Как да си изпомпате дупето у дома

Как да си изпомпате дупето у дома

изпомпаме

Задните части са най-важната част от тялото за нежния пол. Много момичета са готови да дадат много, за да станат собственици на „бразилския“ поп. Също така, глутеалните мускули са и най-важният механизъм на двигателната функция - те участват в удължаването на тялото заедно със задната част на бедрото, накланянето на тялото встрани и удължаването на бедрото навън. В допълнение към всичко това, седалището се състои от три мускула (малък, среден и голям) и са най-голямата мускулна група в цялото ни тяло, така че тренирането им дава положителен резултат върху общото състояние на тялото и ускоряване на метаболизма. В тази статия ще ви кажа, как правилно да изпомпвате седалището у дома и какво най-добрите упражнения за седалището у дома може да се използва, за да може резултатът да ви зарадва много бързо.

Между другото, когато казвам „много бързо“, много хора си мислят, че процесът на изпомпване на задните части може да отнеме няколко дни. Смея да ви разстроя малко ... Нека започнем с факта, че първо ще разберем от какво зависи външният вид на нашата скъпа част от тялото. Първият фактор е формата на таза. Вторият е мускулният тонус. И третото е количеството телесни мазнини. Не можем по никакъв начин да променим първия фактор, независимо колко дълго прекарваме времето си във фитнеса и измъчваме задните си части. Но с последните две е напълно възможно да се борим и да получим това, от което се нуждаем.

Ако искате да стегнете формата на седалището и да приведете мускулите в тонус, придавайки заоблени очертания на дупето, тогава наборът от упражнения, който ще представя по-долу, ще ви бъде достатъчен. Този комплекс трябва да се прави през ден. Само когато тренировките са редовни, поне след месец и половина, ще видите забележим резултат. Да, това не са няколко дни, както си мислехте, прекрасни момичета, но честно! И ви съветвам да свалите розовите си очила, когато чуете това изпомпвайте задните си части у дома, можете почти едновременно да се занимавате. Всичко това са празни обещания, които само ще ви доведат до фалшиви очаквания и разочарования. Що се отнася до мен, по-добре е да познавате врага си на очи и да не се страхувате от него!)

И така, нека да преминем към най-интересната практическа част. По-долу избрах за вас най-добрите упражнения за седалището у дома, което може да се изпълни без специално оборудване, като се използва само постелка и по желание малка тежест под формата на гири (2-3 кг). Всяко упражнение ще трябва да се изпълни 3-4 подхода, броят на повторенията в подхода: за начинаещи - 15-20 пъти, за вече опитни - 25-30 пъти. И в крайна сметка. ВНИМАНИЕ! Трябва да направите допълнителни 10 повторения с три пружини в ниската/високата точка. След изпълнения комплекс не забравяйте за кардио натоварване (бягане, скачане на въже) за 20-30 минути.

Отивам!

Клякам # 1

Кляканията са основно упражнение, от което е препоръчително да започнете работа върху седалищните мускули, за да се загреете добре и да подготвите мускулите за работа

Начална позиция:

  1. Крака на ширината на бедрата, чорапите сочат напред към коленете
  2. Неутрално положение на гърба, без отпускане в долната част на гърба
  3. Пресата е напрегната

Техника на изпълнение:

  1. Връщаме таза назад, сякаш искаме да седнем в края на стол
  2. Коленете не излизат извън чорапите: петата на петата в една линия
  3. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре
  4. Когато станем, силно притискаме мускулите на седалището.

Можете да използвате гири, за да увеличите натоварването. Ние държим в ръцете си пред нас.

Клякам # 2

Този тип клякане натоварва последователно дясното седалище, после лявото. Този принцип дава възможност за по-добро и по-ефективно изпомпване на мускулите на седалището.

Начална позиция:

  1. Тясна стойка - десният крак е отпуснат и на пръста, петата е окачена, телесното тегло е изцяло на левия крак

Техника на изпълнение:

  1. Връщаме таза назад, клякаме на лявото седалище и прехвърляме изцяло телесното тегло върху него
  2. Лявото коляно не се простира до пръстите, прав ъгъл в коляното
  3. Обратно изправен
  4. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре

При първия подход първо правим клекове, като натоварваме лявото седалище с необходимия брой повторения. След това отиваме надясно. И така редуваме 3-4 подхода.

Можете да използвате гири. Ние държим в ръцете си от двете страни на тялото.

