Екстрасилни - силови тренировки, фитнес и културизъм, увеличаване на мускулната маса

Развитие на силата, уроци по културизъм, пауърлифтинг

Дориан Йейтс Дориан Йейтс релефна преса

Дориан Йейтс съветва как да изградите корема и да стегнете коремните мускули.
Въпрос:
Експериментирах с различни техники за коремна тренировка за изгаряне на мазнини и затягане на коремните мускули. Въпреки всичките ми усилия, така и не успях да направя това. Какво съветвате?

Хрускането е чудесен начин за изграждане на корема.

Не виждам причина да изпомпвам корема всеки ден, както вече подчертах, тези мускули се натоварват в дни на трениране на краката, гърдите и гърба. Ежедневните коремни тренировки са едно от заблудите на много културисти, все едно да мислите, че претренирането е пътят към успеха. Генетичните ограничения и диетата определят дали можете да изпомпате 4, 6 или всички 8 корема.

Сега нека разделим и опростим тренировъчния процес за корема. Бих препоръчал прави хрускания и обратни хрускания: 3 серии от 20-25 повторения за прави линии и 3 серии от 12-15 повторения за обратни. Правете тези упражнения два пъти седмично, ако тренирате за облекчение и искате бърз резултат и веднъж седмично, ако имате тегло.

Не сте сигурни как да изпомпате корема си? Използвайте обратни хрускания или повдигане на крака.

Вярвам, и някои експерти ще се съгласят с мен, че повдигането на краката и повдигането на торса работи много по-силно върху мускулите на бедрата, отколкото при корема, оказва натиск върху лумбалната област, така че те трябва да се избягват.

Много глупаво правят 45-килограмови негръдни притискания, за да увеличат натоварването и интензивността на тренировката за корем. Нямам нищо против да хрускам с палачинки, ако желаете да направите корема си равен и релефен, но само когато видите истински напредък, може да се твърди, че вашата програма ви е помогнала за постигането на целта, която толкова много се опитвате да постигнете.

Що се отнася до правилната техника за извършване на хрускане, бих препоръчал да се правят с амплитуда от само няколко сантиметра. Всичко, което трябва да направите, е да се опитате да издърпате гърдите си към таза. Не издърпвайте задната част на главата си напред, докато се навивате. Цялото напрежение трябва да се концентрира между таза и долната част на гърдите. Договорете корема си изцяло и направете пауза за всяко от планираните повторения.

Обратните хрускания са от съществено значение за тези, които искат да имат повдигнати кореми в обозримо бъдеще. Лягаме на пода, сгъваме крака. След това се свиваме и придърпваме коленете към гърдите. Веднага щом се усети пълно свиване, задръжте го и спуснете краката си до броене до три. Упражнението е достатъчно интензивно, за да са достатъчни 12-15 повторения.

Честно казано, тези две убийствени упражнения за горна, долна и наклонена корема са достатъчни за вас. Правейки тези прости неща и без повече шум, можете да изпомпате корема си толкова силно, колкото камбана, много по-бързо, отколкото досега смятахте за възможно.

Дориан Йейтс, тренировка за абс:

Усукване 3 х 20-25
Повдигане на крака или обратни хрускания 3 x 12-15