Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини и напълняване

Храненето е един от важните процеси за пълноценния живот и здравето на организма. Човек с хранене получава полезни макро- и микроелементи, витамини, минерали, фибри, протеини, мазнини и въглехидрати.

Работата с тялото е много сложна и разнообразна, всяка секунда се случват милиарди реакции. И няма значение дали тренирате или просто отслабвате, винаги трябва да се храните, независимо от ситуацията.

Мога ли да ям след тренировка?

Определено трябва да се храните след тренировка. Но въпросът е какво точно трябва да се използва след тренировка. На тази сметка има две противоположни предположения, които имат научна основа.

Веднага след тренировка необходимо яжте прости въглехидрати, а след час - сложни въглехидрати и протеини. Това се оправдава с факта, че по време на тренировка харчите много енергия, за да я попълните имате нужда от въглехидрати. В противен случай всички последващи протеини ще отидат за енергийни разходи и нищо няма да отиде за мускулен растеж и възстановяване. Следователно трябва да попълните въглехидратите, а след това и протеините.
След тренировка не може яжте прости въглехидрати. Това се оправдава с факта, че след тренировка тялото произвежда един от основните анаболни хормони - соматотропин, който задава определени процеси на растеж. Приемането на прости въглехидрати веднага след тренировка предизвиква отделяне на инсулин, който потиска растежния хормон.

Ако сте привърженик на спортното хранене, то веднага след тренировка можете да консумирате суроватъчен протеин.

Заключението е само едно: ако отслабвате, можете да ядете сложни въглехидрати и протеини един час след тренировка, а ако качите маса, можете да си позволите прости въглехидрати.

Колко да ядете след тренировка, за да отслабнете?

Хранене след тренировка за набиращите тегло

За да натрупате пропорционално мускулна маса, трябва да се храните често и частично. Най-добрият вариант е да се храните 5-6 пъти на ден. При такава честа употреба малки порции хранителни вещества редовно влизат в кръвта, които насищат мускулите през целия ден.

За тези, които искат да качат мускулна маса, се препоръчва да консумират прости въглехидрати веднага след тренировка. Това може да бъде всеки плод, например: грозде, банан, круша, сини сливи, фурми.
Ако използвате спортно хранене, след тренировка можете да си позволите да пиете плодов гейнер, който е необходим за натрупване на мускулна маса.

Пиене на течности по време и след тренировка

По време на тренировка губите значително количество течност. Следователно, за да попълните водата и баланса на пиене по време и след тренировка, можете да пиете вода. Но е важно да се отбележи, че ако консумирате много вода, тя ще „буболя“ по време на интензивни тренировки.

По време на тренировка трябва да пиете на малки глътки през периодите на почивка между подходите. Можете да изпиете всяко количество след тренировка.

Какво да ядем след тренировка: Списък на здравословните храни

Здравословните храни трябва да бъдат във вашата диета, независимо дали тренирате или не, или ядете след или преди тренировка.

Най-добре е да дадете предпочитание на протеините и въглехидратите след тренировка. За да ви помогнем да приготвите здравословна храна, ние сме подготвили списък на здравословни и прости храни за вас.

Въглехидрати:

Зърнени храни (ориз, елда, грах, нахут, перлен ечемик, царевица);
Пълнозърнест хляб;
Зеленчуци (зеле, тиквички, краставици, домати);
Тестени изделия от твърда пшеница.

Всяко месо (постно);
Яйца под всякаква форма;
Риба и морски дарове;
Пресни гъби.

Целулоза:

Важно е количеството на консумираните протеини и въглехидрати да варира в зависимост от вида на натоварването.

Ако упражненията бяха от аеробно естество или кардио, тогава, на първо място, тялото се нуждае от въглехидрати. Те са необходими за възстановяване на гликогена, който е горивото за мускулите. Оптималното съотношение на порция е 60% въглехидрати и 40% протеини.
Ако упражнението е било сила, тогава съотношението на хранителните вещества се променя - 40% въглехидрати и 60% протеини. В този случай протеинът предотвратява разграждането на мускулната тъкан за енергия и възстановява мускулите.

Колко можете да ядете след тренировка?

