Как да изградим гръдни мускули

Как да изпомпваме гръдните мускули е най-належащият въпрос за тези, които са се заели с желязо. Именно мощните напомпани гръдни мускули са отличителен белег на културиста. Гърдите трябва да са:
-широк;
-мощен;
-релефна.

Много е трудно да се изпомпва такава ракла и традиционните преси сами по себе си очевидно няма да са достатъчни за постигане на заветната цел.

Какво трябва да знаете за тези, които се чудят как да изпомпват гръдните мускули.

Преди да говорим за това как да изградим гръдни мускули, нека разгледаме самите гръдни мускули.

Големите гръдни мускули са разположени от двете страни на гръдната кост. Те произхождат близо до гръдната кост, ключицата, шестото и седмото ребро, разминават се като ветрило отдясно и отляво и са прикрепени близо до горната част на ръцете. Горните влакна (наричани още ключична част на пекторалите) са почти успоредни на предните делти, долните (гръдната кост) са вертикални, а най-ниските части на влакната (прикрепени към ребрата) са на една линия с външната коса коремна мускули.
Всички влакна на големия гръден мускул „се вливат“ в едно сухожилие, което преди „присъединяване“ към горната част на ръката се усуква на 180 градуса. Поради такъв остър завой, най-ниските гръдни влакна са прикрепени над горните влакна.
Тази уникална структура позволява на гръдните мускули да изпълняват различни функции:
-удължаване (когато от позиция отгоре спускате ръцете си надолу пред себе си);
-вътрешни ротации (когато завъртите ръката си с дланта към себе си, без да движите китката си);
-аддукция (когато ръката от горно положение пада надолу през страната);
-хоризонтална аддукция (когато ръката се премести към централната линия на тялото);
-и в по-малка степен - флексия (повдигане на ръката нагоре право пред себе си).

Малките гръдни мускули са скрити под гръдната мускулатура, но въпреки това те допринасят за общата маса на гръдния кош и също са включени в темата как да се изпомпват гръдните мускули. Тези мускули практически не участват в движенията на ръцете. Основната им работа е да осигурят завои, изместване и фиксиране на лопатката. Например, те „издърпват“ лопатките от централната линия, когато повдигат ръката пред себе си, и завъртат лопатките надолу, когато спуснете ръката си от горно положение.

За да започнем разговор за това как да изградим гръдни мускули, ще повторя прецаканата истина: диаметърът на мускула е пропорционален на неговата сила. Като се има предвид, че най-често срещаното и добре познато упражнение за гръдните мускули е лежанката, следва, че колкото повече тегло има в хоризонталната преса, толкова по-дебел ще бъде мускулът. Ето отговора на въпроса - Как да изградим гръдни мускули.

Как да изградим гръдни мускули

Това обаче не е толкова просто. Всъщност, първите три до четири седмици ще имате значително увеличение на резултатите и това ще се случи поради спешното напрежение в секрецията на анаболни хормони. Скоро обаче ще разберете, че възможностите на вашите хормонални жлези не са толкова големи, колкото бихте искали. Започва стагнация.

Изход има и той е съвсем прост: периодите на интензивни тренировки трябва да се комбинират с периоди на „рехабилитация“, когато натоварването на мускулите ще бъде значително по-малко. Това е ключът към почти безкрайното увеличаване на силата, а оттам и мускулния обем. Това също е гаранция, че във въпроса "как да изпомпвате гръдните мускули", няма да имате застой.

Сега нека поговорим за петте основни комплекта за обучение на гръдни мускули.

1. Избор на упражнения

За да започнем нашия разговор, нека да разгледаме още веднъж анатомичната илюстрация. Виждате ли - единият край на гръдната кост е прикрепен към раменната кост. Оттук следва, че при напрежение гръдният мускул се свива и дърпа ръката напред, т.е. към оста на тялото. Ако дръпнете лактите назад и след това съберете ръцете си като плясък, вие използвате гръдните си мускули. Оказва се, че класическата лежанка е най-оптималното упражнение за изграждане на гръдни мускули.

Проблемът е, че лежанката е придружена от удължаване на ръката. И това е работа на трицепса. Оказва се, че силата в това упражнение ще бъде ограничена от силата на трицепса. Малки (трицепс) задържат големи (гърди).

Може ли да се избегне тази зависимост? Мога. Например, лежащи гири. Ръцете са изправени (почти прави) по цялата траектория на движение, което означава, че трицепсът „си почива“. Но не бива да се радвате - не можете да разреждате гирите с „необходимото“ тегло за гръдните мускули, дори ако имате силата на Херкулес. И причината се крие в анатомията - в долната част на траекторията на движение с тежест „гръден кош“, дъмбелите просто ще отчупят раменните ви стави.

