Пребиотици: какво е това, каква е разликата с пробиотиците и какво съдържат храните

Пребиотиците и пробиотиците са една от популярните теми за дискусии в областта на здравословното хранене.

Не всички хора обаче ясно разбират разликата между тези две понятия. Понякога дори си мислят, че е едно и също нещо, само че се произнася по различен начин.

А междувременно разликата между тези два термина е голяма и основна.

Пробиотици и пребиотици - каква е разликата?

Пребиотици Е храна на полезни бактерии, която се съдържа в растителните фибри и която не може да бъде усвоена от хората.

Без полезна микрофлора (пробиотици) човек не може да съществува.

Благоприятна чревна флора предпазва тялото от растежа на патогенни бактерии и гъбички, регулира процеса на възпаление, стимулира имунната система и др.

Подобно на всички други живи организми на Земята, микрофлората в червата не може да живее без храна. А храната й е пребиотици.

Затова нека разгледаме по-отблизо какво представляват пребиотиците и какъв ефект имат те.

Първоначално само олигозахаридите са били наричани пребиотици. Днес този термин се използва за означаване на инулин, фруктоолигозахариди, полизахариди и др.

Пребиотиците не се разграждат в стомаха нито от киселина, нито от храносмилателни ензими. Те достигат до червата непроменени, където се превръщат в храна за полезните бактерии.

Консумирането на значителни количества пребиотици е свързано със здравословни ползи като:

намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
подобряване на храносмилането;
нормализиране на психичния статус (намаляване на депресията и тревожността);
оптимизиране на хормоналните нива;
борба с хроничното възпаление;
профилактика на автоимунни нарушения.

Пребиотиците могат да се получат както от различни хранителни добавки, така и от храна. Някои от тези храни са лесно достъпни ежедневни храни. Други са доста екзотични и у нас рядко се включват в менюто.

По-долу ще намерите списък с тези храни, които съдържат най-много пребиотици.

Корен от цикория

Коренът от цикория стана много популярен със своя аромат, подобен на кафе. И това е прекрасно, защото освен вкуса, който имитира вкуса на кафето, коренът от цикория има и друго много важно качество - богат е на пребиотици.

Приблизително 47% от фибрите в корена на цикория идват от пребиотичния инулин, който има предимството да подхранва полезните бактерии в чревната микробиота, да подобрява храносмилането и да помага в борбата с хроничния запек.

Също така, коренът от цикория осигурява на организма антиоксиданти и засилва производството на жлъчка, необходима за усвояването на мазнините.

Йерусалимски артишок

Или артишок от Йерусалим, или земна ябълка.

100 грама от този продукт съдържа 2 грама диетични фибри, от които 76% е инулин.

Установено е, че топинамбурът помага на жизнената дейност на полезните микроорганизми в червата дори по-ефективно, отколкото коренът от цикория. Освен това укрепва имунната система и предотвратява метаболитните нарушения.

Артишокът съдържа голямо количество витамин В1 и калий, които осигуряват правилното функциониране на нервната система и поддържат мускулните влакна в изправност, включително сърдечния мускул.

Чесън, лук и праз

Ползите от чесъна и лука за организма са многостранни. По отношение на това как влияят на чревната микрофлора, е важно да знаете следното.

Около 11% от фибрите в чесъна (10% в лука) са инулин. Други 6% са пребиотиците фруктоолигозахариди (FOS), които не само подпомагат размножаването на полезната микрофлора, но и ускоряват разграждането на мазнините и подобряват функционирането на имунната система.

Пребиотиците на чесъна и лука са особено полезни за бактериите от рода Bifidobacterium. Освен това те потискат размножаването на патогенна микрофлора.

Празът е от същото семейство като чесънът и лукът и поради това показва сходни свойства. 16% от фибрите му са инулин. Вярно е, че в този зеленчук няма фруктоолигозахариди.

В бананите няма много инулин. Но те съдържат устойчиво нишесте, което също има свойствата на пребиотик.

Бананите не само подобряват развитието на микрофлората, но и помагат в борбата с подуването на корема. Зелените плодове са особено богати на устойчиво нишесте. Ето защо зелените банани са по-здравословни от жълтите за отслабване.

100 грама ечемик съдържа 3-8 грама пребиотик бета-глюкан, който подобрява развитието на полезна микрофлора, понижава общия холестерол и кръвната захар.

Друго положително качество на ечемика е наличието в него на значителни количества селен, който е необходим за функционирането на щитовидната жлеза и поддържане на добър тонус на имунната система.

