Дмитрий Калашников: Трябва да харесвате тренировките!

Днес ще говорим за правилната физическа активност. Моят събеседник - Дмитрий Калашников, Президент на Асоциацията на фитнес професионалистите (FPA), ръководител на Консултантския център за обучение, FPA School of Management, д-р. Много се стараехме да направим разговора ни възможно най-практичен.

Повече подробности с Дмитрий можете да намерите в неговия блог в LJ.

Какво е "ефективно обучение"?

Дмитрий, как правилно да се оцени ефективността на обучението?

За да отговорите на този въпрос, трябва да предоставите контекст. Ефективен за какво? Ако се занимаваме със спорт, тогава самият въпрос и отговорът на него са съвсем прости: трябва да тренирате в това, в което трябва да се състезавате. Има такъв тренировъчен принцип - принципът на специфичност: тялото, изложено на товар, ще развие онези способности, които помагат да се справи с това конкретно натоварване. Този, който редовно вдига щангата, в резултат успява да се справи с щангата с още по-голяма тежест, този, който тича, успява да тича по-бързо и по-дълго.

Но нуждите на обикновения човек, а не на професионалния спортист, са различни. Разбира се, той може да изпитва удоволствие от факта, че е започнал да вдига тежка щанга или да не се уморява, докато бяга на дълги разстояния, но все пак е очаквал повече от фитнеса. Най-често срещаните нужди са да станете по-привлекателни и да се чувствате по-добре. Мнозина са загрижени за болки в гърба, загуба на енергия и умора. При възрастните има безпокойство относно бъдещото здраве, желание да не се разболява, да остарее, без да се намалява качеството на живот. Е, желанието да се забавлявате, без съмнение. Това са предимствата, печалбата, която трябва да даде обучението.

Следователно, анализирайки някакъв вид упражнение или метод на тренировка, трябва да разсъждавате по следния начин: например, човек се изтласква от пода, издърпва се на щангата и прави тласък с вдигане на тежести. Какво получава? Очевидно: след известно време той ще може да се изправи нагоре и да се издърпа повече, ще може да изтласка щангата с още по-голямо тегло. Следващият въпрос е каква е печалбата? И този въпрос не е лесен.

Тренировки за ...

Предлагам да се опитате да го разберете с примери. Да предположим, че човек иска да развива мускули. Как да го направя?

За да развиете мускулите, трябва да подлагате мускулите на постоянно нарастващо натоварване, принуждавайки го да работи за 15 до 30 секунди (т.е. да правите 6-10 повторения). Адекватно развитите мускули ще направят фигурата не само годна, младежка, но ще обслужват и друга услуга: те ще бъдат мускулен корсет за гръбначния стълб и ставите, ще вземат излишната захар от кръвта, ще увеличат енергийните разходи, помагайки да не наддават наднормено тегло.

Кой е най-добрият начин за упражнения, когато здравето е вашата основна цел?

За профилактика на атеросклероза, кръвни съсиреци и в резултат на това инфаркт или инсулт - всяка тренировка, при която големи мускулни групи се свиват ритмично за дълго време, изпомпвайки кръв през себе си. В резултат на това се отваря огромен брой капиляри, които не са работили преди, вътрешният слой (ендотел) на съдовете произвежда азотен оксид (NO) и други биологично активни вещества в кръвта. Азотният оксид е един от най-важните фактори за здравето на нашите кръвоносни съдове. Накратко, идеята е проста: продължително свиване на големи мускули - повече капиляри - повече азотен оксид - здрави кръвоносни съдове.

Един от проблемите на нашето време е намаляването на чувствителността на тъканите към инсулина. Инсулинът е „ключовият“ хормон, който отваря „вратите“ за клетките за навлизане на глюкоза. Но ако има много глюкоза (захар, както казват хората) и в резултат на това има много инсулин, клетките, образно казано, "заключват вратите отвътре", инсулинът не може да ги отвори, глюкозата остава в кръвта. Последицата е болни кръвоносни съдове, метаболитни нарушения, диабет тип 2 и провокиране на голямо разнообразие от заболявания, от затлъстяване до рак. Така че упражненията са чудесен лек за инсулинова резистентност. Мускулните клетки, харчейки собствените си запаси от въглехидрати, отново „отварят“ своите „врати“, отговаряйки на действието на инсулина и вземайки глюкоза от кръвта, за да попълнят изразходваните запаси. Кръвната захар намалява, секрецията на инсулин намалява. Всяка тренировка, включваща голям брой мускули, както сила, така и тренировка за издръжливост, има този ефект.

