Как да изградим гръдни мускули у дома

Искате ли да имате красиви напомпани гърди, но не знаете как да постигнете такъв резултат и няма възможност да посетите фитнес центрове? Алтернатива на фитнес зала със скъпо членство е обучението у дома, където наличните инструменти, малко леко и евтино оборудване ви позволяват да постигнете желаните резултати.

По-долу ще разгледаме по-отблизо как да изпомпваме гърдите у дома, какво оборудване ви е необходимо за това и много друга важна информация.

Малко за анатомията на гръдните мускули

Преди да започнете да правите домашни тренировки, трябва да се запознаете малко със структурата на тялото си. Много начинаещи спортисти правят същата грешка - започват да тренират, без да знаят какво точно тренират.

В резултат на това спортистите не постигат целите си, стават разочаровани и понякога увреждат здравето си. Тялото е симулатор и трябва да знаете точно къде и какво да люлеете. Затова разгледайте гръдните мускули от гледна точка на анатомията.

Мускулите на гръдния кош са една от най-големите мускулни групи в тялото, която се намира извън гръдната област и се състои от 3 мускулни снопа, които могат да бъдат разделени на две групи.

Мускулни влакна на раменния пояс:

малък мускул на гръдния кош;
голям мускул на гръдния кош;
назъбени;
субклавиален мускул.

Гръдни междуребрени мускули, отговорни за свиването на човешката диафрагма:

Всяка мускулна група има своя собствена структура и за да ги изпомпате е необходимо да прилагате различни движения, тренировки и тежести. Гръдните мускули са уникални по своята физиология и склонност към растеж. И тъй като влакната им са разположени в различни посоки, гърдите трябва да се тренират под различни ъгли.

Не забравяйте, че това е голяма мускулна група и е способна да работи в силов режим на тренировки с висока интензивност.

Какво ви е необходимо, за да изградите мускули на гърдите у дома?

Хората обикновено идват във фитнеса с една от двете цели: да отслабнат и да направят тялото си годно и стройно или да наддават на тегло и да станат професионални културисти. Тези цели са напълно различни и подходът към тях също е различен.

Ако човек се стреми към бодибилдинг кариера, то той не може без висококачествена тежка екипировка, която може да се намери само във фитнеса.

След като целта е дефинирана, можете да започнете да действате.!

Какво е необходимо, за да се изпомпват гръдните мускули у дома? Има две важни точки:

Правилното хранене, благодарение на което тялото ще получава вещества, които допринасят само за мускулния растеж, а не и подкожни мазнини.
Редовни тренировки около 2 - 3 пъти седмично, които ще се състоят от разнообразни опции за лицеви опори. Разнообразие от тренировки ще ви позволи да изпомпате всички гръдни мускули без дисбаланс. Много често начинаещите правят грешката да тренират ежедневно или възможно най-често, но не знаят, че мускулите под сериозен стрес получават микротравми и трябва да бъдат възстановени, така че най-добрият вариант е да тренирате 2-3 пъти седмично.

Поради стриктното спазване на правилната диета и редовните упражнения можете да постигнете желания резултат у дома.

В допълнение към редовността, обучението трябва да има определено натоварване, т.е. комплекти и тежести. За начинаещи направете следното: едно до две упражнения, два до три комплекта.

Спортно оборудване за тренировка у дома

По-голямата част от работата върху гръдните мускули означава лицеви опори. Ако разгледаме всички симулатори и упражнения за гръдни мускули, веднага става ясно, че всички те използват един и същ принцип - изтласкване на тежести от гърдите.

Използват се различни упражнения в зависимост от конкретната мускулна група (малки, големи), но почти всяко упражнение изисква гири, гири или щанги. Това е най-добрият вариант за оборудване, чието използване с допълнителни тежести ще даде най-добър резултат.

Следователно за домашни тренировки закупуването на такива инструменти ще бъде изключително полезно. Не се разстройвайте обаче, ако няма такъв инвентар или няма средства за закупуването му, можете да използвате и наличните инструменти.

За да работите с гръдните мускули у дома, може да се наложи:

купчини книги;
раница с товар;
бутилки за вода;
пейка или столове;
кърпи.

