Залюляване на гърба и дупето: техника на свръхекстензия

Хиперекстензията е най-популярното упражнение на мускулите на гърба и се използва от много спортисти, както момчета, така и момичета. Техниката на хиперекстензия може да бъде различна, което я прави универсална и ви позволява да укрепите не само долната част на гърба, но и мускула, отговорен за изправянето на гръбначния стълб, задната част на бедрата и задните части. Помислете как правилно да изпълнявате това упражнение и какви са неговите предимства.

Ползите и ползите от упражненията

На първо място, това упражнение е добро с това, че ви позволява да тренирате качествено мускулите на задната част на тялото. В допълнение, правилната техника на свръхекстензия ще бъде подходяща в такива ситуации:

При болки в гърба. В този случай се препоръчва упражнението да се прави без тежести, като се допълва с тренировка на коремните мускули.
как точково загряване преди по-твърди упражнения за гръб като мъртва тяга. За начинаещи това е най-добрият вариант. Например, можете да извършвате хиперекстензия на специален симулатор за един месец и след това можете да започнете да правите мъртва тяга.
този добър домашен вариант за тренировка на кръста. Не е необходимо да се изпълнява упражнението на специален симулатор. Можете да намерите подходящи условия у дома или на всяко спортно игрище.

Упражнението не натоварва ставите, позволява да поддържате тонуса на мускулите на гърба и корема, като същевременно укрепвате сухожилните мускули на гръбначния стълб.

Какви мускули работят с хиперекстензия?

Много хора вярват, че хиперекстензията натоварва предимно мускулите на седалището, но това не е напълно вярно. В упражнението се използват мускулите на долната част на гърба и задната част на бедрата. Също така в работата са включени къси гръбначни мускули, които не се отработват от други упражнения. По този начин, свръхекстензия осигурява работата на следните мускули:

бицепс бедрен мускул;
полумембранозен бедрен мускул;
полусухожилен бедрен мускул;
големи мускули на седалището;
мускулите на прасеца.

Хиперекстензия: техника на изпълнение

Първо, нека разгледаме каква трябва да бъде техниката на хиперекстензия във фитнеса. Там ще намерите специално оборудване, с което можете да тренирате мускулите си с високо качество и безопасност.

Всяка фитнес зала има специални симулатори за хиперекстензия. В тях можете да люлеете както гърба, така и страничните коремни мускули, както и пресата. При липса на такова оборудване може да се използва римски стол. Позволява ви да премествате опората за крака, за да съответства на височината ви. Техниката за извършване на хиперекстензия на симулатора е както следва:

Първо настройте машината така, че тазът ви да е здраво на възглавницата. Ръбът на последния трябва да се намира на мястото, където тялото ви се огъва.
Почиваме на ролките със задната част на краката. Легнете така, че подложките да не почиват на прасците, а на ахилесовото сухожилие. Това ще помогне за предотвратяване на синини, което е особено важно, когато става въпрос за техниката на извършване на хиперекстензия за момичета.
Скръстете ръце на гърдите или зад главата. Тялото ви трябва да е права линия. Това е началната позиция. Важно е да избягвате дръпване и огъване на гърба. Вдигнете главата си нагоре и я фиксирайте в това положение. След това започнете да слизате, докато се огъвате само в лумбалната област.
Слизайки надолу, трябва да достигнете ъгъл от 90 градуса. Допустимо е ъгълът да е по-малък, ако имате проблеми с гръбначния стълб.
Върнете се в изходна позиция и се изправете, така че тялото и краката да са в права линия. В горната точка се задръжте за 1-2 секунди. Повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо.

На римски стол упражнението се изпълнява по подобен начин. Обикновено и двете машини са облицовани с меки материали, за да се сведе до минимум рискът от натъртване след тренировка.

Можете също да замените упражнението на специален симулатор навежда се над козата, които също помагат за изпомпване на долната част на гърба. Ще ви трябва редовна спортна коза и стенни решетки. Но при липса на последното, можете просто да помолите партньора си за помощ.

Поставете козата така, че когато лежите върху нея, краката ви да достигнат щангата на шведската стена.
Легнете с таза с лице надолу върху козата. По-добре е тазът да е изцяло разположен върху спортното оборудване.
Поставете петите си зад стената. Краката могат да бъдат на нивото на главата или под него. Важно е да се съсредоточите върху чувствата си, за да се чувствате комфортно. Ако използвате помощта на партньор, помолете го здраво да ви хване за краката и да го държи, за да не се люлее тялото.
Ръцете могат да бъдат фиксирани с кръст на гърдите или да бъдат навити зад главата. По-трудно е да тренирате с ръце зад главата.
Освен това се извършват същите движения, както при използване на симулатор или римски стол.

