Експлозивна сила. 10 опции за лицеви опори.

Лицевите опори от пода са едно от най-добрите упражнения, познати от дните на Древна Спарта. Цикълът на лицеви опори е мощен инструмент за укрепване на мускулите, повишаване на тяхната издръжливост и в някои случаи увеличаване на експлозивната сила. В зависимост от ъгъла на наклона, положението на ръцете и техниката на изпълнение, натоварването пада върху различни мускулни групи, от пекторалните до коремните мускули. Следователно лицевите опори са многостранно упражнение, което може да бъде включено в разделена тренировка. Най-добрият вариант е да редувате различни видове лицеви опори, тъй като тялото има тенденция да се адаптира към стреса след изпълнение на едно упражнение вече след 2 месеца. И така, днес ще говорим за 10-те най-популярни вида лицеви опори, които включват спартански лицеви опори, лицеви опори в наклон, с скок и други версии на популярното упражнение.!

Лицеви опори с широко сцепление

Тренирайте средната част на гръдните мускули.

Изходна позиция: легнало положение, ръцете са по-широки от раменете.

Слезте и се върнете в първоначалното положение, като напрягате гръдните си мускули.

По време на упражнението гърбът трябва да е изправен, а врата да бъде продължение на него. Погледнете право в пода.

Лицеви опори отблизо

Трицепсът и вътрешните гръдни мускули работят.

Изходно положение: легнало положение, ръце близо една до друга.

Слезте и с усилието на трицепса се върнете в изходна позиция.

Дръжте гърба си изправен, когато правите лицеви опори.

Спартанско въртене ания

Фокусирайте се върху делтоидните и гръдните мускули.

Изходна позиция: все още легнал. Лявата ръка е строго под рамото, дясната е с една длан отгоре.

Избутайте пода, върнете се в изходна позиция.

Преместете ръцете си. Сега дясната ръка ще бъде под рамото, а лявата отгоре.

Спуснете се и повторете смяната на ръцете отново, като повторите спартанските лицеви опори необходимия брой пъти.

Лицеви опори в коленете

В зависимост от местоположението на ръцете работят трицепс или гръдни мускули.

Най-лесният вид лицеви опори. Изходно положение: ръцете са в опората легнали, коленете на пода, а краката гледат към тавана.

Потънете, докато гърдите ви едва докоснат пода. Върнете се в изходна позиция.

Препоръка. Положението на ръцете по време на упражнението може да се промени, както при изпълнение на спартански лицеви опори. В този случай делтовидните мускули ще бъдат включени в работата.

Наведени лицеви опори

Упражнявайте долните гръдни мускули.

Краката са на пода, ръцете на пейката са малко по-широки от раменете. Тялото е в наклонено положение.

За да изпълните упражнението, спуснете се, докато гърдите ви едва докоснат пейката. Задръжте за половин секунда и се върнете в изходна позиция.

Лицеви опори с обратен наклон

Основният фокус е върху горните гръдни мускули.

Изходна позиция: краката са на пейката, ръцете са леко напред и са на пода. Тялото е наклонено, главата е под нивото на краката.

Слезте надолу, сгънете лактите и се върнете в изходна позиция.

Лицеви опори на едната ръка

Тренирайте бицепсите и гръдните мускули.

Започнете от изходната позиция за редовни лицеви опори, вземете единия крак встрани. По време на упражнението ще се опрете на ръката, противоположна на този крак.

Другата ръка трябва да се вземе зад гърба или да се постави върху топката, като същевременно не се опира на нея. Ако тялото не е стабилно, можете да движите крака си малко по-силно.

Свийте ръката си в лакътя и започнете да спускате гърдите си на пода. Ако мускулите не са достатъчно готови за упражнението, спуснете се с 5-10 сантиметра.

Върнете се в изходна позиция.

Препоръка. Ако не можете да завършите упражнението напълно, постепенно увеличавайте обхвата на движение от сесия на сесия. С течение на времето мускулите ще свикнат с натоварването и можете да извършвате лицеви опори на едната ръка от А до Я.

Плиометрични лицеви опори

Упражнението развива експлозивна сила, подобрява мускулната координация.

Плиометричните лицеви опори могат да увеличат скоростта на движение, силата и обхвата на хвърляне. Те работят чудесно за спортисти, занимаващи се със спорт на открито като футбол, хокей, баскетбол.

В началото на упражнението заемете легнало положение. Слезте на пода и изтласкайте с всички сили, така че тялото и ръцете ви да се повдигнат за момент от пода. След - върнете се в изходна позиция.

В бъдеще упражнението може да се усложни, като направите пляскане в момента, когато тялото се откъсне от пода.

Препоръка. Упражнението може да се комбинира със спартански лицеви опори. В този случай всеки път след скока е необходимо да се сменя положението на ръцете, като се избутва една от тях напред към дланта.

Лицеви опори с въртене на тялото

Трицепс, гръден кош и мускули на горната част на гърба.

Влезте в позиция за лицеви опори.

Слез, после се върни нагоре.

Повдигнете дясната си ръка нагоре, като я повдигнете от пода. В този момент тялото се обръща, а тежестта отива към втората ръка и крака.