Тренировъчна програма за фитнес за жени: три пъти седмично

В наши дни, както никога досега, поговорката „Те се срещат според дрехите си и ги изпращат според умовете си“ е от значение, защото първото нещо, когато срещнем нов човек, формираме мнението си за него, въз основа на външния му вид, и тогава гледаме какво има вътре в него. Ако искате да постигнете успех както на личен фронт, така и на работа, трябва постоянно да поддържате себе си във форма.

За жената е особено важно да бъде привлекателна и приятна. Основният компонент на подобно изображение на красивата половина от населението е годна фигура. Следователно темата на тази статия ще бъде "Програмата за тренировки във фитнеса за жени".

Запознаване с всички етапи на отслабване

Като начало, нека обсъдим, че програмата за тренировки във фитнеса за жени с цел отслабване и за изпомпване и изграждане на определени мускулни групи е коренно различна.

Ако изграждането и укрепването на мускулната рамка е важно за вас, тогава упражненията за сила са най-ефективни. Ако целта ви е да отслабнете, то кардиото е нещо, на което трябва да се обърне специално внимание. За най-добри резултати обаче обърнете внимание и на двата вида упражнения.

В тази статия основната задача, която тренировъчната програма, която сме съставили във фитнеса за жени, ще реши, е да премахне стомаха и страните, както и да стегне долната част на тялото или да намали обема на краката.

В допълнение към тренировъчния план ще трябва да се запознаете с основните принципи на правилното хранене.

За просто изграждане на мускули, изграждане на мускули и сушене, диетите ще бъдат значително различни. Този артикул също ще бъде разгледан в общи подробности от нас.

Важно е да се разбере, че тренировъчната програма за фитнес за жени и мъже е различна поради разликата в структурата на тялото. Струва си да се вземат предвид характеристиките на тялото на момичето преди и след менструалния цикъл.

За да посетите фитнеса с уреди за упражнения, трябва да носите специално пригодени дрехи и не забравяйте да вземете със себе си необходимото количество вода.

Особености на женската физиология

Поради количеството хормони като тестостерон и норепинефрин в женското тяло (те са много по-малко при жените, отколкото при мъжете), тялото е склонно към натрупване на телесни мазнини. Също така, тези хормони са отговорни за агресивността и способността съзнателно да повтарят определени упражнения за износване (в това отношение дамите са по-малко издръжливи).

Въпреки скоростта на натрупване на мастна тъкан в тялото, момичетата имат способността да се сбогуват с излишните килограми много по-бързо от момчетата.

Жените имат много добре развити мускули в долната част на тялото, което ги прави много работещи. Горната част на тялото е по-лоша. Мускулите на пресата, гърдите, ръцете и раменете са доста трудни за изпомпване, но в комбинация с правилното хранене е напълно възможно.

Между другото, поради по-малкия брой нервни окончания в долната част на корема, жените имат по-слабо развита нервно-мускулна връзка от мъжете. От една страна, това е добре, тъй като в тази част на тялото дамите са по-толерантни към болката (по-специално болката по време на менструация), но поради това долната преса е най-проблемната част за повечето от тях.

Много е важно жените да избират тренировъчна програма според менструалния цикъл.

През първата половина от времето след менструация тялото е по-издръжливо и по-силно, а освен това по-малко склонно да съхранява въглехидрати „в резерв“, така че тренировките по това време са най-продуктивни.

Овулацията обикновено се случва две седмици след менструацията. В наши дни тялото е в най-слабо състояние, занимава се с натрупване и съхраняване на енергия, така че можете да сте сигурни, че всяко парче торта, което изядете по това време, несъмнено ще доведе до закръгляване на вашите форми. Обучението през този период е най-малко ефективно, експертите дори препоръчват да се намали натоварването.

Нека обобщим какво трябва да знае жената, когато избира упражнения за себе си.

Тренировъчната програма за фитнес за отслабване за жени е много различна от тренировката за мъже поради разликата в мускулната структура.

Броят на калориите, които един мъж трябва да консумира на ден, е няколко пъти по-висок от нормата, която се показва на момичетата.

