В рамките на концепцията за силовата зона и моделите на функционална активност, пресата и почистващите и дръпнати швунги превъзхождат всяко друго движение, включително царя на пресата - пейката.

Кросфит вдигане на щанга

Изучаването на прогресирането на вдигането на щанга, което се движи от стояща преса към натискане и натискане, отдавна е от основно значение за програмата CrossFit. Тази прогресия предоставя възможност за придобиване на някои от основните модели на двигателна активност, открити в спорта и живота (функционалност), като в същото време превъзходно развива силата в „силовата зона“ и горната част на тялото.

Докато спортистът преминава от пресата за щанга към пресата и след това чистия и дръпнат швунг, той научава значението на принципа на мускулното усилие "от центъра до крайника" и се научава да го прилага. Това само по себе си е достатъчна причина да се тренират тези асансьори. Набирането на мускули от центъра до крайниците е от основно значение за изпълнението на показателите за атлетично движение.

Най-често срещаните грешки при удряне, скачане, хвърляне и разнообразие от други атлетични движения обикновено се проявяват като нарушение на тази концепция. Тъй като движението започва в центъра и се простира до крайниците, основната сила е абсолютно критичен фактор за успеха на спортиста. Областта на тялото, от която произхождат тези движения, „ядрото“, е това, което често се нарича „силова зона“. Мускулните групи, съставляващи "силовата зона", включват тазовите флексори, тазовите екстензори (седалищните и бедрата), изправящите за гърба и квадрицепсите.

В допълнение, усъвършенстваните елементи за прогресия, пресата и почистващите и дръпнати швунги, тренират и развиват мощност и скорост. Мощността и скоростта са "царете" на спортните постижения. Комбинирането на сила с ускорение е предпоставка за мощност и скорост. Някои от любимите ни вдигания на щанга нямат това качество. Пресата и дръпването се изпълняват експлозивно - знак за тренировка за скорост и сила. В крайна сметка, практикуването на тази прогресия предоставя перфектната възможност да се проследи и премахне грешката в позицията и механиката, която тормози повечето спортисти - тазът следва краката по време на флексия на тазобедрената става. Тази грешка трябва да бъде унищожена. Пресата за високо налягане е идеална за идентифициране и елиминиране на този враг.

Механика

Прес за щанга на щанга

а) Начална позиция: Поставете лентата върху
раменете, като го държите с хват, малко по-широк от ширината
раменете. Лактите по-ниски и леко пред бара. Крака
около ширината на раменете. Насочете се малко
наклонена назад, за да не пречи на движението
пръчки нагоре.
b) Натиснете: Натиснете лентата право над главата.

Натискане на Schwung

а) Начална позиция: същата като при натискане на лентата.
б) Клек: Изпълнете клек с флексия на бедрото и коляното, като държите торса си изправен. Клекът ще бъде 1/5 до ¼ дълбочина на клякането.
в) Помещение: Без забавяне в долната част на клека краката и тазът се разширяват със сила.
г) Натиснете: След като тялото е напълно изпънато в краката и таза, раменете и ръцете със сила

натиснете лентата нагоре, докато ръцете са напълно изпънати.

Натиснете швенг

а) Начална позиция: Същата като при натискането на щанга и натискането на швунг.
б) Подклек: Подклекът се изпълнява по същия начин, както при натискането с натискане.
в) Съобщение: Идентично на това на натискащата преса
г) Натискане и клякане: Този път, вместо просто натискане, натискате и в същото време сядате втори път, хващайки щангата в частичен клек (средна стъпка) на напълно прави ръце.
д) Край: Изправете напълно, като държите щангата строго над главата, идентична на крайната позиция на пресата и натискането на щангата.

Роля на корема при повдигане над главата

В атлетизма основната роля на коремните мускули е да стабилизират средната сърцевина, а не да огъват гръбначния стълб.

Коремните мускули са от решаващо значение за плуването, бягането, колоезденето и скачането, но тяхната стабилизираща роля никога не е по-важна, отколкото при опит за преместване на тежести в положение над главата и, разбира се, колкото по-голяма е тежестта, толкова по-критична е ролята на коремни мускули.

Много лесно се забелязва, когато спортистът не ангажира напълно коремните мускули, когато повдига щангата над главата си - тялото се огъва така, че бедрата, таза и корема да са пред щангата.

Необходима е непрекъсната бдителност от всеки спортист, за да се предотврати и коригира тази деформация на положението.

Кратко обобщение

От пресата на щангата до изтласкването, движенията стават значително по-атлетични, функционални и подходящи за големи тежести. Напредъкът също е силно зависим от зоната на мощността. В пресата за щанга силовата зона се използва само за стабилизация. В натискащата преса силовата зона осигурява освен стабилност и основния импулс за клякане и повдигане. При джогинг, зоната на захранване е отговорна за потапянето, изпращането, второто потапяне и повдигането. Ролята на таза се увеличава през
всяко упражнение.

В резултат на това тазът се включва все повече и повече с напредването на лифтовете, поддържайки ръцете и раменете, докато преместваме тежестите в горно положение.

След като практикувате натискането с натискане, ще откриете, че то несъзнателно ще замени натискането като натиск като основен метод за повдигане над главата.

Второто потапяне в дръпването ще става все по-ниско, докато тренирате техниката и увеличавате тежестта на щангата. В определен момент от развитието, тежестите ще станат толкова значителни, че торсът не може да допринесе значително за повдигането на щангата и следователно щангата ще бъде уловена в много ниско положение и по-голямата част от движението ще се извършва чрез клякане с щангата над главата.

Както в пейката, така и в чистия и ритъм швунг, „клякането“ е критично за цялото движение. Може да е изненада, че клякането не е спокойно падане, а експлозивно гмуркане. Коремът се държи много твърдо, което помага да се премине много от клека към изпращането, рязко, твърдо и експлозивно.

Опитвам:

Започнете с 45 кг щанга и натиснете или дръпнете 15 пъти, след това починете 30 секунди и повторете 5 пъти. Увеличете тежестта само когато можете да завършите всичките 5 комплекта само с 30-секунден интервал между всеки комплект и без паузи по време на тяхното изпълнение.

И също това:

Повторение едно: натиснете стоя, повторение две: натиснете натискане, повторение три: натиснете натискане. Повторете, докато натискането на пейката стане невъзможно, след това продължете, докато не можете повече да натискате тласъка и направете още 5 тласкания. Започнете с лента от 45 кг и увеличавайте теглото само когато можете да направите повече от 30 повторения.

Натискане на Schwung

- Клек (бързо огъване на таза)
- Изпращане (рязко удължаване на таза и краката)
- Лег

Натиснете швенг

- Клек (бързо огъване на таза)
- Изпращане (рязко удължаване на таза и краката)
- Бенч преса и клякам (натиснете в горната позиция и в същото време отидете в средата)
- Повдигане до пълно разгъване (отново удължаване на краката и таза)
- Спускане на лентата до раменете и повтаряне.

По-функционално и ефективно от натискането на пресата, това упражнение е много важно.