И ако задачата е да се грижи за ставите?

Идеята тук е съвсем проста: всяка физическа активност, всяко движение в ставите стимулира производството на синовиална течност, която служи като смазка, амортисьор, което намалява триенето на костите и в резултат на това тяхното износване.

Много упражнения се справят с депресията или дори с депресията. Моля, кажете ни за това.

Да, упражненията могат да действат като антидепресант. Това е някакъв страничен ефект от механизма „бий се или бягай“. В природата всяка значителна физическа активност, стресът е когато животното се бори за живота си, бие се, бяга от хищник или наваксва с плячка. Тялото, помагайки му в това, въвежда в кръвта анестетични вещества - "вътрешни морфини" или ендорфини. Страничният им ефект е чувство на удоволствие, еуфория. И въпреки че никой не бяга от никого във фитнеса на фитнес клуба, тялото, усещайки напрежение, по стар спомен, стартира механизма за борба, бягане, оцеляване. В резултат - отлично настроение, противодействие на депресията, отличен заместител на различни зависимости, които унищожават тялото ни. Всяко натоварване може да даде такъв ефект, основното е чувството на психофизически стрес при преодоляването му. Основното тук обаче е да знаете кога да спрете, в противен случай вместо еуфория можете лесно да спечелите стабилно невротично състояние.

Нека засегнем темата за общата стабилност, втвърдяване. Тук, както и в предишния пример, механизмът „бий се или бягай“ се задейства. Тялото, усещайки опасност, мобилизира всички защитни механизми. Това се нарича реакция на стрес или просто стрес. Така че с течение на времето, ако стресовите влияния не са прекомерни, тялото ще възстанови работата на всички регулаторни системи: нервна, ендокринна (жлези и хормони), имунна, правейки работата им по-ефективна, икономична, универсално устойчива на всякакви влияния. Всяка тренировка ще направи там, където трябва да издържите, да преодолеете значителен стрес. Но, повтарям, стресовите влияния могат да бъдат доста опасни, мярката е много важна, правилната доза експозиция.

Това са само част от предимствата на обучението, списъкът продължава и продължава.

Искам всичко наведнъж

Да предположим, че искам „всичко наведнъж“. Истинско е?

Два вида тренировки имат най-голям спектър от предимства: силова тренировка и обща тренировка за издръжливост, която често се нарича аеробна тренировка. Заедно те ще дадат всичко, което изброих по-горе, това ще бъде основната им печалба. Те могат да се комбинират в една тренировка (обаче, тогава едната от тях трябва да е основната, а другата - спомагателна, с незначително натоварване), или да се разпространяват в различни дни. Можете обаче да изберете едно от двете по желание, това, което ви харесва най-много.

Обучението за гъвкавост също има много положителни ефекти и може да бъде допълнено с обучение за сила и издръжливост.

Има и обучение за координация (ловкост) и обучение за скорост.

Проблемът с тренировките за координация е, че това е много тясно специфично качество, за разлика от, да речем, общата издръжливост, което ще осигури кислород на цялото тяло, независимо дали човекът е плувал или бяга. Но това не е така при координацията, сръчността: ако сте тренирали например техника на борба или гимнастически елемент, тогава в резултат сте придобили умението да правите точно тази техника на борба или гимнастически елемент. Ако имате нужда от него в живота или в спорта, тренирайте, ако не, тогава не можете да губите време, не съществува универсална координация, сръчност, която ще се прояви при всякакви житейски обстоятелства. Подобна ситуация бързо.

Как ефективно да "изгаряме мазнини"

Нека се докоснем до още един проблем, който притеснява мнозина сега. Коя е най-ефективната тренировка за изгаряне на мазнини?

