Екстрасилни - силови тренировки, фитнес и културизъм, увеличаване на мускулната маса

Развитие на силата, уроци по културизъм, пауърлифтинг

Gunnar Rosbo, предмишница 52 cm

Да се развийте сила на сцепление, много хора трябва да използват всякакви техники за обучение. Поради тази причина са измислени много различни начини за трениране на онези мускулни групи, които са отговорни за проявата сила на сцепление. Не всички методи обаче са еднакво полезни за тези мускулни групи. Затова е много важно да се разберат физиологичните процеси, които се случват по време на тренировката на тези мускули, както и след тяхното обучение. На първо място, трябва да разберете кои мускули изпълняват това или онова движение. Това е необходимо, за да няма противоречия в тренировъчния процес.

Тренираща ролка за трениране на сила на захващане и мускули на предмишниците

Като цяло тренировката на мускулите на предмишниците е много разнообразна, въпреки факта, че това е малка мускулна група.

И така, ще разгледаме въпросите относно компетентното обучение на тази мускулна група. Предмишни мускули разделена на задна и предна.

Треньор на мускулите на предмишницата

Предната група включва главно мускулите на флексорите на ръката, докато задната група, съответно, съдържа екстензорите на ръката. Освен това тук се намират и мускулите, отговорни за завъртането на ръцете навън и навътре. Всички тези мускули изпълняват една обща задача - те участват в създаването на обем и сила на предмишницата и в крайна сметка определят силата на хвата. Трябва да се отбележи, че за пълното развитие на тези мускули тренировките трябва да бъдат в различни посоки и да отговарят на изискванията, поставени от трениращия човек.

Пръстенови ленти за съпротивление за увеличен захват

С други думи, по време на обучението стоманен захват трябва да бъдат включени всички възможни режими на обучение. Сред основните тренировъчни режими могат да се разграничат следните: набор от мускулна маса, увеличаване на показателите за сила, работа за издръжливост. Всички тези режими се различават предимно по основните параметри на обучение, като време под натоварване, почивка между сетовете, брой работни комплекти и т.н.

COC Captains of Crush Resistance Bands и техните колеги за силен захват и мускули на предмишницата

Естествено, обучението трябва да се подчинява на определени модели. Основната закономерност в този случай е цикличността на товара. С други думи, при тренировката на предмишниците трябва да се спазва редовна цикличност.

Например, първоначално тренировката се провежда в режим на хипертрофия на мускулната маса, след това тренировката е насочена към увеличаване на показателите за сила, а в края на целия цикъл се работи за увеличаване на цялостната издръжливост. По време на всеки такъв мини-цикъл се изработват всички видове мускулни влакна, което ви позволява да се доближите максимално до заветната цел.

Треньор за сила на предмишницата и захвата

По правило при повечето хора една или друга мускулна група се състои главно от някакъв вид фибри. Познаването на тази полза ще позволи на човек да провежда тренировките си по-целенасочено, отколкото когато тренира на случаен принцип. Не всичко обаче е толкова просто, колкото може да изглежда. Съществува научно предположение, че всички видове мускулни влакна могат да преминат от едно в друго. По този начин става ясно, че обучението трябва да бъде универсално.

Арнолд Шварценегер Свиване на щанга, Обучение на мускулите на предмишницата

И така, нека разгледаме основните упражнения, насочени към мускулите на предмишницата. Упражнение # 1 - огъване на четките. Може да се направи както с щанга, така и с дъмбели, с ръце на колене пред вас или с ръце зад гърба. Основната точка на това упражнение е, че по време на това упражнение трябва да фиксирате максимално предмишниците си. По този начин, след като постигнете пълна изолация, можете да започнете да тренирате мускулите като част от определен тренировъчен цикъл.

Удължаване на ръката на Арнолд Шварценегер с гири, тренировка на мускулите на предмишницата

Това упражнение може да се изпълнява както изправено, така и седнало. Освен това снарядът може да се държи както пред вас, така и зад гърба ви в изправени ръце. Упражнение номер 2 е удължаване на ръцете. Той, както и първият, се изпълнява в различни версии, с щанга или гири.

Също така, мускулите на предмишницата се изработват по време на упражнения като извиване на гири с завъртане с четка. Акцентът е върху обръщането на ръката навън, тъй като това движение включва онези мускулни групи, които не работят в други упражнения, но допринасят значително за развитието сила на сцепление.

Пронация и супинация, въртене на ръката с дъмбел, люлеене на предмишниците

Тук можете да отбележите такова упражнение като къдрене на щанга или дъмбели с обратен захват. Това упражнение работи повече на гърба на предмишницата. Има и специфични упражнения за трениране на тези мускули. Те включват например усукване на въжето на специален симулатор. Или изстискване на разширителя, което също е много специфично упражнение.

Не използвайте ленти за мъртва тяга, за да тренирате сцеплението си.

В учебната версия има и аналог на разширителя. Някой дори предлага да тренирате тези мускули, като разкъсате листа хартия, сгънати на една купчина, или завържете два пирона в пигтейл. Друг начин за тренировка сила на сцепление е да се изпълняват основни упражнения без използване на презрамки за китки, както и упражнения с щанга с по-дебел прът от обикновено. Така че само целенасоченото обучение по компетентен метод е в състояние да даде максимално възможния резултат при решаването на задачата.