Как да изградим мускули на ръцете

Помните ли позата, в която известни културисти и спортисти парадират пред камерите? Всъщност всеки образува плашеща гримаса и свива ръцете си извито, напрягайки бицепсите си. А какъв мускул дава мъжът на заинтересована жена? Не делтата и не подбедрицата, а бицепсите. Мускулестите и мускулести мъжки ръце предизвикват у някого възхищение или завист, но със сигурност не причиняват дискомфорт на никого. С човек, чиито изпомпани "банки" мнозина се страхуват да се бият на ръка, такъв човек няма да бъде нападнат в тъмна уличка.

Жените също трябва да тренират ръцете си. В крайна сметка релефните женски ръце са отсъствието на мастни гънки и провиснали зони. Винаги ще бъде възможно да се носят дрехи с всякаква дължина на ръкава.

За да разберете как правилно да изпомпвате мускулите на ръцете, струва си да изучите анатомията на тази група. Ръцете ни са съставени от 3-степенна мускулатура. По-конкретно - мускулите на предмишницата, бицепсите и трицепсите, те помагат за движението на ръцете. Лъвският дял от тренировките трябва да бъде посветен на последните две, тъй като мускулите на предмишницата (коракоидни мускули, брахирадиалис, брахиалис и дълъг радиален флексор) получават натоварване в ежедневието. И ако сте перфекционист или спортист, който се изявява на сцената, тогава можете да работите върху тези малки мускулни групи веднъж на 7 дни.

Как да изградим мускули на ръцете?

Може би се чудите: „Защо да тренирам ръцете си, когато върху тях са поставени само 7% от мускулите?“ Пренебрегването на упражненията за ръце заплашва диспропорцията на тялото.

Можете да изпомпвате красиви ръце с всяко оборудване. Дъмбелът, щангата, щангата, EZ лентата, успоредките и хоризонталната лента ще станат верни спътници в тренировъчния процес. Има много начини за натоварване на тези мускулни групи. Някой работи в сетове, като натоварва първо бицепсите, а след трицепс - двойни упражнения. Други спортисти тренират бицепс и трицепс в различни дни. Изберете своя път. Основното условие остава базата. Основните упражнения трябва да преобладават над изолиращите упражнения. Прочетете, за да разберете защо.

Можете да размахвате „банките“ си с различни упражнения. Рационално е да се започне от основата. Такива упражнения не засягат изолирани мускулни групи, те изработват няколко групи наведнъж по сложен начин. Тук те се възползват: Използвате тази дейност за основната група и на второ място тя засяга другите. Попитайте опитен спортист кое е най-важното упражнение за изпомпване на бицепс и той ще отговори без колебание - повдигане на летвата за бицепс, докато стоите. Вместо щанга можете да използвате гири или EZ лента. Лифтинг оборудването гарантира пълен обхват на движение, зареждайки добре мускулните влакна.

Как да изградим мускули на ръцете с гири? Повдигането им последователно със супинация ще помогне в това. Супинацията е въртене на предмишницата в лакътя, докато дланта е обърната нагоре. Този процес кара целия бицепс да „гори с огън“.

Можете да извършвате подобни движения с гири, докато стоите или седите на пейка. Но най-добрият вариант е да вдигате гири в седнало положение, докато трябва да имате акцент върху наклонен гръб, който стои под ъгъл от 60 градуса. В това положение бицепсът се разтяга много добре и главата му е напълно натоварена. Това упражнение не може да се прибързва. Изисква внимателно изпълнение. В същото време лактите не изпъкват напред, а са поставени отстрани на тялото. В противен случай изкачването ще бъде твърде лесно. Но вие не търсите лесни начини?

Можете да разнообразите вдигането на гири с чук. Тук не е необходимо да се извършва супинация, дланите са във фиксирана позиция към вас. Той „изгаря“ външния сегмент на бицепса и раменете.

Но лекият клин на щангата и дъмбелите не се сближи. Има и други тайни за това как да изградите мускулите на ръцете на хоризонталната лента. Някои привърженици отдавна тренират само със собствено тегло. Те също така твърдят, че хоризонталната лента знае по-добре как бързо да изпомпва мускулите на ръцете. Вярно е, че за това трябва да се научите как да се дърпате нагоре. И о, колко е трудно. Но ако овладеете това умение, много мускули ще работят едновременно. При изтегляне пресата се натоварва, гърдите „изгарят“ и бицепсите се отработват. Хванете хоризонталната лента с тесен или среден захват. Това е красотата на основните упражнения с много части - цялото тяло се поклаща!

Не забравяйте за упражненията, които ще накарат трицепса ви да „изгори“. Както обикновено, нека започнем с основата. Пресата с тесен хват с щанга е чудесен начин да ударите трицепса си. В цялата статия понякога чувате фразата „тесен хват“. Приложим е за много видове товари: лицеви опори от пода, върху неравномерните пръти или пресата за щанга. Тази позиция на ръката ще накара трицепса да работи.

Френската преса също работи добре за трицепсите. Освен това това упражнение е многомерно. Можете да вземете дъмбели, щанга и EZ лента в ръцете си. Във фитнеса се изпълнява така, както е удобно за някого: изправен, седнал на пейка (хоризонтален или наклонен). Някои взимат една голяма гира и я протягат зад главата, размахвайки трицепса. Такива ситуации показват, че всяко упражнение трябва да бъде избрано лично. Основното нещо при тренировката е да усетите целевия мускул.

Но това „тормоз“ на трицепса не е приключило. Обратните лицеви опори са друга алтернатива за трицепс. Първо, лицевите опори трябва да се връщат просто на пода, след това на пейката. След като усъвършенствате това упражнение, вземете тежести. Изпълнявайки ги, получавате приятен бонус - така наречените помощни мускули се люлеят: горната част на гърдите и делтата.

Жените също трябва да тренират ръцете си, особено трицепсите си. В зоната на трицепса при жените най-често кожата не е толкова еластична, често виси. Най-добрите приятели ще ви помогнат да го премахнете: правилното хранене и основа. Обикновено посетителите на спортни зали или домашни тренировки не трябва да се опират на изолирани манипулации с оборудване. Ще има достатъчно основни асансьори с дъмбели, чукове и стандартни и обратни лицеви опори.

Как да изградим мускули на ръцете у дома?

Да напомпате ръцете си е реално и у дома. Просто трябва да придобиете основните другари - гири. Ако е възможно, е възможно да изпомпвате ръцете си по различни начини. Ще се предлагат както френската преса, така и универсалните асансьори. Трицепсът също се люлее добре, когато се наведе. Но ако се решите на такъв експеримент, как да изпомпвате мускулите на ръцете у дома без гири, бъдете подготвени за изтънченост. Модифицирайте стандартните лицеви опори с различни ръце. Използвайте едно, пляскайте, запазете удара върху юмруците си, върху пръстите си. Използвайте тегло като добавка. Опитайте и с набирания на хоризонтални пръти, успоредки. Такова обучение ще донесе големи ползи - те ще развият равномерно цялото тяло.

Приближавайки се към изучаването на ръцете, трябва:

изберете типа: вкъщи или във фитнеса;
проверете упражненията, които можете да правите у дома;
проучете ефекта от натоварването върху мускулите, удобно ли ви е;
направете план на урока, не претоварвайте мускулите, не забравяйте за почивка.

Внимателно се наблюдавайте и тогава мускулест и релефен спортист със сложни ръце ще ви погледне в огледалото.