Основната програма за изграждане на мускули на Арни

Обучението с желязо е от съществено значение за всички спортове и двигателни изкуства. По принцип съм против обучението на люлеещ се стол в името на люлеенето, всичко трябва да има цел. Целта на тренировките за съпротива трябва да бъде изграждането на красиво тяло и силни мускули. За това не е необходимо всеки ден да ходите на фитнес и да използвате всички техники, които културистите люлеят. За основно обучение са подходящи упражнения за краката, раменете, ръцете (бицепс, трицепс), гърдите, гърба и корема. Именно тези мускули формират основно външния ни вид и мускулния корсет.

А сега програмата и съветите от най-легендарния културист. Тази програма никога няма да спре да бъде актуална.

Тренировки за раменете.

Когато делтоидните мускули изостават, Арнолд съветва да правите голям брой упражнения с голям брой подходи. Комбинация от 5 упражнения - 5 серии от 12-16 повторения според него е най-добрата програма за изработване на делта. Арнолд препоръчва да се изпълнят следните суперсерии делта:

Бенч преса, стояща от гърдите - люлеете гири последователно пред себе си. Две упражнения работят отлично на средната и предната делта.
Натиснете лентата отзад на главата - люлеещи се гири в страни. Има натоварване на задните делти и развитие на средната част на делтоидите. Арни също препоръчва понякога да сменяте люлеенето на дъмбелите настрани за различно упражнение - люлеещи се дъмбели, за да увеличите максимално задните делти.

Всички упражнения трябва да се изпълняват ясно, до краен предел. Според Арнолд именно тези компоненти са ключовете за успеха в изпомпването на раменете.

Също така Шварценегер съветва да се използва един таен метод, докато се изпълняват упражнения с гири - методът "стриптиз". Състои се от вземане на по-леки дъмбели след завършване на упражнението и опит за извършване на още няколко повторения. НАЙ-ВАЖНОТО е максималното забавяне на тежестта в горната част на движението! И за допълнителна работа върху раменете, Арнолд взе лека дъмбел (5-6 кг) в ръцете си и, легнал отстрани на пейка, изпълняваше махове последователно с всяка ръка. Той съветва тези махове да се извършват без прекъсване по 5 подхода с всяка ръка до пълен провал.

Изпомпване на задни делти Арни обърна специално внимание. Обучението му на раменете започна с тези делти. Правеше сгънати дъмбели, повдигане на щанга до брадичката и кросоувър упражнения.

Гръдни мускули.

Арни съветва да обръщате голямо внимание на лежанка, пуловер с дъмбели, насочване на гири и наклон на лежанка. За начало, съветва Арнолд, направете 5-6 тежки комплекта лежанка, като постепенно увеличавате теглото до краен предел. След това направете 4-5 комплекта преси с наклонена щанга, за да работите добре с горните гръдни мускули. след това, за да се изработи дъното на гръдните мускули и да се даде облекчение на мускулите, направете 4 комплекта пуловер с дъмбел и изравняване на ръцете в кросоувър. Освен това теглото на дъмбела в пуловера трябва да бъде максимално, а теглото на кросоувъра трябва да е средно или леко. И двете упражнения се правят до краен предел.

Мускули на гърба.

Арнолд обръщаше същото внимание на тренировките за гръб, както и тренировките на ръцете си - най-мощните и ефективни части на тялото му. Шварценегер твърди, че особеността на тренировката на мускулите на гърба е, че спортистът не вижда мускулите да работят по време на тренировка. Следователно се изисква голяма концентрация на внимание върху работещите мускули. Любимите упражнения за гръб на Арнолд са претеглени издърпвания на щанги, наведени редове на щанги и изтегляния над главата. Арни препоръчва използването на метода за прогресиране на тежестите в редове с щанга и блок.

За да изгради маса на трицепс, Арнолд предлага следните упражнения:

Френска преса;
Лицеви опори от пейката за трицепс;
Седнала френска преса;

Но Арни съветва всички нас да разберем, че страхотните трицепси и добрите трицепси не са едно и също нещо. Тези. този мускул изисква всестранна тренировка, а не просто увеличаване на масата. За да изработи трицепса, Арнолд съветва следните упражнения:

Повдигане на гири отзад на главата, докато седите;
Прес за дъмбели, стоящ отзад на главата;
Упражнения за кросоувър блок;
Лицеви опори с тесен хват;

Арнолд съветва да правите всички основни упражнения за трицепс с много тегло, с помощта на партньор.

Бицепсите на Арнолд бяха легендарни. На 19-годишна възраст той е имал обем на бицепса от 51 см, а границата му е била рекордните 56, 9 см. За масата на бицепсите, Арни предлага да се извърши основно упражнение - повдигане на щангата за бицепс в изправено положение. Когато тренирате с приятел, Арнолд предлага следния метод за повдигане на щангата - завършете подхода, дайте щангата на приятел. След като завършите подхода, веднага изпълнете следващия подход сами и така, докато бицепсите напълно се провалят. Основното нещо, което трябва да запомните, е да правите всеки подход към провала! Състезавайте се с приятел и разберете чии бицепси са по-силни!

За да се увеличи дължината на бицепса, трябва да се извършват повдигания с гири, докато седите на наклонена пейка. В този случай трябва напълно да изправите ръцете си.

За да изработите пика на бицепса, можете да извършвате вдигане на щанга на пейката на Лари Скот или да правите вдигане на гири с една ръка в наклон. Най-важното тук е максимално да стегнете бицепсите в горния етап на движение.!

Упражнения за горен бицепс: Чукове, къдри дръжки или заден бицепс със среден хват.

Дори за входното ниво, Арни настоява за много подходи - 10.

5 комплекта за горната преса - повдигане на торса или пресова пейка;

5 комплекта за долната преса - висящи повдигания на крака;

Освен това Арни съветва да се добавят нови упражнения, като се варират. За страничната преса известният спортист съветва да правите огъвания на торса с дъмбел и люлки в изправен торс с гимнастически стълб.