От това следва, че всички упражнения, предназначени да изпомпват мускулите на гръдния кош, са донякъде дефектни. Гръдните мускули с привидна простота съвсем не са прости.
Решението е много просто - вашето обучение (нито една тренировка) трябва да съдържа всички видове упражнения.

2. Разнообразие от упражнения

Защо да разнообразявате упражненията си? Науката е доказала, че с увеличаване на фитнеса и с увеличаване на мускулната сила все по-малко снопове работят в мускула. Ако в началото на тренировката, за да вдигнете тежест „А“, напрягате целия мускул (всичките му снопове), то с течение на времето, за да вдигнете една и съща тежест „А“, тялото ще използва по-малък брой влакна (половината, след това трети и т.н.). и т.н.). Следователно, постоянно се нуждаете от все повече и повече нови упражнения, за да „събудите“ мускулните зони, които с нарастването на силата ще започнат да „заспиват“.

Но има една тънкост - ако промените упражненията при всяка тренировка, ефектът ще бъде отрицателен. Период от две седмици се счита за оптимален. Това са мини цикли, по време на които упражненията не могат да се променят.

Какво да направите първо: преси или развъждане?

Ако разрежданията отиват на първо място, тогава скоростта на растеж на гръдните мускули се увеличава с един и половина пъти.
Ако натиснете първо, тогава силата на еднократното повторение на натиска рязко се увеличава.
Ако сте се чудили как да изпомпвате гръдните мускули, значи имате нужда както от сила, така и от обем.

Следователно е необходимо да се редуват:

една седмица - преси, а след това разплод;
втора седмица - развъждане и след това пресоване.

3. Брой набори

Колко комплекта трябва да направите, за да изградите гръдните мускули, т.е. за да растат гръдните мускули.

Всичко зависи от нивото на вашата готовност. ВАС трябва да знаете, че само големи обеми и изключително големи обеми тренировки (общият брой повторения и сетове). Малко комплекти - на практика няма да има растеж. Много комплекти - можете да получите ефекта от претрениране. Съответно, когато определяте броя на комплектите, трябва да "слушате" тялото си.

4. Продължителност на почивката

Ще започна да говоря за продължителността на почивката с продължителността на тренировката. Има препоръки да тренирате 2-3 часа. Това е контрапродуктивно. С такава продължителност на тренировка всеки, дори и най-подготвеният организъм, започва да „черпи“ енергия директно от мускулните клетки (хормонът кортизол започва да се произвежда).

Тренировка от 45 минути - 1 час се счита за оптимална.

Почивката между сетовете не се регулира от продължителността на тренировките, а от броя повторения в сетовете. Ако имате 8-12 повторения (с относително ниско тегло), тогава трябва да почивате не повече от 1 минута между сетовете. Между сериите от 3-6 повторения (супер тегло) почивайте 2-3 минути.
Трябва да се помни, че режимът на почивка влияе върху интензивността на тренировката: повече почивка - по-ниска интензивност.

5. Интензивност на тренировките

Ако се чудите как да изпомпвате гръдните мускули, трябва да помните, че за „изпомпване“ интензивността на тренировките е едно от най-важните условия за напредък.

Но тук е необходимо да се разберат понятията: за служителите по сигурността и за културистите интензивността има различни значения. За служителите по сигурността интензивността е размерът на работното тегло. Колкото по-голямо е теглото, толкова по-голям е интензитетът. За културиста са важни както силата, така и обемът на мускулите, а оттам и по-трудните условия на тренировка, които са продиктувани от „комбинираната“ цел.

Съответно всяка тренировка е неразделна част от тренировъчния цикъл, който е разделен на микроцикли и всеки микроцикъл има своя собствена цел:

Съответно интензивността директно зависи от целта.

Програми за гръден мускул

В основата на всяка прилична програма стои принципът на периодизацията. Същността на този принцип е да раздели тренировката на цикли, променяйки силата на звука (брой сетове и повторения), интензивност (тежести), честота на тренировка, цели и т.н.

В резултат на това трябва да получите система, която ви гарантира увеличаване на якостта и масата, без нараняване и с минимален процес на повреда. Ако тепърва започвате своя път в културизма, препоръчвам ви да вземете програмата Basic Strength като отправна точка, която може да се превърне в отправна точка, от която можете да изграждате своите цикли.

И сега, предлагам, отидете на съдържанието "Как да изпомпвате гръдните мускули" и продължете разговора по тази тема: помислете за упражнения за гръдни мускули.