Делтоидни упражнения

И мъжете, и жените искат да имат красиви рамене и ръце, а делтоидните упражнения, които могат да се правят у дома, могат да помогнат.

Делтоидният мускул: къде се намира и за какво е отговорен ^

Делтоидният мускул е разположен над бицепса и образува външния контур на рамото. Името си е получил поради сходството с гръцката буква ∆, а самото му тегло при хората е около 200 g.

Делтите участват при повдигане или отвличане на ръката навън, така че за оптимално натоварване спортистите ще се нуждаят от дъмбели и щанга.

Делтоидният мускул на рамото се състои от три снопа:

Знаейки къде се намира делтоидният мускул, можете да изберете упражненията, които са оптимални за него и след няколко месеца постоянна тренировка, да получите красиви и мощни рамене.

Делтоидни съвети за обучение:

Всяко упражнение трябва да започва и завършва от изходна позиция (PI);
И начинаещите, и опитните спортисти винаги трябва да имат със себе си бутилка минерална вода: в случай на влошаване на здравето, отпийте няколко глътки, за да облекчите състоянието;
При световъртеж, ниско или високо кръвно налягане, не спортувайте, т.к. може да повлияе отрицателно на здравето;
Жените с гинекологични проблеми не се препоръчват да вдигат дъмбели с тегло повече от 3 кг;
Начинаещите не могат веднага да си дадат максимално натоварване: първоначално са достатъчни 20-минутни занимания на ден и броят на подходите трябва постепенно да се увеличава;
Загрявката е задължително условие, затова, преди да правите упражненията, е необходимо да направите няколко махания на ръцете, навеждания, бягане или скок за 10 минути на едно място - това включва почти всички мускулни групи на тялото едновременно;
За да се избегне разкъсване на връзките, начинаещите трябва да използват дъмбели с тегло 0,5 кг всяка и постепенно да увеличават натоварването с течение на времето;
Мряната може да се използва само от тренирани спортисти.

Как да изградим делтоидни мускули: упражнявайте се у дома ^

Упражнение 1 - Arnold Press

Разстиламе краката си, равни на ширината на раменете, изправяме гърба си възможно най-много;
Обръщаме длани към нас, взимаме гири;
Започваме да вдигаме ръка към рамото, като същевременно обръщаме дланите си от себе си;
Почти достигнали рамото, вдигаме ръка нагоре, но не го изправяме напълно;
Ние оставихме всичко, връщайки се към IP;
Правим 2 комплекта по 10 пъти за всяка ръка.

Упражнение 2 - Вдигане на седнала ръка

Сядаме на стол, взимаме гири, обръщаме длани към нас;
Сгъваме леко ръката, отвеждаме я отстрани на рамото;
Връщаме се към IP;
Извършваме от всяка страна 20 пъти.

Упражнение 3 - Странично повдигане

Сядаме на стол или упражняваща машина, изправяме гърба си, взимаме гири;
Държим ръцете си "по шевовете", дланите към нас "
Правим люлки в страни, без да движим тялото - това дава максимално натоварване на делтата;
Повтаряме всичко 10-20 пъти.

Упражнение 4 - Седнала преса

Сядаме, държим гръб изправен по време на изкачванията, оставяме го в същото положение;
Вдигнете ръцете си с гири нагоре, изправете почти напълно;
Спускаме го до нивото на раменете и повтаряме това още 20 пъти.

Упражнение 5 - Вертикален ред

Стоим, изправяме раменете си, изправяме гърба;
Спускаме ръцете си с гири надолу, длани обърнати към себе си;
Без да променяме позицията на ръцете, вдигаме гирите почти до раменете;
Връщаме се към IP, правим 2 комплекта по 10-20 пъти.

Упражнение 6 - Преса с щанга

Сядаме, изправяме гърба си и го накланяме леко назад;
Вдигаме ръце с вдигнати щанги, не се изправяме напълно;
Слизаме в IP - до нивото на раменете;
Всеки път, когато си поемем дъх при покачване, на PI - издишаме;
Броят на подходите не е ограничен, но ние измерваме силите си.

Упражнение 7 - Армейска преса

Ставаме в ИП, държим щангата в ръцете си и започваме да я вдигаме почти до края;
Спускаме щангата надолу, повтаряме 10-20 пъти.

Упражнение 8 - Вертикален ред

Изправяме гърба, поставяме краката на ширината на раменете;
Взимаме щангата до средата на щангата с две ръце отгоре, извършваме повдигания, извеждайки я на нивото на раменете и връщайки се към IP.

Упражнение 9 - Седнала горна преса

Седим изправени, леко накланяме глава напред;
Поставяме ръцете си с щанга назад, започваме да повдигаме нагоре и надолу (от раменете и гърба до IP);
Правим максимално, като избягваме разкъсване на връзки и мускули.

Упражнение 10 - Вдигане на ръце пред себе си

Вземаме глава с две ръце, разположени на ширината на раменете;
Извършваме лифтове от кръста до горната част на тялото и гърба, като държим ръцете си с длани надолу;
Приемаме IP и повтаряме всичко няколко пъти.

Резултати и рецензии ^

На всеки спортист ще му трябват няколко месеца, за да изгради делтоидни мускули у дома - всичко зависи от постоянството и физическите възможности. Първите релефни контури започват да се появяват в областта на раменете след 1-2 месеца систематични тренировки, но правилното хранене влияе и върху скоростта на получаване на резултати.

Обемът на предмишниците и ширината на раменете постепенно започват да се увеличават и след една година интензивни тренировки вече се забелязват много осезаеми положителни промени.

Опитът на нашите читатели

Отзивите за упражнения за делтовидни мускули, изпратени до нашата редакция, също са много положителни:

Александър, на 30 години:

„Реших да се помпам и именно тези упражнения ми помогнаха да намеря широки и мощни рамене. Нека прекарва много време и усилия, но си заслужава "

„Разбира се, не ми трябват прекалено големи рамене, като тези на Шварценегер, но никой не отменя атлетичната красота. Не бих казал, че тези упражнения помагат за постигането му в пълен размер, но е по-добре да ги правите, отколкото просто да седите вкъщи и да не правите нищо "

„Дъмбелите лежаха вкъщи и сега реших да си спомня какво е спорт. Правих досега само от два месеца, но ръцете и раменете ми вече забележимо се укрепиха, защото всеки ден правя всички упражнения с дъмбели "