Въпросът е поставен неправилно. Няма съмнение, че всяка физическа активност възниква с изразходването на биоенергия. Първо, енергията се изразходва за извършване на самата механична работа, и второ, за възстановяване след нея: синтез на протеини, ресинтез на изразходвани енергийни ресурси). И по този начин увеличава общата консумация на енергия на човек. Но да твърдиш, че трябва да тренираш по такъв начин, че да харчиш колкото се може повече енергия, е погрешно. Товарът трябва точно да съответства на физическото състояние на човека. В противен случай, ако е твърде голям, тялото, вместо да изразходва тихо енергия, ще премине към режим на оцеляване: ще спести глюкоза (хормонът на стреса кортизол няма да я пропусне в тъканите, спестявайки я за нервната система), метаболизмът ще се забави, тялото ще се опита да намали количеството на най-консумиращата енергия тъкан - мускулите. Освен това той ще настоява да върне енергията обратно: човекът ще бъде измъчван от неконтролируеми пристъпи на глад, той периодично ще се разпада. Съзнателно, с помощта на волята е невъзможно да се контролира това, контролът на нашето поведение от центъра на глада и лимбичната система е толкова силен, че никакво количество воля не може да се справи с него в дългосрочен план. В резултат - разрушено здраве, загуба на основния съюзник в борбата с наднорменото тегло - мускули, „убит“ метаболизъм, неизбежни сривове с връщането на всички изпуснати килограми (и дори повече).

Ето защо, когато решавате за вида тренировка, прочетете отново горния списък на предимствата и положителните ефекти, които трябва да очаквате от фитнеса. Изберете външния вид, който е удобен за носене, харесва ви, след известно време той започна да доставя голямо удоволствие. Естествени движения във всички стави, задължителна работа на големи мускулни групи, напрежение, плавно и постепенно увеличаване на натоварването.

Загубата на тегло (ако това наистина е необходимо) трябва да се осигури чрез промяна на диетата и по този начин да си осигурите енергиен дефицит. Гола физика: ако количеството получена енергия е по-малко от изразходваното, тялото ще използва натрупаните преди това резерви. Енергията може да идва от всичко: протеини, мазнини, въглехидрати, всичко също може да се изразходва: натрупан гликоген, мастни киселини, други вещества, но ако тялото не е имало достатъчно енергия за един ден, например, 450 ккал енергия, тогава само горивото, което ще бъде за това, което се използва, са натрупаните мазнини. През този ден ще бъдат изразходвани 50 g мазнини от натрупаните мастни резерви (1 g мазнина съдържа 9 kcal биоенергия). Каквото и да правите през деня: вдигнете щанга, бягайте, плувайте, играйте шах или изобщо не спортувайте.

Как да конструирам правилно такава тренировка? Интересни са практическите препоръки.

Бих препоръчал да се вземе предвид следното.

Обучението трябва да осигури ясна, очевидна печалба. Бягането с цел развиване на издръжливост е полезно само за спортисти-бегачи и може би професионални военни (и дори тогава не съм сигурен, че ще трябва да бягат много в случай на военни действия). Печалбата от бягането за вас са здрави стави, здрави кръвоносни съдове, осигуряване на всички тъкани с кислород (включително мозъка), добро настроение. Оттук - съвсем различен подход при дозиране на натоварванията.

Планиране и организация. В един разговор е невъзможно да се дадат препоръки по този въпрос, трябва да се вземе предвид физическото състояние. Или намерете компетентен, сертифициран личен фитнес треньор, или проучете сами литературата. В глобалната фитнес общност се разработват стандарти за дозиране на физическа активност и организиране на тренировки, например от Американския колеж по спортна медицина, те имат много материали, отворени за изучаване.

Какво друго има значение?

Важни условия: движенията са възможно най-естествени, няма болки в ставите, натоварванията не създават силно, неприятно чувство на изтощение. Забравете за митове като „няма растеж без болка“ и „това, което не ни убива, ни прави по-силни“. Това са много вредни митове. Качеството на живот трябва да се подобри, трябва да се чувствате весели и енергични.

Трябва да се наслаждавате на обучение. Задължително! Това е гаранция, че тренировките няма да бъдат временен инструмент за привеждане във форма (преди човек отново да се прекъсне и загуби тази форма), а естествен начин на живот. Късмет!