Опции за упражнения

Упражнението има много опции, които ви позволяват да променяте натоварването в зависимост от целите си. И така, има хиперекстензия с кръгъл гръб, чиято техника е насочена към изпомпване на глутеалните мускули. Препоръчително е да го изпълнявате, ако вече сте усвоили техниката на класическото упражнение и нямате проблеми с гръбначния стълб. В процеса на движение седалището трябва да е напрегнато максимално.

Също така, ако се интересувате от техниката на свръхекстензия за задните части, можете да правите упражнението в противоположна позиция, тоест тялото ще бъде подкрепено, а краката ще са във въздуха. Тази опция се нарича обратна хиперекстензия. За да направите това, можете да използвате римски стол или хоризонтална пейка. Упражнението се прави, както следва:

Застанете на пейка, легнете на нея, така че цялата долна част на тялото да остане във въздуха, подпряна на долната част на корема.
Хванете подложката с ръце.
Сега се наведете в кръста и започнете да повдигате краката си възможно най-високо. Това е важно, за да се натоварят правилно задните части. Може да се използват тежести за крака. Препоръчва се упражнението да се повтори 10-12 пъти, като се изпълнят само три подхода. Обратната хиперекстензия за седалището, чиято техника ще бъде правилна, ще помогне да се намери привлекателна закръгленост в тази област, което е особено важно за момичетата.

Мнозина се интересуват дали е възможна техниката на извършване на хиперекстензия вкъщи. Да, разбира се, можете да правите упражнението и у дома. Много хора купуват един и същ симулатор за това, техниката за работа с която вече е описана по-горе. Можете също така да намерите алтернатива, без да използвате специално оборудване.

За тренировка на мускулите на гърба и корема у дома могат да се използват фитбол. Това е добър вариант за тези, които имат определени проблеми с гръбначния стълб или за бременни жени. Въпросът е, че тъй като тялото е на топката, гръбначният стълб не получава натиск от гравитацията. Упражнение се прави на фитбол, както следва:

Поставете топката, легнете върху нея с гръб нагоре, така че краката ви да са на пода, тазът ви е на топката, а торсът ви е пред топката.
Препоръчително е да изправите ръцете си пред себе си - това ще бъде застраховка, ако тялото се търкаля надолу. Поставете петите си на пода.
Спуснете торса си толкова, колкото позволява топката. Обикновено се оказва огъване на 45-60 градуса. Не забравяйте за позата - трябва да има отклонение в долната част на гърба, изправете раменете си.

Също така, две успоредни тръби с различна височина могат да бъдат полезни за свръхекстензия, която може да замени машината. Можете да използвате диван у дома - за това ви е необходим партньор.

Противопоказания и предпазни мерки

Не забравяйте за наличието на определени противопоказания. В случай на хиперекстензия това са наранявания на опашната кост или сакро-лумбалния гръбнак. Но дори и за редица проблеми с гръбначния стълб, не забравяйте да се консултирате със специалист, преди да започнете да практикувате.

Също така, за правилната техника на свръхекстензия, вземете предвид следните точки:

Изпълнявайте упражнението плавно и премерено, без резки и резки движения.
Въздържайте се от упражнения в случай на умора и загуба на мускули.
Не забравяйте да използвате правилно дишане, за да поддържате нормалното кръвообращение. Вдишването трябва да се прави при издигане, издишването - връщане в изходна позиция.
Увеличете натоварванията плавно, не прекалявайте с броя на подходите и повторенията, ако сте начинаещ.
Оптималната честота на тренировка е три пъти седмично.
За начинаещи е по-добре да разбъркате ръцете си върху гърдите, което ще помогне да се намали натоварването на шийните прешлени.
Не спускайте твърде много торса си. Това може да причини нараняване, особено ако имате проблеми с позата.
Също така, не огъвайте торса твърде много, връщайки се в изходна позиция.
Не сгъвайте колене. От главата до петите тялото трябва да е напрегнато. Ръцете трябва да бъдат свити в лактите и поставени на гърдите или зад главата.
Начинаещите не трябва да правят упражнението с тежести. Първо усвойте правилната му техника, упражнявайте се и едва след това използвайте тежести.