Техника на свръхекстензия за мощно изпомпване на долната част на гърба

Fizkult-здравей! По принцип спортистите и обикновените аматьори много се страхуват от прекалено разтягане или претоварване на нещо. Това винаги се свързва в съзнанието ни с травма и проблеми. Но има едно упражнение, което буквално означава просто силно разтягане или удължаване. Става въпрос за хиперекстензия.

Помага да се изработят изправителите на гърба, глутеусите и флексорите на тазобедрената става, както и долната част на крака. Освен това, за разлика от общата позиция, тук най-добре работят кръста и ханша, а не седалището. Основните предимства на комплекса включват факта, че в този случай участват дори малки мускули, които са практически нереалистични да бъдат включени в работата по друг начин.

Препоръчва се хиперекстензията да бъде включена в тренировъчната програма за всеки спортист, тъй като когато я изпълнявате, имате минимален риск от нараняване, няма претоварване на ставите. Освен това мускулите тонизират по същия начин като сухожилията. Може дори да се препоръча за начинаещи и строители с наранявания на гърба. Като цяло, на дневен ред е хиперекстензия: техника на изпълнение и различни нюанси на упражнението.

Вероятно няма стая, в която няма специална пейка с подложка за крака, наречена римски стол, в която всъщност е обичайно да се извършва хиперекстензия. Освен това никога не е празно за дълго време.

Самият дизайн на машината за удължаване на гърба е много прост: това е желязна основа, към която са прикрепени опора за бедрото и специални ролки, които помагат за задържането на краката.

Няма ощипвания с настройка: можете да премествате оста само там, където са фиксирани опорите за бедрото и да я регулирате според височината си.

Това упражнение често се избира за загряване както от начинаещи, така и от опитни момчета. Тук е трудно да се подведе с техниката, тя е проста и много ефективна.

Ако се опитате да съставите статистика за посещенията на симулатора, тогава вероятно ще забележите, че най-често именно момичетата "висят" на него. Освен това, въпреки своята простота, тук можете да направите няколко опции както за свръхекстензия, така и за усукване.

Технически характеристики на упражнението

Защо хиперекстензия? Този въпрос може да изглежда малко странен, но това упражнение е отлична подготовка за мъртвата тяга. Често дори им се препоръчва да изпълняват по двойки.

Както и да е, нашата героиня, с редовното й използване, ще ви помогне бързо да преминете към някоя от разновидностите на мъртвата тяга. В крайна сметка началната фаза в „леглото“ е свързана именно със силните мускули на лумбалния отдел на гръбначния стълб, които ви позволяват да повдигнете щангата от пода.

Въпреки простотата на свръхекстензия, "пациентите" на фитнес залите често допускат технически грешки: преразтягат или закръглят гърба си, а също така правят упражнения с прекомерна амплитуда.

Хиперекстензия, какво упражнение е, ако го изпълнявате в класическия вариант на римски стол?

Когато тренирате мускулите на долната част на гърба и бедрата, е задължително да регулирате височината на симулатора.
Горната част на броните трябва да бъде на кръстовището на бедрото и долната част на гърба. Тоест, приблизително в областта на издатините на бедрената кост.
Телетата почиват на долните ролки в областта на ахилесовото сухожилие.
В изходна позиция трябва да се изправите в една линия.
След това затягаме седалището и се навеждаме, запазвайки ъгъл от около 60 градуса. Гърбът е леко заоблен.
Или веднага държим ръцете си кръстосани на гърдите, или ги свързваме в долната точка. В някои случаи се препоръчва да ги поставите зад главата.
Връщаме се в изходна позиция плавно и без внезапни дръпвания. Също така подравнете тялото в една линия. Трябва да стоите неподвижно в това положение буквално няколко секунди и да продължите упражнението.
Когато слизаме, поемаме въздух и при издигане издишваме.

По-безопасният вариант не включва такова дълбоко огъване. В най-ниската точка гърбът остава плосък, без заобляне в долната част на гърба. В този случай бедрата и седалищните мускули се отработват възможно най-много.

Какво може да се направи погрешно?

Твърде ниското спускане на тялото ще се превърне в нарушение на техниката при работа в симулатора. Единствената приемлива възможност за 90-градусова флексия е да имате здрав гръб, без никаква сянка на каквато и да е патология.
В горната точка също не трябва да пренапрягате долната част на гърба. Това може да стане особено опасно, ако се огъвате и разгъвате с пълна амплитуда.
Също така трябва да внимавате за положението на краката, тоест те не трябва да се сгъват в коленете. Тялото ви трябва да е идеално плоско.
Хаотичното размахване на ръцете ще бъде грешка. Не си представяйте себе си като лястовица или хеликоптерно витло. Премахваме дланите или зад главата, изправяйки лактите встрани под ъгъл от 180 градуса, или ги кръстосваме на гърдите.
Вдигането на тежести с минимални тренировки също може да доведе до нараняване. Често начинаещият се опитва да докаже на себе си, че все още е о-хо и е способен на много неща: хваща тежка палачинка в ръцете си, повдига я на раменете си или я притиска плътно към гърдите си и усеща, че нещо се е затворило, стиснат, щракнат в долната част на гърба (Е, тогава изберете усещанията, които възникват при разкъсан гръб) Ако комбинирате голямо тегло с увеличена амплитуда по време на упражнението, тогава ще бъде доста трудно да се избегне нараняване. Отнасяйте се по-внимателно, защото винаги ще имате време да откъснете кръста си.