Програмата за тренировки във фитнеса за жени трябва да бъде изградена според нейния менструален цикъл: най-големите натоварвания са през първите две седмици, след това интензивността на тренировките трябва да намалее.

В дадена тренировка за жени трябва да има много сетове и повторения, като между тях има минимум почивка. Програмата за тренировки във фитнес за жени 3 пъти седмично е най-добрият вариант.

Нека поговорим за храненето

За да не бъдат напразни усилията, направени във фитнеса, просто трябва да контролирате храненето си, защото колкото и да се напрягате на тренировка, при прекомерна консумация на мазнини и въглехидрати, мускулите ви просто ще растат под слой от дебел.

И така, основните правила за правилното хранене:

Не яжте храна 3-4 часа преди лягане.
Основното количество въглехидрати трябва да се приема през първата половина на деня.

Приблизителен план за хранене изглежда така: закуска, лека закуска, обяд, лека закуска, вечеря. Плодовете са най-подходящи за лека закуска.

Основното нещо е да запомните, че никоя програма за тренировки във фитнес за жени (особено начинаещи) няма да ви помогне, ако не се храните правилно.

Каква е разликата между програма за кръгови тренировки и програма за разделяне

И така, говорихме за основните принципи на женското обучение, разбрахме защо програмата за обучение за мъже не е подходяща за жени и научихме за основните принципи на доброто хранене. Сега да поговорим за самото обучение.

Тренировъчната програма във фитнеса за отслабване за жени за два дни (или по-добре за три) е разделена на два вида:

Кръговата програма е тренировка, която включва всяка сесия във фитнеса като отработване на всички мускулни групи наведнъж. Този вид обучение се смята от мнозина за най-предпочитан за жените. Без съмнение е идеален за тези, чиято цел е да отслабнат и да укрепят малко мускулната рамка.

Разделеното обучение се основава на факта, че човекът, който работи по него, ежедневно изработва определена група (или няколко групи) мускули. Например, ден 1 - гръб, ръце, ден 2 - крака, седалище и ден 3 - гърди и корем.

Такова обучение обикновено се избира от мъже. Въпреки това, за момичета, които искат да натрупат мускулна маса във всяка област или да обърнат специално внимание на най-проблемната част на тялото, подобна програма е и най-подходящата.

По-долу има програма за тренировка във фитнес за жени (първоначален) кръгов тип.

Кръгово обучение

Важно е да запомните, че каквато и тренировъчна програма във фитнеса за отслабване за жени (а сушенето се изисква и във връзка с тренировки за отслабване) имате, трябва да отделите 20 минути в началото на загрявка и кардио упражнения и 20 минути в края - разтягане на мускули и кардио натоварвания ... Ще обсъдим този въпрос по-подробно по-късно.

Значи сте подгряли. Сега нека видим как трябва да изглежда една кръгова тренировъчна програма за фитнес за жени (стартер) за една седмица.

Първият ден

Натиснете. Първото упражнение, което ще направите, е да извиете тялото си на пейка. Изпълнете 4 серии от максималния брой повторения (професионалните треньори съветват да направите толкова, колкото смятате, че можете, плюс още 5 пъти. Тези 5 повторения ще бъдат най-ефективни).

Глутеалните мускули. Хвърлете се напред на двата крака 15 пъти, докато държите дъмбели с минимално тегло 3 кг в ръцете си. 3 комплекта.

Обратно. Издърпване на вертикалния блок. Това упражнение трябва да се прави 4 серии от 8-15 повторения, като се концентрира върху мускулите на гърба.

Преса с гири легнала на пейката. Това упражнение стяга гърдите и оформя красивата му форма, което, разбирате ли, е важно за жената (особено важно е програмата за тренировка във фитнеса за жени над 45 години да включва упражнения за гърди). Изпълнете 15 пъти по 2 серии.

Езда на ръце с гири, лежащи на пейка. Това упражнение ще увеличи и укрепи гърдите ви. Изпълнете 15 пъти по 2 сета.

Завъртете краката си встрани. Направете 25 маха с всеки крак за 2 серии.