3. Напади на гърба

Начална позиция:

  1. Крака заедно
  2. Пресата е напрегната
  3. Обратно изправен

Техника на изпълнение:

  1. Напред назад
  2. Лявото коляно образува ъгъл от 90 градуса
  3. Коляното на левия крак не излиза извън пръста: коляното на петата е една линия
  4. Тялото се навежда леко към коляното
  5. Гърбът е изправен (не се навеждайте, не се огъвайте в долната част на гърба)
  6. Дясното коляно отива в пода под прав ъгъл
  7. Тазът се връща назад, а телесното тегло се прехвърля в лявото седалище
  8. Изтласкан и върнат в изходна позиция

Първо, правим удари с десния крак назад необходимия брой повторения. След това наляво. И така 3-4 подхода.

Можете да използвате гири. Ние държим в ръцете си от двете страни на тялото.

4. Плие

Начална позиция:

  1. Крака по-широки от раменете
  2. Чорапите гледат отстрани
  3. Гърбът е изправен през цялото упражнение, коремът е прибран

Техника на изпълнение:

  1. Тазът се извива напред и слизаме до паралела на бедрата с пода
  2. Тазът минава перпендикулярно на пода
  3. Обратно изправен
  4. Пръстите и коленете сочат в същата посока
  5. Вдишването е отдолу, издишването е отгоре

Можете да използвате гири, за да увеличите натоварването. Ние държим в ръцете си пред нас.

5 мъртва тяга

Начална позиция:

  1. Крака на ширината на раменете
  2. Чорапи и колене изглеждат изправени
  3. Държим гири в ръцете си и държим ръцете си изправени по тялото пред себе си
  4. Гърбът е изправен през цялото упражнение.
  5. Коленете леко свити (само малко)

Техника на изпълнение:

Накланяме тялото напред, успоредно на пода, докато дърпаме таза назад, доколкото е възможно, без да правим клек и без да сгъваме коленете

  1. Мускулите на задната част на бедрото и седалището трябва да се разтягат
  2. Коленете остават меки през цялото упражнение

В това упражнение е много важно да се концентрирате върху правилните мускули. Трябва да запомните, че тук е важно да не клякате, а да накланяте тялото и да движите таза, така че коленете да останат леко свити и да работят задните части, а не гърба.!

6. Водене на крака назад

Начална позиция:

  1. Приет акцент върху коленете и предмишниците
  2. Коленете заедно
  3. Гърбът е неутрален
  4. Пресата е напрегната
  5. Дъмбел е притиснат под коляното (за начинаещи можете и без него)

Техника на изпълнение:

  1. Вземете крака си назад и нагоре
  2. Петата е насочена към тавана, дърпаме пръста върху себе си
  3. Стиснете глутеалните мускули в най-високата точка

Подходът се прави с десния крак. След това сменяме краката. И така 3-4 подхода.

7. Лежащ таз повдига # 1

Начална позиция:

  1. Легнали по гръб, сгънете коленете и разтворете краката си с ширина 30 см
  2. Ръце по тялото

Техника на изпълнение:

8. Повдигане на таза в легнало положение №2

Начална позиция:

  1. Легнал по гръб, огънете левия крак и изпънете десния прав (за начинаещи, сгънат) нагоре
  2. Ръце по тялото

Техника на изпълнение:

Правим подхода, като натоварваме лявото седалище. След това сменяме краката. И така 3-4 подхода.

В КРАЯ НА ВСЕКИ ПОДХОД НЕ ЗАБРАВЯМЕ ДА НАПРАВИМ ДОПЪЛНИТЕ 10 повторения с три пролетта.

Сега знаеш, как правилно да изпомпвате седалището у дома - за това ви трябва много малко: желание, отношение към резултата и вие самите със задните си части готови за работа!

Опитах се да намеря за вас най-основните и ефективни упражнения, които ще ви помогнат изпомпвайте седалището у дома. Но трябва да помните, че работата ви ще бъде забележима само когато се грижите за себе си в комплекс. За да направите това, трябва да научите всичко за правилното хранене и хранене преди и след тренировка. Следващите статии ще ви помогнат да разберете. Хранене преди тренировка за най-добри резултати и Какво да ядем след тренировка? Основни принципи на храненето след тренировка.

Пожелавам на всички най-доброто в постигането на вашите цели в процеса на самоусъвършенстване.!

Вашата треньорка Янелия Скрипник беше с вас.