Разбира се, всичко е индивидуално, не можете да дадете точна цифра и да я приложите към всички. Това зависи от много фактори: дали искате да отслабнете или да напълнеете, колко тежите, колко часа ядете, каква храна ядете и други.

Важно е да се изхожда от едно старо, но вярно правило: трябва да напуснете масата малко гладни.

Какви храни са забранени след тренировка?

Първото нещо, което трябва да се направи след физическа активност, е да се попълнят запасите от течности в организма, тъй като по време на тренировка водата се губи заедно с потта. Трябва да се откажете от кафето или чая и да отдадете предпочитание на чистата вода.

Забранените храни включват алкохол, сладкиши - шоколадови блокчета, сладкиши, бисквитки, сладкиши, сладкиши, чипс и други ненужни храни.
Най-добре е да избягвате консумацията на храни с високо съдържание на мазнини след тренировка. Мазнините забавят усвояването на постъпващите хранителни вещества.
Суровите зеленчуци също не са обезкуражени, тъй като не съдържат достатъчно калории, за да поддържат здравословна скорост на метаболизма и да се възстановят.

Какво можете да ядете след тренировка вечер преди лягане?

Случва се така, че тренировката е закъсняла и когато се приберете вкъщи е време да си легнете, но искате да ядете. Какво да правим в такава ситуация? Всъщност има някои храни, които можете да ядете преди лягане, които няма да ви навредят фигура.

Какво се случва, ако ядете веднага след тренировка?

Извършване на физически упражнения, изгаряте калории, губите вода заедно с потта и оставяте мазнини и токсини от тялото. След тренировка тялото продължава да се освобождава от ненужните неща и вие чувствате приятно усещане за парене в стомаха си. Този процес обикновено продължава 20-30 минути, като постепенно отшумява.

Ето защо, ако решите да ядете веднага след тренировка, тогава тялото ще изгори точно онези калории, които току-що са влезли, и трябва да изгорите телесните мазнини. Но тялото е проектирано по такъв начин, че за него е по-удобно да обработва това, което е по-лесно: изгарянето на мастните резерви е много по-трудно.

Ако ядете нещо веднага след тренировка, времето ви за фитнес е загубено.

Какво да правите, ако сте гладни след тренировка?

Не всеки има волята да не яде нищо след тренировка. Но най-сигурният начин, който ще задоволи глада ви за известно време, е водата. Пийте редовно чиста вода.

След часовете времето се отделя за душ, преобличане и прибиране вкъщи. Такъв е случаят, ако тренирате във фитнеса. Затова неусетно ще минат 1-1,5 часа: когато се приберете вкъщи, вече можете да ядете.

Ако учите у дома, тогава времето все още се отделя за душ и преобличане. И все още ви остават около 30 минути: можете да опитате да прекарате времето след часа, като се разтягате.

Пример за фитнес диета за тези, които искат да станат по-стройни

Всъщност, като седите на различни видове монодиети, можете да постигнете красиво хармонично тяло не може. Следователно, за да изглеждате винаги годни и стройни, трябва да се храните балансиран. Като пример ще планираме няколко дни.

Ден 1.

Овесени ядки с парченца ягода и череша.
Хляб с мед.
Чай за кафе.

Пюре от грах с печени пилешки гърди.
Салата от краставици и домати, облечена със зехтин и орехи.

Печена камбала с варена смес от златист и див ориз.
Салата от пресни чери и маруля, подправена със зехтин.

Ден 2.

Ечемичена каша с бадеми и малини.
1 филийка ръжен хляб с орехи.
Чай за кафе.

1 малка връзка грозде.

Варена смес от кафяв и див ориз с телешка пържола.
Салата от рукола и череша, подправена с ленено масло.

Печена сьомга със зеленчуци и зелен фасул.

Ден 3.

Каша 5 зърнени храни с банан.
Чай за кафе.

Салата от авокадо и кашу с лимонов сок.

Печена риба дорада с нови картофи.
Салата от тиквички, маруля, босилек и череша.

Парни котлети от месо с варена елда.
Зеленчукова салата с домати, краставици, звънец и зелен лук.

Опитайте се да ядете на всеки 3-4 часа, никога не гладувайте. И винаги пийте вода. През деня трябва да пиете 30 мл на 1 кг телесно тегло.