Направете 2-4 обиколки от тази програма. Не забравяйте, че в интервалите между сетове и упражнения не можете да седите и е нежелателно да стоите на едно място, по-добре е да отидете да пиете малко вода или да се разтегнете и разтегнете мускулите си.

Ден втори - почивка.

Трети ден

Натиснете от пода. Направете 2 комплекта от 10-15 пъти. Това упражнение е полезно за гръдните мускули.

Усукване с фитбол. Смисълът на упражнението е, че трябва едновременно да повдигнете тялото и краката, докато държите фитбола в протегнати ръце, да предавате топката от ръка на крак и да я спускате, притискайки я с краката си. Това предизвикателно упражнение използва горната и долната част на коремните мускули, както и ръцете и краката. Минималният брой повторения е 10 пъти, 2 серии.

Натиснете краката на симулатора. Това упражнение отговаря за мускулите на бедрата. Направете го 15 пъти, 2 комплекта.

Къдрене на гири. Изпълнете 2 серии по 15 пъти на всяка ръка. С този артикул можете да изпомпате бицепсите си, което ще ви спести от проблемните зони на ръцете ви.

Застанете в бара за 1-1,5 минути. Планкът стяга мускулите на цялото тяло.
Направете 2-4 обиколки от тази програма.

Ден четвърти - почивка.

Ден пет

Хиперекстензия. Това упражнение тренира глутеус максимус и екстензорни мускули на гърба. Изпълнете 15-20 пъти по 0,5 кг. 2 комплекта.

Повдигане на ръце в наклон с дъмбели последователно. Изпълнявайте 15-25 пъти за всяка ръка, 2 серии. Това упражнение ще укрепи раменете ви.

Повдигането на прасеца с гири ще работи на вашите мускули на прасеца. Направете 3 серии от 40 повторения.

Мъртвата тяга е идеална за тренировка на гърба, задните части, бедрата и предмишниците. Този мъртва тяга трябва да се извърши с дъмбели или щанга. 15-20 пъти по 2 комплекта.

Завъртането на дъмбели отстрани ще изпомпа средната делта на ръката. 2 серии от 10-15 повторения.

Разгряване, стречинг и кардио

Преди да правите упражненията, не забравяйте да отделите 10 минути за загряване и 10 минути за упражнения на бягаща пътека или стационарно колело.

Може да попитате: „Защо се нуждаете от загрявка, ако тя не натрупва мускулна маса и не допринася за загуба на тегло?“ Отговорът е прост: само след като направите загрявка, подготвяте тялото си за тежки упражнения, което значително ще повиши качеството и безопасността на последващите тренировки.

И така, за какво е отгоре загрявката:

Загрява и тонизира всички мускули в тялото.
Ускорява сърдечния ритъм до 100 удара в минута.
Повишава активността на сърдечно-съдовата система, поради което кръвта потича по-бързо към мускулите.
Намалява риска от разкъсване или разтягане на мускулите по време на силови тренировки.
Повишава метаболизма.
Помага да се подготвите за вашата тренировка.

Сега знаете колко важно е загряването. Тя може да включва: скачане на въже, ротационни упражнения за загряване на ставите, накланяния и завъртания на тялото, отвличане и разтягане на ръцете в различни посоки.

След като приключите с подгряването, бягайте 10 минути на бягащата пътека.

След като завършите основната тренировъчна програма, отделете 10 минути за разтягане. Това ще направи мускулите ви по-опънати и женствени, а също така ще намали болката в деня след тренировка. И, разбира се, пластмасовото тяло на момичето никога не боли.

Жени над 40

Много хора смятат, че тренировъчна програма във фитнеса за жена на 40 и повече години е много различна от тренировката за по-младото поколение или изобщо не се предлага. Това е погрешно схващане. Спортът се показва на всяка възраст, но в този случай трябва да се спазват няколко правила:

Преди да започнете да ходите на фитнес, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Почивката между упражненията и сетовете трябва да е по-дълга - 1-1,5 минути.
Изпълнявайте всички упражнения спретнато и не с много бързо темпо.
Повече време за разтягане и загряване.

Следвайки всички правила, описани в тази статия, ще постигнете невероятни резултати на всяка възраст.