Какво да ядем преди тренировка за изгаряне на мазнини

Съдържание

Какво да ядете преди тренировка. Примерно меню и продукти

Преди всеки човек, решил да се занимава със спорт, острият въпрос: как разумно да организирате диетата си, какво си струва да ядете по време на тренировъчния период и какво е важно по време на тренировъчния период, за да получите максимални резултати в най-кратки срокове възможно време.

Хранене преди тренировка

Храните, които трябва да се консумират непосредствено преди тренировка, трябва да съдържат доста въглехидрати, протеини и напълно да елиминират мазнините.

Преди тренировка се нуждаем от въглехидрати, за да осигурим на мускулите и мозъка си достатъчно енергия.
Протеините не са източник на енергия за нашето тяло, но те ще ни служат за създаване на аминокиселини за мускулите, които работят. И като резултат, веднага след края на тренировката, синтезът на протеини значително ще се увеличи в мускулите ни.
Но мазнините трябва да се изхвърлят преди тренировка. Храната, богата на мазнини, е в стомаха ни за по-дълго време и ако по време на тренировка тя все още е там, тогава са възможни болезнени усещания, гадене и оригване.

Най-подходящите ястия преди започване на урока са следните:

Птици (пилешко или пуешко месо) с хляб (пълнозърнесто брашно) и малко ориз
Малко варени картофи и пържола без мазнини;
Овесени ядки на пара и протеинов омлет.
Броят на калориите по време на това хранене трябва да бъде подобен на обичайното ви хранене.
Обемни храни (като супа или салата) се препоръчва да се консумират поне два часа преди тренировка. Това е необходимо, за да може храната да се усвои преди началото на тренировката и стомахът ви да се е изпразнил.

Хранене по време на тренировка

Основното условие за всяка тренировка е постоянният прием на течности! Дори ако процентът на дехидратация на тялото ви достигне два процента, вашите упражнения ще бъдат неефективни и необходимата интензивност ще бъде загубена.

Не трябва да се ръководите само от чувството за жажда.

Упражненията с доста активно темпо потискат рецепторите, отговорни за чувството за жажда в гърлото и храносмилателния тракт. И ако вече сте жадни, това означава, че ви е обзела дехидратация.
Също така, не забравяйте за свързаните с възрастта промени - с течение на годините тези рецептори губят своята чувствителност. Хората над тридесет години трябва да пият вода не по желание, а според нуждите.

Ако имате някой от тези симптоми, които показват дехидратация:

Имате чувство на жажда;
В устата има сухота;
Сухи устни или дори евентуално напукване;
Слабост и световъртеж;
Бърза умора;
Силно и остро главоболие;
Нервност и раздразнителност;
Пълна липса на апетит.

Трябва незабавно да изпиете малко вода и да спрете да тренирате поне за няколко минути, докато се почувствате нормално.

Водата трябва да се пие според този режим: няколко минути преди тренировка изпийте по една чаша, а по време на тренировка трябва да правите по няколко глътки на всеки двадесет минути. Количеството течност, което пиете, ще зависи от това колко се потите. По време на тренировката трябва да създадете хидратация и дори супер хидратация в тялото си.

Хранене след тренировка

Препоръчително е да се храните около двадесет минути веднага щом приключите с тренировката, но не по-късно. Ако в рамките на два часа след края на тренировката изобщо не ядете нищо, тогава времето, прекарано в тренировката, се губи. В крайна сметка просто не си тренирал нищо. Разбира се, ще изгорите малко количество мазнини, но това няма да повлияе на мускулната маса, няма да постигнете желаната хармония и да ускорите метаболизма.

През първите двадесет минути в нашето тяло се отваря така нареченият след тренировка или с други думи анаболен прозорец, който служи на тялото за активна консумация на протеини и въглехидрати. Но в никакъв случай мазнини. Всичко, което ядете през този период от време, ще отиде за увеличаване на мускулната ви маса и възстановяване на мускулните влакна. Нито една калория от консумираната храна няма да отиде в мастните клетки - това несъмнено е голям плюс.

Също така е важно да се обогати тялото след тренировка с достатъчно количество протеини. Съветваме ви да направите това под формата на протеинов шейк, приготвен във вода. Това е необходимо за увеличаване на синтеза на мускулен протеин до три пъти (в сравнение с гладуването). Така че, ако тренировката ви не е у дома, трябва да вземете със себе си бутилка протеинова напитка или портокалов сок и да изпиете напитка веднага след тренировката.
Количеството протеин в такъв прахообразен коктейл трябва да бъде 0,55 грама на килограм телесно тегло. Ако ви е трудно да консумирате такива коктейли по различни причини, тогава ги заменете с белтъци.
Ако имате възможност да закусите шестдесет минути след края на тренировката, тогава трябва да ядете само протеинови храни, просто предварително изчислете количеството протеин, от което се нуждаете.
Тъй като основната цел на храната след тренировка е да увеличи мускулната маса възможно най-бързо, е необходимо напълно да се елиминират мазнините от тези ястия. Поради мазнините преходът на въглехидрати и протеини от храносмилателния тракт към кръвта ще се забави. Храната, която съдържа протеини, трябва да бъде без мазнини, тоест, ако ядете пиле, тогава трябва да сварите гърдите, а не краката. Ако варите яйца, тогава трябва да ядете само протеини.
Избягвайте да ядете говеждо и свинско месо, най-често те са доста мазни - най-добре е да дадете предпочитание на телешкото месо. Също така, внимавайте с храни като мляко, извара, сирене или кисело мляко - най-често те съдържат поне 5 процента мазнини. Единственото изключение от това правило е мазната риба (само варена), можете да я ядете често и много.
След като завършите тренировката си за няколко часа, препоръчително е да избягвате консумацията на храни, съдържащи кофеин.

чай,
кафе,
шоколад,
какао,
и дори протеинови шейкове с вкус на шоколад.

Това е така, защото кофеинът пречи на действието на инсулина и следователно пречи на движението на гликогена към мускулите и черния дроб и използването на протеини за възстановяване на мускулните влакна.