Как да започнете да бягате. Съвети за манекени

Кое е най-доброто време на годината, за да започнете да бягате?

Бягайте сутрин или вечер?

В бъдеще, когато се подготвяте за състезанието, ще трябва да вземете предвид времето, в което ще се проведе състезанието, и да се адаптирате към него, когато изграждате график за тренировка, но все още има повече от един месец пред този момент.

Какви дрехи са подходящи за бягане?

Какво облекло да носите, за да започнете кариерата на бегач е любим въпрос за начинаещи. Има много препоръки, така че ако стигнете до джогинг през зимата, трябва да бъдете изключително внимателни. В други случаи е подходящо удобно спортно облекло, за предпочитане не от памук, а от полиестер, тъй като не се намокри и не полепва по тялото, причинявайки чувство на дискомфорт. Изборът на подходящата обувка за бягане е ключов.

Как да работим правилно?

Дишане по време на бягане

Бягането е естествен спорт за хората, така че процесът на дишане трябва да бъде лесен и естествен. Има обаче много техники и насоки. Най-важното от тях е, че трябва да дишате дълбоко и равномерно, без да мислите твърде много за това. И с течение на времето въпросът да дишаме само през носа, устата или и двете носа и устата едновременно ще изчезне от само себе си.

Колко често трябва да бягате?

Това е въпрос, който започва да тревожи начинаещите веднага след покупката на маратонки. В началния етап е важно да адаптирате тялото към нови натоварвания, така че определено няма нужда да бягате всеки ден. В нашата статия „Колко често трябва да бягате“, ние разглеждаме по-отблизо този проблем. Най-важното е, че между бяганията (както и други видове дейности) трябва да има достатъчно време, за да може тялото да се възстанови. Колкото по-тренирано е тялото ви, толкова по-малко време ще е необходимо за това, което означава, че честотата на тренировките може постепенно да се увеличава.

Как да изградим дистанция?

Докато не сте опитен бегач, особено важно е да увеличите правилно пробега си. Не е нужно веднага да си поставяте високи цели, защото ставите и връзките ви не са достатъчно здрави за такива натоварвания, което може бързо да доведе до наранявания. Започнете от малко, постепенно натрупвайте пробег. Според известния треньор Джак Даниелс, увеличавайте седмичния си обем за бягане не повече от веднъж на всеки три седмици. Не забравяйте и правилото от 10 процента. Освен това трябва да подобрите издръжливостта, която може да бъде постигната не само чрез увеличаване на пробега.

Какво е загряване/охлаждане, разтягане?

Преди да започнете всяка тренировка, трябва да загреете мускулите си и колкото по-студено е навън, толкова повече време трябва да отделите за това. Затоплените мускули стават по-гъвкави и по-малко податливи на наранявания. Обикновено е достатъчно да извършите някакъв набор от динамични упражнения и след това да бягате за няколко минути с леко темпо на загряване. Изследванията показват, че разтягането не трябва да се прави върху студени мускули.

След извършване на интензивна бягаща работа, трябва да "джогирате" известно време с ниско темпо, така че тялото плавно да преминава от ускорен сърдечен ритъм към спокоен ритъм. След това трябва да направите „охлаждане“, което се състои от упражнения за статично разтягане. Това ви позволява да ускорите кръвообращението, което от своя страна бързо отстранява отпадъчните продукти от мускулите и допринася за ранното възстановяване на мускулните влакна, повредени по време на тренировка. Освен това, колкото по-еластични са мускулите на бегача, толкова по-ефективно е неговото бягане.

Как да изберете скоростта си на бягане?

Много начинаещи често се втурват в битка с целта незабавно да поставят PB („персонал най-добре“) - лични рекорди. Но това е поне неразумно. Първо, трябва да поставите основите, както беше споменато в предишния параграф. И едва тогава, когато вече се чувствате уверени на определени разстояния, трябва да работите върху избора на темпо на тренировка. Постепенно включете повтарящи се бягания или интервални тренировки във вашия тренировъчен план. За значението на използването на тези видове тренировки можете да прочетете в нашата статия „Ползите и характеристиките на интервалните тренировки за бегачи“.

Хранене преди и след бягане

Изборът на правилната диета е от решаващо значение и стои редом с правилния план за възстановяване и упражнения. Много зависи от времето на деня, в който бягате, от вида на тренировката, която ще правите. За начинаещи бегачи обаче най-добрият съвет би бил да не ядете по-малко от 1,5 часа преди тренировка, а също така да поддържате необходимия воден баланс в тялото.

Ползите от бягането и противопоказанията

Тази точка най-накрая трябва да ви накара да станете от дивана и да започнете да тренирате.

Джогингът (не говорим за професионални спортове с високи постижения) е изключително полезна форма на забавление. Има погрешно схващане, че бягането „убива“ коленете. Артритът на коляното е значително по-рядко срещан при бегачите, отколкото при тези, които избягват спорта. Нашата статия „5 неща, които трябва да знаете за коленете“ разглежда отблизо този проблем.

Друг мит е, че бягането е вредно за сърцето. Примерите включват хора, загинали по време на маратони. В същото време обаче те забравят да цитират статистически данни за смъртността сред пушачите и ядещите хамбургери.

Факт е, че сърдечният мускул, както всеки друг, се нуждае от обучение. Ако го приучите постепенно към дълги и интензивни натоварвания, тогава ще можете да финиширате в повече от един маратон. Основното нещо е да правите всичко с главата си и бавно.

Разбира се, има ситуации, при които бягането е противопоказано. Но в такива случаи, най-вероятно, всякакъв вид физическа активност е противопоказан.

хронични заболявания, особено през периода на рецидив;
заболявания на сърдечно-съдовата система; наскоро претърпя инсулт, инфаркт;
наранявания и заболявания на опорно-двигателния апарат;
периодът на остри инфекциозни заболявания: грип, остри респираторни инфекции, остри респираторни вирусни инфекции, както и периодът на възстановяване след тях;
онкология.

Ако не сте открили болестите си в този списък, тогава няма причина да се отказвате от тренировките за бягане.

Като цяло започнете вашите писти, като прочетете нашата статия, в която сме събрали няколко съвета как да започнете и да не се отказвате от бягане. И за да избегнете често срещани грешки, които допускат начинаещите бегачи, тази статия ще помогне на материала „10 лоши навика при бягане“.

И още една много важна препоръка, която често се забравя или, напротив, се игнорира конкретно:

Не пропускайте да правите силови тренировки

Силовите тренировки за бегачи се различават значително от стандартните програми за културизъм и фитнес, тъй като се фокусират върху развитието и укрепването на мускулите, които са най-ангажирани в бягането. Това са преди всичко четириъгълници, прасци, мускули на задната част на бедрото и ядрото.

Основната задача на силовите тренировки при подготовката на бегач е да се намалят нараняванията, а изпълнението на определени упражнения ви позволява да развиете по-ефективна и по-малко енергоемка техника на бягане. За повече информация относно важността на тази тренировка с примери за тренировъчни програми вижте Защо бегачите се нуждаят от силова тренировка.