Правилни лицеви опори

Как да правим лицеви опори правилно ?

Начинаещите в спорта и фитнеса често задават подобен въпрос. Във всеки от тях митът, че има „правилни“ лицеви опори, все още е жив, заложен от училище или от армията. Нека ви разкрием една тайна, няма правилно лицеви опори. Те не са тук. Абсолютно. Начинът на изпълнение и външният им вид изцяло зависи от целите, поставени от спортиста, неговата физическа форма, наранявания и фазата на тренировъчния цикъл. Има само „грешен“ начин на правене на лицеви опори, като несъзнателно се използва, който човек няма да постигне резултати или да се нарани.

По броя на използваните ръце:

На две ръце. Класически лицеви опори.

От една страна. Разширена версия за тренирани спортисти.

На дланите. Най-простият и често срещан тип.

На юмруците. Практикува в армията, бойни изкуства, борба. Укрепва ударната повърхност и стабилизаторите на юмрук. Честото използване води до мазоли по кокалчетата на пръстите. Те се извиват както на целия юмрук, така и на две горни или три долни кокалчета. На първите две класически се счита за по-правилния вариант.

На китките. Използва се в тренировките си от боксьори и много други спортисти. Всеки, който държи на силата на ръката и китката. Трябва да се прави с изключително внимание, този тип е много травматичен.

На пръсти. Изпълнява се както на десет, така и на два пръста, когато се изпълнява на една ръка до един. Перфектно развива силата на пръстите и малките мускули на ръката. Използвано в бойни изкуства като Ушу, изглежда много впечатляващо. Травматичен, взискателен тип лицеви опори за физическа подготовка. При злоупотреба е възможно зрително увреждане (клинично не е доказано, но много правдоподобно поради наличието на много нервни окончания в пръстите)

На спирки (стойки). Възвишения, спирки, помагат за спускане, по-голямо разтягане на мускулите и стрес върху мускулите. Също така, различни дизайни и позиции на стойките помагат за изработването на различни мускулни снопове. Този външен вид е най-добрият избор за изграждане на красиво тяло.

По вид опора на задните крайници.

С два крака на пода в същата равнина като ръцете.

Два фута на стойка. Краката са на равнина, по-висока от ръцете. Което увеличава натоварването на ръцете.

На единия крак (единият крак хвърлен над другия) в същата равнина като ръцете. Тази вариация идва от карате.

На единия крак (единият крак е хвърлен върху другия) с помощта на стойка. Краката са по-високи от ръцете.

Лицеви опори в коленете. Идеален за начинаещи. Предпазва долната част на гърба.

Лицеви опори, стоящи на пода от вертикална повърхност. (Стени) Най-лесният вариант.

По ширината на ръчната настройка:

Ширина на раменете - класическа версия, равномерно натоварване на трицепс, делтоидни и гръдни мускули.

Колкото е възможно по-широко, наблегнете на натоварването на гръдните мускули.

Колкото е възможно по-тясна. Упражнявайте трицепс.

По начина на изпълнение:

Пълна. Докосване на пода с гърдите, пълно огъване и разгъване на лактите.

Средно аритметично. Флексията на лакътя е под 90 градуса, но няма докосване на пода и удължаване на лакътя.

Къс. Ъгълът на огъване в лакътя е равен на или по-малък от 90 градуса. Кратка амплитуда.

По скорост на изпълнение:

1) Бързо. Бързо спускане - бързо повдигане. Бързината и издръжливостта са целите на това представяне. .

2) Бавно. Бавно покачване - бавно понижаване. Перфектно тренирайте мускулите.

3) Експлозивно. Бавно спускане - бързо повдигане. Ако искате скорост и сила на пробиване, този стил е вашият избор.

Чрез наличието на пауза в долната точка:

Избутвайки нагоре без пауза, вие работите върху скоростните качества, върху количеството. Пауза в най-ниската точка ви позволява да усетите натоварването, по-добре е да тренирате мускулите.

Чрез наличието на фаза на полет в горната точка:

Няма фаза на полета.

Отлепват се само дланите.

Пляскайте с длани пред гърдите.

Пляскайте ръце зад гърба.

Памук пред гърдите, зад гърба, пред гърдите.

Изисква добра физическа подготовка, развива скорост, експлозивни качества.

По наличието на тежест:

С допълнително тегло.

Без допълнително тегло.

Тежестите се използват в случаите, когато теглото на собственото ви тяло вече не може да даде необходимото натоварване на мускулите. Като допълнителен товар се използват - претеглена жилетка, „палачинка“ от бара, партньор, седнал на раменете.

Струва си да се споменат и „отрицателните лицеви опори“, това е най-добрият избор за тези, които искат да се научат как да правят лицеви опори от нулата. Отрицателните лицеви опори се извършват по следния начин: вземете акцент легнал и след това сгънете ръцете в лактите възможно най-бавно, спуснете се на пода. След това се издигате по какъвто и да е начин, който ви е достъпен, и отново заемате акценти в лъжа.

Как да направите своя избор?

Лицевите опори ви позволяват да комбинирате различни техники за изпълнение в преследване на целите си за обучение. Но някои комбинации може да не са осъществими за вас поради лоша физическа подготовка или нараняване. Следователно трябва правилно да прецените нивото си на обучение и физическите си възможности. За да направите това, опитайте първо да изпълните обичайните класически пълни лицеви опори на дланите, на две ръце и крака, стоящи в една и съща равнина на ширината на раменете, с акцент върху пода, без пауза и без фаза на полет, разбира се, без допълнителна тежест.

По време на изпълнението тялото ви трябва да е в права линия, не трябва да има отпускане на таза, нито повдигането му „гърбица“ нагоре. Главата е продължение на тялото, погледът е насочен напред пред вас. При вдишване слизаме надолу, при издишване се издигаме нагоре. Ако правите лицеви опори по този начин, малко хора могат да ви „упрекнат“ за грешни лицеви опори.

Преходът към по-сложни видове лицеви опори трябва да се извърши, когато можете да правите лицеви опори по този начин поне 50 пъти. Ако не можете да изпълните дори 5 повторения по този начин, тогава трябва да опитате по-леки опции, като лицеви опори от стената, от коленете или да използвате отрицателни лицеви опори.

Не трябва да се опитвате да овладеете много видове лицеви опори, които са нови за вас за една тренировка, най-добре е да учите не повече от две в един ден и да консолидирате придобитите знания за поне 3 седмици. След като сте усвоили лицевите опори с една ръка и лицевите опори от памук, сте достигнали много високо ниво на фитнес.