Отслабване у дома - набор от фитнес упражнения

В тази статия ще засегнем темата за отслабване у дома с помощта на фитнес упражнения. Ще бъде представен набор от упражнения за отработване на всички мускулни групи.

Упражнение върху пресата - лента

Ще започнем нашите занятия с дъска, която е предназначена да тренира всички коремни мускули, не само външни, но и вътрешни. Повечето момичета правят това упражнение неправилно по отношение на техниката и въздействието върху мускулните групи. Затова ще разгледаме правилните варианти за изпълнение на упражнението.

Можете да задържите щангата, като преди това сте тренирали мускулите си, като по този начин увеличите тяхната издръжливост, за дълго време. Това обаче няма да направи обучението ви по-ефективно. Ако класическата заповед е твърде лесна за вас, тогава упражненията могат да бъдат сложни чрез добавяне на различни варианти. В крайна сметка основната цел не е статично задържане на позицията на тялото.

Освен коремните мускули, упражнението включва мускулите на гърба и горния раменен пояс. За начинаещи се препоръчва да започнете с проста позиция с опора на лактите и коленете.

Лактите трябва да се поставят в една и съща равнина с раменната става, като се отблъскват от долното положение, за да се отворят гърдите, като се опитвате да не се накланяте горната част на гърба.

Докато напрягате коремните си мускули, опитайте се така долната част на гърба да не се срути. Трябва да поддържате естествена извивка в долната част на гърба, да напрягате седалището и бедрата. Веднага щом почувствате, че ви е лесно да задържите тази позиция, тогава трябва да усложните и да се опитате да изправите краката си в коленете.

По същия начин трябва да опънете цялото си тяло в една линия, успоредна на пода и да продължите да отблъсквате лактите си от пода, да държите корема, задните части и бедрата напрегнати. Ако искате да усложните тази лента, поставете краката си по-близо един до друг. Когато краката са по-широки, площта на опората се увеличава и упражнението става по-лесно.

За да намерите позицията, която трябва да задържите, когато изпълнявате бара, трябва да застанете до стената, докато стоите така, че дланта ви едва да минава между стената и долната част на гърба. Ако чувствате, че държите правилната техника с каишка на прави крака с тясна доставка на крака, подпрени на лактите, тогава сте готови да усложните това упражнение.

Първото усложнение е да повдигнете лакътя, без да губите позицията успоредно на гърба с пода. Поддържаме тялото на таза неподвижно. Не трябва да бъбрите от една страна на друга. Това ще даде динамика, упражнението ще стане по-стресиращо.

Можете да работите по същия начин, като повдигнете крака си. Можете да опънете крака и ръката си едновременно. В същото време, без да губите позицията на тялото

Упражнения с ластик върху пресата

Има много упражнения за пресата, като повдигане на таза, разтягане на краката, различни извивания. Следващото упражнение е да тренирате коремните си мускули, като използвате обикновена еластична лента. Работата е необичайна с това, че напрежението в ръцете се поддържа постоянно както по време на флексия, така и при разгъване, съпротивлявайки се на разтягане.

Това упражнение е насочено към коремните мускули. Разбира се, раменният пояс и краката работят в упражнението. Но акцентът може да бъде върху коремните мускули. Трябва да сгънете ръцете си така, че да има прав ъгъл в лакътя. Когато клякате, изведете фиксирания лакът напред. Запазвайки това положение, разгънете краката си.

Въпреки факта, че клякаме, като извеждаме лактите напред, поддържаме напрежението на гумата и усещаме коремните мускули добре

Упражнявайте се с гума на задните части

За да изпълните упражнението, трябва да настъпите гумата, така че да почувствате напрежение при повдигане на тялото нагоре. Отворете гърдите си и се наведете напред, така че тялото и изправеният крак отзад да се удължат в една линия. Издърпайте опорната задница малко назад, леко сгъвайки коляното. Когато правите клекове с един крак, опитайте се да държите торса си наклонен през цялото време.

Странична лента

По време на упражнението работи не само предната стена на корема, но и страничната. Лакътът трябва да бъде поставен на рамото, а не да попада в него. Докато се отблъсквате с лакът, задръжте гръдния кош.

Необходимо е да се подредят лакът, таз, коляно, лежащи отдолу. Изпънете с ръка, запазете стойката си, насочете таза напред, леко напрягайки задните части, проверете положението на врата, трябва да е продължение на гръбначния стълб.

След тренировката можете да направите малко разтягане, за да разтегнете мускулите на гърдите и гърба. Издърпайте раменните мускули, като съберете ръцете си в ключалката зад гърба си, изпънете гърдите напред и ръцете назад.