Собственото ви тегло е чудесно за работа с тази мускулна група, така че упражненията включват използването му. Също така, за ефективност, можете да използвате решетки и хоризонтални пръти, които се намират на детски площадки.

Разглеждайки списъка с инвентара, можем да заключим, че основното в тренирането на собственото тяло е желанието и редовността, защото не се изисква почти нищо друго.

Тренировка за гърди и корем за момиче у дома

Анатомията на женската гърда се състои от голямо количество мастна тъкан и млечна жлеза. Ако жената се стреми не само да изпомпа гърдите си, като ги направи годни и еластични, но и да отслабне, тогава е необходимо да разпръсне силовите натоварвания с кардио тренировки.

За тренировки у дома момичетата ще се нуждаят от щанги и гири, които могат да бъдат заменени с бутилки с вода с различни размери. Тежестите първо трябва да се използват леки - 1,5-2 кг, като постепенно се увеличават.

Смисълът на силовите тренировки е да правите колкото се може повече комплекти тежки тежести. Първоначално се използват малки гири, за да се усъвършенства техниката на изпълнение и да се свикне с натоварванията, а след това постепенно се добавят тежести, правейки натоварванията по-силни.

Обучение

Изпълнявайки този домашен набор от упражнения 3 пъти седмично, момичето може не само да намали телесните мазнини, но и да изработи подробно всяка група гръдни мускули.

щанга;
сгъваеми гири;
два стола или пейка.

Първият и вторият ден всяко упражнение трябва да се изпълнява 15 пъти, като се правят поне 3 серии.

упражнения за пресата;
динамични удари (изпълнявани с гири в ръка);
мъртва тяга;
повдигане на таза, докато лежите на пода;
огъва се с дъмбели в ръце;
клекове;
удари встрани (гири в ръцете);
повдигане на крака с тежест.

повдигане на щангата до кръста;
преса за дъмбели;
обратни лицеви опори;
развъждане на гири отстрани, първо на гърдите, след това на раменете;
лицеви опори;
отбий;
вдигане на гири отзад на главата.

Ден трети, кръгови тренировки. Изпълнявайте всяко упражнение 10-18 пъти. Максималният брой обиколки е 5, минималният е 3:

повдигане на тялото от легнало положение (упражнение за преса);
натискане на дъмбел нагоре;
стъпване на платформата;
повдигане на дъмбели в изправено положение;
повдигане на щангата до брадичката;
мъртва тяга с гири;
Френска преса за гири;
плие;
преса за дъмбели;
усукване, с повдигнати крака.

Всяка тренировка не трябва да е по-дълга от 90 минути и поне 60 минути. Трябва да почивате не повече от 3 минути, преди да се възстанови дишането. Най-добрият вариант за тренировъчен режим е да правите упражнения през ден, така че мускулите да могат да се възстановят и качеството на изпълнение няма да страда.

За рецепта за супа от целина за отслабване вижте тази статия.

Оттук ще научите много полезна информация за разтоварващия ден на ябълките.

Как бързо да изпомпате женска гърда с гири

Трябва да се спомене, че не е възможно да увеличите размера на гърдите чрез упражнения. Можете да изпомпвате само мускулите, които държат гърдите. В резултат на редовните тренировки жената ще има красиви и тонизирани гърди, както и еластична кожа.

За съжаление е невъзможно да коригирате размера или да стегнете и без това увисналите гърди. Следователно класовете трябва да започват възможно най-рано. Следните упражнения са идеални за трениране на женски гърди у дома с помощта на гири:

Прес за дъмбели;
Развъждане и смесване на гири, лежащи на пейка (със и без наклон);
Развъждане на стоящи гири;
Повдигане на дъмбели нагоре;
Френска преса;
Отбий.

Изпълнявайки тези упражнения, първо с малко тегло на дъмбели, а след това с голямо, можете перфектно да изпомпвате гръдните мускули. Също така си струва да добавите към тези упражнения упражнения с щанга и задължителни лицеви опори.