Целият овес е много здравословна храна, богата на пребиотици като бета-глюкан и устойчиво нишесте.

Многобройни проучвания показват, че целият овес:

оптимизира работата на чревната микрофлора;
понижава общите нива на холестерола;
поддържа кръвната захар на подходящо ниво;
помага за контрол на апетита;
намалява риска от развитие на рак.

Освен това овесеният бета-глюкан значително намалява скоростта на храносмилане, което е изключително важно за отслабването.

Ябълките са двусмислен хранителен продукт.

От една страна, те са с много високо съдържание на пектин (50% от общото количество фибри). От друга страна, тези плодове са богати на фруктоза. Една узряла червена ябълка съдържа над 9 mg фруктоза. И това е много, когато си спомните, че безопасна дневна доза фруктоза е 25 грама.

И все пак повечето изследователи смятат, че ползите от пектина в ябълките далеч надхвърлят потенциалната им вреда.

Доказано е, че ябълковият пектин увеличава количеството на бутират, късоверижна мастна киселина, която служи като храна за полезната чревна микрофлора и в същото време потиска растежа на патогените.

Освен това ябълките са богати на полифенолни антиоксиданти.

Съвместната работа на полифенолни антиоксиданти и пектин подобрява храносмилането, ускорява метаболизма на мазнините и намалява нивото на липопротеините с ниска плътност. И също така има добри противовъзпалителни свойства.

За 100 грама аспержи има 2-3 грама инулин. И това прави аспержите отличен продукт за подобряване на чревната микрофлора.

Успешната комбинация от инулин и антиоксиданти в аспержите превръща тази храна в мощен противовъзпалителен агент.

Ленено семе

Лененото семе е просто неизчерпаем източник на пребиотици.

20-40% от ленените семенни влакна са разтворимата версия на растителните влакна, 60-80% - неразтворимите. Заедно те перфектно подхранват чревните бактерии и осигуряват добра перисталтика.

Морски водорасли

До 85% от растителните влакна от водорасли са опция за разтворими фибри.

Доказано е, че пребиотиците на водораслите не само усилват растежа на полезната чревна микрофлора, но и потискат размножаването на патогени, като по този начин стимулират имунитета и дори предпазват от рак (особено рак на дебелото черво).

Корени от репей

100 грама корен от репей съдържа 4 грама фибри, съставени главно от инулин и фрукто-олигозахариди.

Поради наличието на тези пребиотици, коренът от репей инхибира растежа на патогенни бактерии, засилва чревната подвижност и подобрява функционирането на имунната система.

Също така, коренът от репей е известен със способността си да прочиства тялото, по-специално да го освободи от тежки метали.

Зеленика на глухарче

100 грама зеленчуци от глухарче съдържа 4 грама диетични фибри. Най-вече инулин.

Доказано е, че зеленчуците от глухарче помагат за лечение на хроничен запек, ускоряват растежа на полезната микрофлора и повишават имунитета. И също така има висока противовъзпалителна активност.

Корен от коняк аморфофалус

В противен случай това растение се нарича „конняку“, „дяволски език“ или „змийска длан“.

Клубените съдържат справедливо количество диетични фибри, 40% от които са пребиотикът глюкоманан.

Глюкомананът подобрява жизнените функции на полезните чревни бактерии, повишава имунния статус и облекчава хроничния запек.

Известно е също, че глюкомананът ви помага да отслабнете, като подобрява метаболизма на въглехидратите.

Yacon корен

Днес сиропът от якон се използва активно за отслабване. Способността на този продукт да намалява теглото до голяма степен се дължи на наличието в него на значително количество растителни фибри, главно инулин и фруктоолигозахариди.

Коренът Yacon също е полезен за подобряване на абсорбцията на минерали, лечение на хроничен запек и повишаване на имунитета.

Известен също като изсечен пахирис или „мексиканска ряпа“.

Кореновият зеленчук на това растение съдържа много инулин.

Експериментите показват, че джикама помага за повишаване на имунитета, като стимулира растежа на полезната чревна микрофлора. Също така намалява кръвната захар и подобрява инсулиновата чувствителност.

За да се осигури правилното функциониране на чревната флора, е необходимо да се консумират достатъчно големи количества пребиотици и пробиотици, разликата между които е, че пробиотиците са живи същества (полезни бактерии), а пребиотиците са храна за тях.

Хареса ли ви публикацията? След това се абонирайте за нашия канал в Yandex.Zen, за да сте винаги в течение на полезните новини от света на здравословното хранене.

ПОДОБНИ МАТЕРИАЛИ