Включване на ускорението: интервална тренировка с висока интензивност

от Александра Гуселникова

в Фитнес

Максимален ефект с минимални инвестиции във времето - това не е ли формулата за идеален фитнес? Точно това може да постигне техника, наречена интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).

Интервалната тренировка с висока интензивност (или HIIT) е редуване на максимални фази на упражнения с кратки периоди на упражнения с ниска интензивност. Този тип тренировки, които се появиха сравнително наскоро, се превърнаха в истинско откритие за мнозина, защото ви позволяват да получите пълен резултат за минимум време. Чрез комбиниране на елементи както на силова, така и на кардио тренировка, интервалната тренировка с висока интензивност ви позволява да комбинирате предимствата и на двата метода.

7 причини да изберете HIIT

1. Мазнините се изгарят по-бързо
Многобройни проучвания показват, че нивото на окисление на мазнините се увеличава значително с HIIT. Например тренировките с високи интервали от само 15 минути 3 пъти седмично за ефекта „изгаряне на мазнини“ не отстъпват на часове упражнения на бягаща пътека със същата честота! Факт е, че за да стартирате процеса на липолиза (разграждането на мазнините до мастни киселини), трябва да създадете калориен дефицит. При редовна тренировка с ниска до средна интензивност това се случва средно след 20 минути тренировка, с висок интервал се случва много по-бързо. Благодарение на това се постига ефектът "скорост".

Онлайн високоинтензивен тренировъчен курс от холивудския треньор Джим Барсена ще ви помогне да създадете мечтаното тяло. Поемам инициатива!

2. Оформя се мускулен корсет
Съществува мнение, че такова интервално обучение във фитнеса кара мускулите да „изгарят“, тъй като по време на големи натоварвания гликогенът в тях се използва предимно като източник на енергия. Но това не е така. „Когато комбинира натоварвания с различна интензивност, тялото постоянно превключва между два източника на енергия: гликоген по време на пикови периоди и мазнини по време на по-умерени периоди“, казва Алексей Василенко, методист-преподавател от Федерацията по фитнес-аеробика на Русия, национален майстор-треньор на програми bodyART и deepwork. Това ви позволява да получите двоен ефект: изгаряне на мазнини и в същото време укрепване на мускулите.

3. По-малко време за тренировка
Разбира се, едно от основните предимства на високоинтензивното интервално обучение (HIIT) е кратката продължителност на обучението, съчетано с висока производителност. А разнообразието от упражнения, които можете да използвате, високото темпо и интензивност на тренировката определено няма да ви позволят да скучаете.!

4. Повече изгорени калории
По-високият прием на калории по време на интервална тренировка с висока интензивност се дължи на факта, че сърдечната честота по време на такава тренировка е значително по-висока, отколкото при тренировка с ниска до умерена интензивност.

5. Метаболизмът се увеличава
„По време на периода на възстановяване след тренировки с високи интервали, основният метаболизъм се повишава, следователно общият брой калории, които консумираме на ден, расте“, казва Алексей Василенко. Изследванията потвърждават, че високата скорост на метаболизма продължава поне 24 часа след интензивна тренировка с високи интервали.

6. Увеличава производството на тестостерон
Изследванията също така показват, че интервалните тренировки с висока интензивност при мъжете значително увеличават производството на тестостерон, което е от полза за мускулния растеж и увеличаване на силата.

7. Увеличава издръжливостта
Според учените именно натоварванията на границата на възможностите водят до най-бързо нарастване на издръжливостта, както и до подобряване на сърдечно-съдовата система.

Бъди внимателен

В допълнение към своите неоспорими и многобройни предимства, HIIT все още има някои недостатъци. Какво представлява интервалната фитнес тренировка? Това е доста труден вид упражнения, които изискват определено ниво на физическа подготовка. Следователно този вид спорт е за здрави и тренирани хора.

Противопоказанията за HIIT включват:

- заболявания на сърцето и сърдечно-съдовата система;

- много наднормено тегло.

Ако сте над 55 години, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате. По-добре е обаче тренираните спортисти да започнат интензивни тренировки с високи интервали под ръководството на треньор, за да избегнат неправилни упражнения и възможността за нараняване, което нараства с интензивността на натоварването.

Какви трябва да бъдат интервалните тренировки с висока интензивност?

Интервалните тренировки с висока интензивност могат да бъдат от голямо разнообразие от упражнения. Що се отнася до времето и структурата на часовете, тук, според Алексей Василенко, мненията на повечето треньори и изследователи са съгласни:

- продължителност - средно 20 минути;

- броят на циклите - 4-19;

- честота - 2, максимум 3 тренировки на седмица;

- възстановителен период - 48-72 часа;

- редуването на „лека“ и „тежка“ фази може да бъде различно и зависи както от тренировката на спортиста, така и от методологията на конкретен треньор (съотношението на интензивна работа и почивка може да бъде например 50/50 или 70/30).

Започнете да въвеждате HIIT в упражненията си постепенно, слушайки чувствата си. И ако този вид физическа активност наистина ви устройва, резултатът няма да закъснее.