Как да изпомпвате гърдите на мъжа у дома: набор от упражнения

Мъжът се различава от жената по своята анатомична структура и издръжливост, така че обучението за тях се извършва с по-висока интензивност и тежести. Въпреки това, упражненията за тренировка на гръдните мускули се използват по същия начин, само че с някои особености.

Най-простото упражнение е лицевата опора на пода.

Лицевите опори заместват пресата на щангата и осигуряват равномерно развитие на мускулите на горната част на тялото и развитието на мускулите на корема. Днес това е цяла гама от различни упражнения:

Прости лицеви опори, които ви позволяват равномерно да докосвате и изпомпвате много мускули: мускулите на ръцете се включват, горната част на тялото се развива равномерно, коремните мускули се влияят активно;
Тесни лицеви опори: Поставете ръцете си на пода с пръсти, обърнати навътре и докосващи се един друг. Когато тялото падне надолу, е необходимо да докоснете ръцете си с гърдите си и да стоите в това положение за няколко секунди. Гърбът трябва да е плосък и да не се огъва;
Лицеви опори на табуретки: Чифт табуретки са на ширина на раменете, а леглото или диванът се използват за подложка за крака. Изпълняват се лицеви опори, увеличава се само дълбочината на отклонението. Ако са необходими допълнителни тежести, на гърба може да се постави раница с книги или други тежки предмети. Вместо столове можете да поставите няколко купчини книги;
Лицеви опори напред: Краката в това упражнение трябва да са над главата. За да направите това, трябва да поставите краката си на подиум и просто да правите лицеви опори. В същото време мускулите на горната част на гърдите, както и мускулите на ръцете, се люлеят. Струва си да се обърне специално внимание на настройката на лактите - те трябва да са възможно най-отдалечени, така че цялото натоварване да пада върху гръдните мускули.

В допълнение към лицевите опори, упражненията с дъмбели са идеални за тренировка на гръдните мускули. Те не само внасят разнообразие в спортната рутина, но и осигуряват стрес на всички групи гръдни мускули.

В този случай е достатъчно да имате един комплект сгъваеми гири и да не харчите пари за допълнително оборудване. Упражненията с гири могат да бъдат различни:

Прес за дъмбели: заемете легнало положение, сгънете крака в коленете, изпънете ръцете с гири нагоре. Докато вдишвате, бавно спуснете ръцете надолу, докато лактите докоснат пода. Изпълнявайте равномерно и бавно, опитвайки се да дишате равномерно и спокойно;
Развъждане на гири в легнало положение: изходна позиция, както при лежанка, но ръцете с гири не трябва да се спускат надолу, а да се раздалечават;
Френска преса: Стоейки прав, вземете една от гирите с двете си ръце и я поставете зад главата си. Бавно спуснете и вдигнете ръцете си;
Мъртва тяга: Поставете краката си на ширината на раменете, вземете гири и бавно ги издърпайте до кръста. Гърбът трябва да бъде извит в долната част на гърба.

Обучението у дома винаги изисква повече внимание, тъй като трябва да наблюдавате техниката и дишането си. Това обаче не влияе на резултата, така че с подходящо внимание и постоянство, след месец можете да видите тялото си и промените в него.

В крайна сметка добър съвет

Преди тренировка трябва внимателно да проучите плана на урока и всяко упражнение поотделно, за да изпълнявате всички упражнения точно и правилно. Можете също:

Проверете предварително цялото оборудване, за да не се нараните случайно;
Упражнявайте се в удобни дрехи;
Дори на закрито, винаги тренирайте с маратонки;
Преди всяка тренировка е необходимо да се загреете, като леко огъвате мускулите, преди да започнете силови натоварвания;
Всяко упражнение трябва да се прави бавно, премерено и бавно. Трябва да следвате техниката на изпълнение и да не се стремите да завършите тренировката възможно най-скоро;
Не трябва да се изтощавате прекалено много, мускулите са склонни да се нараняват в резултат на интензивни силови натоварвания, така че трябва да им дадете време за почивка и възстановяване.

Самоусъвършенстването винаги е най-трудното, но в същото време най-приятното. В крайна сметка след определено време можете да се насладите на резултатите от упорита работа.