Между другото, опитайте се да правите всяко повторение бавно, като следите как работят мускулите. Силата на инерция в този случай не ни е от полза (добре, ако не покажете на другите принципа на работа на махалото). Тренирайте всяка най-малка мускулна група и резултатът няма да закъснее.

Какви видове хиперекстензия можете да опитате?

Основният симулатор може да има малко по-различен дизайн. Тоест, опората за бедрата и подбедриците не е разположена на една и съща стойка, където стоите почти изравнена, а на два успоредни щифта, на известно разстояние един от друг.

В такъв симулатор тялото ви в изходна позиция ще бъде почти успоредно на пода. Всички други препоръки по отношение на техниката на изпълнение остават същите като в класическия случай.

За да се обработят по-добре седалищните и бедрените мускули, понякога опората за горната част на крака се измества малко по-надолу. Тоест, докосва горната точка на средата на бедрото. За усложнение можете да издърпате единия крак изпод ролката. В този случай ще получите максимално натоварване.

За любителите на разнообразието можете да опитате да направите обратна хиперекстензия. Това упражнение е подходящо и за тези, които могат да тренират само у дома, защото е достатъчно да имате стабилна пейка, за да го завършите.

Горната част на тялото лежи върху опората. Краката, от друга страна, ще бъдат окачени. В първоначалното положение долните крайници са свити в коленете и образуват ъгъл от приблизително 90 градуса.

Вашата задача е да изправите краката си, така че тялото да образува права линия. Тази опция е много по-лесна и по-трудна за измама с техниката, защото е почти невъзможно прекаленото разтягане на гърба в това положение. Подобен сорт се препоръчва за хора с проблемен гръбначен стълб.

Можете да го направите малко по-различно и също без помощта на римска пейка. За целта лягате на пейката с крака, така че горната част на тялото да виси, а човек трябва да седне на прасците, за да ви помогне да задържите тялото. Правилата за изпълнение са същите като в класическия случай.

Ако под ръка има успоредни пръти, тогава в тази версия прибираме пищялите под едната лента, а с бедрата се подпираме на другата и правим движения на разгъване и разтягане.

Можете също така да опитате тренировка с лодка у дома. Това е опростена версия на хиперекстензия. За да го направят, те лежат на пода, за предпочитане на гимнастическа постелка. Изходна позиция на стомаха. Ръцете се изтеглят напред.

Сега, в същото време, ние се опитваме да вдигнем ръцете и краката нагоре. Начинаещите могат да направят 3-4 серии от 10-15 повторения за укрепване на долната част на гърба.

Момичетата обичат да правят хиперекстензия на фитбол. Тук също е достатъчно да имате голяма подскачаща топка и да подпрете краката си на стената. Дръжте бедрата си на топката. За домашни тренировки такъв симулатор е много по-изгодно да се купи, защото ви позволява да практикувате много всякакви фитнес програми.

Важни нюанси

Започнете да работите с леко тегло, като постепенно го увеличавате до приемливи стойности. Вместо палачинки също често се препоръчва да вземете гири, с които може да бъде много по-удобно да работите.

Ако вземете диска, тогава е позволено да го държите в ръцете си пред себе си или да го поставите на раменете си и да го държите с дланите си. За усложнение гирите се държат в изправени ръце и в горната точка по време на удължаване се държат над главата (без да се огъват крайниците).

След добре изпълнено упражнение, трябва да почувствате как мускулите в долната част на гърба се затоплят. Това е топлина и приятна умора.

Между другото, страничните хрускания могат да се извършват на римски стол. За да направите това, просто трябва да се обърнете настрани в първоначалната позиция.

Като цяло, както можете да видите, има много опции за лесно извършване на хиперекстензия и можете да се справите без никакви проблеми без допълнителни устройства изобщо.

Остава да разберем колко често е позволено да се използва такъв комплекс и в каква последователност. Ако отговорите на въпроса: „Хиперекстензия: в началото или в края на тренировката“? - не може да има категоричен отговор.

Както вероятно вече сте разбрали, можете да го направите като загрявка и подготовка за по-сложни многоставни упражнения като мъртва тяга. Но е напълно приемливо да завърши нейното обучение.

В допълнение, няма противопоказания за използването на това изпомпване всяка тренировка без никакви прекъсвания. Те са особено подходящи в дните, когато подобрявате гърба си.

Всичко е за днес. Нека вашето силно тяло да има здрав ум, а гърбът ви да се превърне в истинска планина от мускули (ако сте момче) или стройно тяло (ако сте момиче). Очаквам ви отново и съм готова да поговорим за нови и интересни неща за нашето тяло.