Как да се храним преди, по време и след тренировка

Важно е да следите какво ядете. Ами когато ядете? Това важно ли е, особено при активен начин на живот? В тази статия - факти за спортното хранене, режим, практически препоръки и рецепти

В областта на спортното хранене има термин хранителни вещества време - това е специална хранителна схема, при която е важно кои хранителни вещества, в какво количество и по кое време са влезли в организма. Но експерти от организацията на професионални треньори и диетолози Прецизно хранене стигнаха до заключението, че обикновеният човек, който редовно тренира, не се нуждае от никакви добавки и специален режим.

Спортистите имат специални нужди

Време за хранителни вещества има смисъл, ако:

- Тренирате за издръжливост. Участвайте в състезания на високо ниво, пробягвайки много километри всяка седмица с висока интензивност. След това по време на тренировката можете да консумирате напитки с добавени протеини и въглехидрати (P + C).

- Вие сте културист. Вдигайте големи тежести и работете за изграждане на мускулна маса, искате да наддадете на тегло. Спортните напитки също ще помогнат.

- Подготвяте се за фитнес състезание. Тренирате часове наред. Искате процентът на телесните мазнини да се записва с едно число. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA), които стимулират и запазват мускулните влакна, ще помогнат за постигането на тази цел.

Диета не за спортисти

- тренирате, за да подобрите цялостното си здраве и фитнес;

- нямате амбициозни цели;

- нямате специални физиологични нужди;

тогава нямате нужда от конкретна хранителна стратегия. Това не означава, че режимът е добър или лош. Това е просто инструмент, с който трябва да се справите /

Режимът не е необходим на офис служителите, които никога не са се занимавали с физическа активност и са се довели до състояние преди диабет, но професионалистите се нуждаят от него

Всъщност само спортистите могат да се възползват от строг хранителен график. Режимът не е вълшебна пръчка, няма да има незабавен ефект върху вашето благосъстояние и външен вид. Особено ако го практикувате само от време на време.

Първо, нека разберем какво се случва в тялото преди, по време и след тренировка, а след това ще разберем какво трябва да ядете, за да получите максимално във всеки отделен случай.

Преди тренировка

Три часа преди тренировка трябва да ядете нещо, което ще ви помогне:

- предпазвайте се от дехидратация;

- поддържа мускулна маса;

Протеин, Яденото преди тренировка помага за поддържане или увеличаване на мускулния обем, избягване на прекалено голямо увреждане на мускулите и попълване на кръвния поток с аминокиселини, когато тялото има най-голяма нужда от тях. Важно за всеки, който подобрява здравето заедно с пропорциите на тялото.

Докато не сте се втурнали да правите протеинов шейк: протеинът преди тренировка е важен, но скоростта на неговото усвояване не влияе толкова на резултата. Така че всеки протеин, който ядете няколко часа преди тренировката, ще има същия ефект.

Въглехидрати осигуряват гориво за дълги часове тренировки и ускоряват възстановяването след интензивни упражнения, стимулират производството на инсулин. Те също така съхраняват гликоген в мускулите и черния дроб, благодарение на което мозъкът получава сигнали за ситост, така че тялото спокойно харчи енергия за мускулен растеж.

Влияние дебел качеството на предстоящата тренировка не е потвърдено. Но те забавят процеса на храносмилане, което помага да се поддържа постоянно ниво на глюкоза в кръвта и стабилно състояние, участват в усвояването на витамини и минерали, които играят важна роля във всяка диета.

Хранене преди тренировка: практика

Обядвайте (или закусвайте) няколко часа преди тренировка. Или вземете по-малка порция почти преди клас (и ако искате да наддадете на тегло, тогава яжте два пъти).

2-3 часа преди тренировка

Яжте едно хранене и пийте нещо, което не е хранително (по-добра е обикновената вода).

Мъжки обяд трябва да се състои от следните продукти:

За жени съставът е малко по-различен:

Това са общи насоки, които могат да бъдат променяни въз основа на вашето тегло, цели, генетика, продължителност и интензивност на вашата тренировка.

Един час преди тренировка

Някои хора предпочитат да ядат нещо леко точно преди тренировка. Един проблем: колкото по-малко време остава преди началото, толкова по-бързо трябва да смилате храната. Затова е по-добре да използвате нещо като течност смутита.

Пример за рецепта:

- 1 лъжичка протеин на прах

- 1 чаша зеленчуци (спанакът е чудесен за смутита)

- 1 чаша въглехидрати (като банани)

- 1 чаена лъжичка мазни храни (ядки или ленено семе)

- вода или неподсладено бадемово мляко.

Или по-вкусен вариант:

- 1 лъжичка шоколадов протеин на прах

- 1 чаша спанак

- 1 чаена лъжичка фъстъчено масло

- шоколадово бадемово мляко (без захар).

Може да не си струва да се споменава, но преди тренировки трябва да се консумират само храни, които не дразнят стомаха. В противен случай ... Е, знаете какво може да бъде различно.

Изисквания към хранителните вещества по време на упражнения

Списък на хранителните цели по време на тренировка: предотвратяване на загуба на течности, осигуряване на незабавно презареждане, увеличаване на активността, поддържане на мускулите и бързо възстановяване.

