Как да изградим мускулна маса

Има много техники за изграждане на мускулна маса. Повечето от тях са позиционирани като някакви универсални комплекси, които гарантирано отговарят на всеки спортист. Те се публикуват в модни списания или на популярни уебсайтове за културизъм. В повечето случаи това е чиста измама, която може да бъде неволна, когато някой споделя личен опит, без дори да подозира, че опитът му може да не е подходящ за никой друг или, след като не е успял да намери истинските причини за успеха си.

Преди да преминем към описване на конкретни примери, нека разгледаме някои от съществуващите митове за бързото изграждане на мускулите.

И така, първият мит, той е основният - има определен метод, който подхожда на всеки спортист и гарантира зашеметяващи резултати. Митът се основава на ефекта от първите тренировки. Ако сте начинаещ спортист, който никога преди не е тренирал с тежести, тогава всяка разумна тренировка ще бъде ефективна. Какво е интелигентно обучение? Това са редовни класове, поне 3 пъти седмично, с продължителност от един час и половина до два или повече.

Има обаче още една причина. Въпросът е в адаптирането на мускулите към определени видове стрес. Обикновено тренираният мускул отнема 6-8 седмици, за да свикне с ново упражнение. В бъдеще подобно упражнение не може да доведе до значително увеличаване на мускулната маса. Понякога, напротив - при твърде тежко обучение - мускулната тъкан може да изсъхне и в резултат на това загуба на тегло. Следователно, когато вече опитен спортист намери нов метод и започне да тренира, използвайки го, тренировъчният ефект се увеличава драстично. И тази техника има нов адепт, въпреки че причината за бързия растеж на мускулите не се крие изобщо в някои тайни технологии на определена техника, а само в промяна в състава на упражненията.

Вторият мит, той е опасен, - бързият мускулен растеж се постига единствено чрез увеличаване на приема на протеини. Както и в първия случай, митът има реални основания. Факт е, че ефективното изграждане на мускули изисква колкото се може повече протеини - основният строителен материал на тялото. Вярно е, че се изискват и въглехидрати - за които не всички спортисти знаят. Освен това се изискват така наречените дълги въглехидрати - те не са в захари, но са в ориз, елда и зърнени храни. Въглехидратите са енергия. Ако тялото има от какво да гради, но няма какво да гради - как да гради?

Освен това прекомерната консумация на протеини може да доведе до протеиново отравяне в организма. Протеинът има отрицателен ефект върху функцията на черния дроб, особено ако той е монотонен по природа. Например, спортист яде само яйца - всъщност чист протеин. Ситуация, която се случва през цялото време. Лекарите не препоръчват да се ядат повече от три яйца на ден. Много спортисти изяждат по дузина яйца всеки. Това не само е вредно за черния дроб, но може да доведе и до алергии.

Повишаващите теглото - като източник на въглехидрати и протеини, също не са подходящи за всеки. За хора, които са склонни към наднормено тегло, такива лекарства ще помогнат за увеличаване на мускулната маса, като същевременно увеличават мастните депа. По принцип печелившите могат да бъдат съветвани изключително за ектоморфи. Но други хранителни добавки, включително различни комплекси от аминокиселини, могат и трябва да се консумират, но в точно необходимите количества от организма. Предозирането тук е също толкова опасно, колкото и с мултивитамините.

Третият мит, той е наивен, - за успешен и бърз мускулен растеж, всички упражнения трябва да се изпълняват с N набора от М повторения. Като правило говорим за 3 серии от 8-10 повторения. Всъщност това не е така. Много зависи от конкретния организъм. По правило ендоморфите са принудени да извършват повече повторения, а ектоморфите - по-малко. И схемата 3x8 се счита за класика за мезоморфите. Това обаче не е така.

Факт е, че при ендоморфа дори малък брой повторения могат да провокират висока скорост на растеж на мускулната тъкан, но с оглед на голямото количество подкожни мазнини това просто няма да бъде забележимо. По същия начин един от моите познати - по природа класически мезоморф, който не е толкова често срещан - работи само с големи тежести от 3-5 повторения. И това показва добър темп на растеж на мускулната тъкан. Това противоречи на теорията, но е факт. Защо? Просто е. Мускулите растат, когато са подложени на стрес. Можете да го постигнете, като повторите упражнението многократно, да речем 6х12, или да направите само 3-4 сета от 2-3 сета, но с тегло, близко до максимума. Ефектът ще бъде същият - тренирайте, както искате.

Освен тези митове има и много противоречиви въпроси. Например, струва ли си да разтегнете тренирания мускул. От една страна, разтягащият мускул расте по-бързо - и това е факт. От друга страна, разтягането премахва кръвта от мускула, което от своя страна изпълва мускулите и ги разтяга. И по пътя си доставя хранителни вещества. Повече кръв означава повече храна. Друг въпрос: правете кратки или дълги почивки между сетовете. Упражненията с дълги почивки позволяват на мускула да се отпусне по-добре и следователно повече повторения. Но от друга страна, при продължителна почивка от мускулите ще изтече повече кръв.

Колко често да упражнявате върху определен мускул? Трябва ли да й се даде възможност да се възстанови напълно? От една страна, възстановеният мускул е априори наддаване на тегло. Но ако не позволите на мускула да се възстанови напълно, крайният резултат ще бъде ли по-висок от общия?
Както виждате, не всичко е толкова просто, както казват злите езици. Въпреки това има няколко основни правила, които трябва да се спазват.. Така че, първо, избягвайте мускулната адаптация. Приблизително веднъж на всеки два месеца, трябва радикално ревизирайте тренировката си - промяна на упражненията, тежестта и последователността на тренировките за различни мускулни групи. На второ място, тренирането на мускулите към мускулна недостатъчност ще създаде мускулен стрес. Трето, подхождайте правилно към вашата диета, като увеличавате количеството на приетите въглехидрати и протеини. И накрая, най-важното, мускулната маса се натрупва по-лесно, когато се тренират всички мускули, а не отделни групи, както често се случва, например, при повишена тренировка на бицепсите или гърдите.