Фитнес за начинаещи - как да започнем с физическа подготовка

Фитнес за начинаещи

Тази статия предоставя експертни съвети на новодошлите във фитнеса как да започнат с упражнения.

Решихте, че е дошло времето започнете да тренирате? Поздравления, това решение е първата стъпка към усъвършенстване на тялото и ума.

„Фитнесът, упражненията са като вълшебно хапче“, казва д-р Майкъл Р. Брако, председател на академичния съвет в Американския университет по спортна медицина. "Упражненията могат да излекуват много заболявания, като някои сърдечни заболявания. Упражненията помагат на хората да предотвратят или излекуват трайно някои форми на рак и да предотвратят или подобрят хората с артрит и депресия.".

Има, разбира се, един улов. Трябва да се обучите да спортувате и да запазите този навик завинаги, ако искате значително да подобрите здравето си. не забравяйте, че фитнес за начинаещи не означава непременно твърди, продължителни тренировки във фитнеса, въпреки че със сигурност ви помагат да постигнете по-добри резултати по-бързо. Всъщност можете значително да подобрите състоянието си, като увеличите физическата си активност чрез физически упражнения, които се различават както по вида, така и по интензивността на физическата активност.

„Всяко малко, редовно увеличаване на физическата активност ще допринесе за загуба на тегло и благосъстояние“, казва Рита Редберг, председател на Научния консултативен съвет на American Heart Association за избор на упражнения.

„Винаги имате разнообразие от възможности за упражнения, включително ходене, танци, градинарство, колоездене, дори домакинска работа," казва Редберг. Шансовете да правите такива упражнения навик ".

Колко време трябва да отделите за една тренировка? За здраво сърце Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 30 минути упражнения с умерена интензивност (като ходене) 5-6 дни в седмицата.

„Ако спортувате по-малко, все пак получавате ползи за здравето“, казва Редбърг. "Не е толкова голяма, колкото 30-минутна тренировка, но ще получите тласък на здравето си, дори ако тренирате за 5 или 10 минути.".

За да се измери интензивността на упражнението, достатъчно е просто да се определи сърдечната честота по време на физическа активност, чиято стойност трябва да бъде в рамките на определен диапазон от числа за различни приемливи нива на интензивност на тренировката.

Как да започнете да тренирате?

Първата стъпка преди да започнете да тренирате е да прецените доколко добре е избраният от вас вид физическа активност и каква трябва да бъде интензивността на упражнението ви. Всеки път, когато започнете програма за упражнения, би било разумно да се консултирате с Вашия лекар. „Всеки, който има някакви рискове за здравето, както и мъжете над 45 години и жените над 55 години, трябва да има медицинско разрешение“, казва д-р Седрик Брайънт, главен инструктор по физикална терапия към Американския съвет по упражнения.

Независимо какво е здравословното ви състояние, можете по някакъв начин да увеличите физическата си активност.

„Не ми е известен медицински доклад, който напълно да забранява използването на правилно подбрани упражнения,“ казва Стефани Сайгрист, доктор по медицина, ортопедичен хирург, частна практика в Рочестър, Ню Йорк.

След като изберете вашия вид фитнес, определете целите си за физическа активност. Например, бихте ли искали да се подготвите за 5 км бягане? Или да ходите на фитнес пет пъти седмично? Или просто се разходете из блока, без да дишате тежко?

„Определете целите си ясно, реалистично и кратко“, казва Сал Фикера, физиотерапевт и собственик на Forza Fitness, Ню Йорк.

Независимо от вашите цели и здравословни условия, подхождайте с внимание към всеки нов режим на упражнения.

„Започнете с ниска интензивност и продължете напред бавно“, съветва Брайънт. „Много начинаещи правят грешката да започнат твърде агресивно и скоро напускат тренировките, когато се уморят, наранят или наранят“, казва той. "Някои са обезсърчени, защото смятат, че агресивните тренировки ще дадат незабавни резултати.".

„Опитът показва, че всички начинаещи, които започват да тренират твърде агресивно, не поддържат този режим дълго време“, казва Брайънт. „Това, което наистина трябва да направите, е да развиете нови навици, на които да се придържате през целия си живот“, казва Брайънт.

Фитнес терминология

Дори опитни треньори може да имат заблуди относно някои от термините във фитнеса. Ето някои дефиниции на думи и фрази, които може да срещнете:

• Максимален пулс в зависимост от възрастта на човека. Оценка на максималната сърдечна честота, свързана с възрастта, може да бъде получена чрез изваждане на възрастта на човека от 220.

• Обучение за гъвкавост и разтягане. Този вид упражнения увеличават обхвата на движение на ставите. Възрастта и бездействието са склонни да свиват мускулите, сухожилията и връзките. Противно на общоприетото схващане, термините "разтягане" и "загряване на мускулите" не са синоними. Всъщност разтягането на студени мускули и стави може да ги направи податливи на наранявания.

• Силови тренировки, тренировки за вдигане на тежести, тренировки за съпротива. Това е вид упражнение, предназначено да увеличи силата и да подобри мускулната функция. Специфични упражнения са предназначени за укрепване на всяка мускулна група. Лицеви опори (работа с телесно тегло), вдигане на тежести (вдигане на тежести) и упражнения за разширяване са примери за тези видове силови тренировки.

• Подход. Обикновено се използва при обсъждане на силови тренировки. Този термин се отнася до броя повторения на едно и също упражнение определен брой пъти. Например вдигач на тежести може да направи 10 бицепса с щанга, да си почине няколко минути и след това да направи друг набор с 10 бицепса.

• Охлаждане. Това са по-малко енергични упражнения, които правите, за да намалите скоростта на охлаждане на тялото, затоплено по време на по-интензивната част от вашата тренировка. Например, след като вървите бързо на бягаща пътека, можете да ходите на същата бягаща пътека с намалена скорост в продължение на няколко минути, докато дишането и сърдечната честота се забавят. Освен това могат да се извършват леки разтягащи движения.