Допускане протеини спасява увреждането на мускулната тъкан, подпомага бързата регенерация и подобрява ефективността на тренировката в дългосрочен план. Това е особено важно, ако са минали повече от три часа от последното хранене. За да поддържате мускулите, се нуждаете от малко протеин, 15 грама на час. Но този съвет е уместен само за трудолюбиви спортисти, които тренират ежедневно и с разнообразна програма, или за спортисти, които искат да натрупат маса.

Въглехидрати, изяденото по време на тренировка е източник на енергия, който ще се използва тук и сега. Резултатът е активност и висока степен на възстановяване. Освен това въглехидратите намаляват производството на хормони на стреса (кортизол) и увеличават производството на хормони на щастието. Но! Отново само за професионалистите. Колко въглехидрати са ви необходими? Зависи защо. Максимумът, който тялото може да обработи по време на тренировка, е 60-70 грама. Но ако смесите въглехидрати с протеини, тогава 3-45 грама от първите ще ви бъдат достатъчни.

Мазнини преди и след тренировка е добре. Но в процеса те трябва да бъдат изхвърлени поради трудностите на храносмилането. Мазнините, комбинирани с упражнения, поставят твърде много стрес върху стомаха.

Хранене по време на тренировка: практика

Ако работите върху себе си по-малко от два часа, тогава цялото внимание трябва да се обърне на приема на вода, особено ако сте организирали правилно храненията си преди и след тренировка. Спортните напитки не са необходими за дейности по-кратки от два часа.

- Упражнявате се в топлина и се потите много;

- след по-малко от осем часа ще имате друга тренировка;

- Работите върху наддаване на тегло;

- Изпивате няколко глътки в самия край на вашата тренировка, за да поддържате енергия.

Ако прекарвате повече от два часа тренировки в топлина, не разчитайте само на водата. В противен случай рискувате да намалите критично нивото на натрий, което ще доведе до прекъсвания в работата на сърцето.

Изисквания към хранителните вещества след тренировка

- попълване на запасите от течности;

- подобряване на издръжливостта в бъдеще.

Противно на общоприетото схващане, изобщо не е необходимо да се консумира рафинирано въглехидрати и Сахара, за да се осигури освобождаването на инсулин и възстановяване на мускулите след тренировка възможно най-скоро. Всъщност смес от минимално обработени въглехидратни храни (пълнозърнести храни например) и плодове ще работи по-добре, защото се понася по-добре, помага да се поддържа нивото на гликоген за около 24 часа и води до повече енергия на следващия ден. Спортистите, които правят две трудни сесии в продължение на осем часа, разбира се, са изключение. За всички останали се предпочита нормален обяд и плодове.

Хранене след тренировка: практика

Няма нужда да прескачате до хладилника, като едва напускате фитнеса. Но не бива да забравяте и за храната: трябва да сте навреме в рамките на два часа след завършване на упражненията.

Яденото преди тренировка ще повлияе на храненето след тренировка. Ако току-що сте закусили преди тренировка или са минали няколко часа между обяда и упражненията, тогава има смисъл да побързате с подсилване и да имате време за ядене в рамките на един час. Ако сте тренирали на празен стомах (например правили упражнения преди закуска), тогава трябва да дъвчете нещо възможно най-бързо.

Но ако сте спазили хранителните съвети в тази статия, можете да изчакате час-два след тренировка, за да извлечете максимума от приема на хранителни вещества.

Веднага след тренировка

Подходът е същият като храненето преди тренировка: балансирано хранене.

Примерно диета за мъже:

- 2 чаши протеинова храна

- 2 чаши въглехидрати

- чаена лъжичка мазнина;

- нехранителна напитка (вода).

Примерно диета за жени абсолютно същите, просто по-малки по обем.

Понякога след тренировка не изпитвате глад. В този случай, обратно към смутитата.

Заключение

Няма единни рецепти за хранене преди, след и по време на тренировка. Това е очевидно и е казано много пъти.

Храненето винаги зависи от индивидуалните условия. Бегач, който тежи 70 кг, не може да яде същото като културист, чието тегло е преминало сто. Те имат различни нужди и различни видове обучение. Продължителността на класовете също диктува условията и нуждите на периода на възстановяване. Същият културист ще промени диетата си, когато започне да се подготвя за състезанието.

За вас и мен, хора, които нямат задаващо се участие в спортно състезание на хоризонта, ще има достатъчно висококачествена разнообразна храна, в която пропорционално ще присъстват всички хранителни вещества, зеленчуци и плодове, витамини и микроелементи, антиоксиданти. Такава храна ще ви зареди с енергия, ще осигури материал за изграждане на мускули, ще облекчи раздразнението и ще ускори драстично възстановяването. Можете да ядете обичайната си храна или да пиете смутита. Можете да ядете повече или по-малко в зависимост от вашите чувства и предпочитания.

Що се отнася до времето, имаме два часа преди тренировка и същото след това. А общото количество протеини, мазнини и въглехидрати, консумирани през деня, има много по-голям ефект върху нашето тяло, маса, процент на мазнини и издръжливост, отколкото режим на пазач.

Яжте и тренирайте с удоволствие