Алп проект

Портал за алпинизъм, скално катерене, планински туризъм.

Няма хранителни добавки или диети, които да превърнат обикновения атлетичен човек в издръжлив и силен алпинист. Храненето на хората, занимаващи се със скално катерене, практически не се различава от храненето на хора, които нямат нищо общо със спорта. Спортистите и неспортистите трябва ежедневно да попълват въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали и вода. Разликата между упражненията и нетренировките е просто в това, че спортистите изискват повече от тези компоненти.

В крайна сметка тялото на алпиниста, изпълнявайки много физическа работа по време на тренировка, изгаря повече калории и изразходва енергийните си запаси по-бързо от тялото на обикновения човек.

Ролята на протеините

Колко протеин се нуждае от тялото?

Източници на протеини

Има два вида протеини: животински и растителни протеини. Животински протеини се съдържат в храни като яйца, постно месо, мляко и сирене.Растителните протеини се произвеждат от пшеница, ръж и пресни зеленчуци.

Ролята на мазнините

Мазнините осигуряват енергия на мускулите по време на продължителни периоди на физическа активност. Тялото първо получава енергията си от въглехидратите. Ако физическата активност стане по-интензивна или продължи повече от един час, мазнините започват да играят основна роля в производството на енергия. Не трябва обаче да ядете мазни храни, преди да тренирате. За храносмилането на мазнините са необходими от три до пет часа, през които физическите възможности на тялото намаляват и човек изпитва определено състояние на сънливост през целия този период.

От колко мазнини се нуждае тялото?

Мазнините, за предпочитане ненаситени, не трябва да надвишават 25% от дневния прием на калории.

Източници на мазнини

Богатите на мазнини храни включват риба, масло, сметана, пушени меса, колбаси и пържени храни.

Роля на въглехидратите

Основната задача на въглехидратите е непрекъснато да доставя енергия на клетките на тялото. Въглехидратите се усвояват лесно като глюкоза и са първият източник на енергия по време на физическа активност.

Колко въглехидрати са необходими на тялото?

Въглехидратите трябва да съставляват петдесет до 60% от дневния ви прием на калории.

Източници на въглехидрати

Ролята на витамините и минералите

Витамините се използват в малки количества в клетките на тялото за осъществяване на метаболизма. Минералите са химикали, необходими за правилното функциониране на нервните тъкани и мускулната контракция. Смята се, че витамините и минералите в големи количества могат значително да подобрят качеството на физическата активност, но на практика тази теория не е убедително доказана.

От колко витамини и минерали се нуждае тялото?

Нуждите на всеки човек от витамини и минерали са индивидуални. Най-хубавото е, че Вашият лекар ще отговори на въпроса колко елемента Ви трябват.

Източници на витамини и минерали

Правилно формулираната диета може да осигури на обикновения човек всички необходими витамини и минерали. Освен това те трябва да се приемат само когато има явна липса на такива в организма. Витаминните и минералните добавки се приемат под строгото наблюдение на медицински специалисти, тъй като някои елементи във високи дози могат да бъдат токсични и дори фатални.

Роля на водата

Водата служи за разпределяне на хранителните вещества в тялото и премахване на отпадъчните продукти от него. Освен това е необходимо за метаболизма и регулирането на температурата. Липсата на вода в организма, наречена дехидратация, значително забавя протичащите в него процеси и драстично намалява качеството на физическата активност.

Колко вода се нуждае от тялото?

Хората са 55-60% вода и по време на интензивни тренировки по катерене достатъчно количество от нея се отделя от тялото под формата на пот. Следователно, по време и след физическа активност, трябва да пиете много течности - поне осем чаши на ден. Не чакайте да ожаднеете, за да попълните телесните си течности.

Източник на вода

* Водата в естествената си форма е най-добрият заместител на загубената от организма течност.

Хранителни изисквания за спортисти

Правилното хранене

Храненето правилно означава ядене на разнообразни храни от четири групи храни. Среднодневните нужди от калории за възрастни мъже са две хиляди седемстотин калории, а за възрастни жени две хиляди и сто калории. Колкото по-често и по-интензивно тренират спортистите, толкова повече калории се нуждаят. Когато планирате храненето си, докато тренирате, не забравяйте да включите следните храни в посочените количества:

Мляко и млечни продукти - 2-3 части;
Месо и други протеинови продукти - 2-3 части;
Зеленчуци и плодове - 7-10 части;
Зърнени храни и зърнени продукти - 6-10 части.

Хранене преди тренировка

Хранене и издръжливост

Източниците на енергия, необходими за мускулни контракции, зависят от интензивността и продължителността на извършваната физическа активност. При продължителна активност с умерена интензивност енергията за мускулни контракции се извлича главно от запасите от мазнини и въглехидрати в организма. Ако физическата активност продължава и запасите на гликоген в черния дроб се изчерпват, все повече и повече от необходимата енергия започва да се произвежда в процеса на разграждане на мазнините.

Въпреки че намалените нива на гликоген водят до умора, това се случва само в мускулите, участващи в дейността. Мускулите, които не участват в активността, поддържат запасите си от гликоген на постоянно ниво. Пиейки воден разтвор на глюкоза, който е в основата на спортните напитки, можете за кратко да удължите способността за извършване на активни дейности, но производството на енергия в този случай е значително намалено.

Постоянно повтарящата се висока физическа активност причинява умора поради постепенното изчерпване на въглехидратните резерви в организма и поради тази причина става все по-трудно да се упражнява. След продължителни или тежки упражнения, тялото се нуждае от поне четиридесет и осем часа почивка и адекватно попълване на въглехидрати, за да възстанови нивата на мускулния гликоген до предишните им нива.

Можете да поддържате нормални нива на гликоген, като консумирате въглехидрати, равни на 50-60% от дневните ви калорични нужди. Така нареченото „въглехидратно натоварване“, тоест усвояването на въглехидратите в големи количества, е много ефективно при спортове, които изискват висока издръжливост, като маратонско бягане. За спортисти, състезаващи се в други спортове, включително бойни изкуства, яденето на големи количества въглехидрати не носи осезаеми ползи.