Фил Хийт тренировъчна програма

Здравейте скъпи читатели!
В тази статия ще ви разкажа за настоящия г-н Олимпия Фил Хийт. Помислете за неговата тренировъчна програма, както и за тренировъчните принципи, диетата на Фил Хийт.

Съдържание:
Биография
Основни принципи на обучение
Програма за обучение
Хранителни принципи
Диета в извън сезона
Диета преди състезание
Видео на Фил
Характеристика на всички програми за шампиони

Фил Хийт започва да се занимава с културизъм относително късно, на 23 години. Когато беше в университета, играеше за мъжкия национален отбор като атакуващ защитник. И въпреки че никога не беше много висок (ръст 176 см), той се превърна в високопродуктивен играч благодарение на постоянството и решителността си. След тренировка той остана във фитнеса и продължи да хвърля топката в коша, за да постигне по-точни удари.

След като завършва университет, Фил вече не може да играе за университетския отбор и тогава културизмът привлича вниманието му. Така започва пътят на Фил Хийт към титлата "Мистър Олимпия". Хийт прекрасно разбра, че без желязна дисциплина, постоянство, стриктно спазване на инструкциите на треньора е невъзможно да се постигнат резултати в спорта.

За тази цел той се обърна към професионалисти и те разработиха система за обучение и специална диета за него. Именно преходът към нова енергийна система се превърна в един от най-трудните моменти. Ако по-рано Фил е имал 3 хранения на ден, сега има 6-7.

В процеса на обучение Хит започна да забелязва как мускулите на краката, ръцете и гърдите постепенно се увеличават. Самодисциплината и упоритата работа доведоха до голям напредък. Две години по-късно той участва в първото си аматьорско първенство в Северно Колорадо и става победител. За да подобри тялото си възможно най-много, Хийт преработи системата за упражнения с иновативни методи за обучение и хранене. Време е за професионални турнири.

След поредица от успешни изпълнения през 2006 г. той е наречен "Подаръкът". Тъй като много експерти вярваха, че той просто е имал голям късмет с генетиката. И само Хийт знаеше, че без изтощителни тренировки, строг режим и строга диета няма да има такива резултати. От 2011 до 2015 г. той става г-н Олимпия пет пъти поред. Това наистина е изключително постижение! Очакваме с нетърпение представянето му тази година.

Основни принципи на обучение

Психическа концентрация върху предстоящата тренировка. Преди да започне тренировка, Хийт непрекъснато, без разсейване, обмисля упражненията, които трябва да се изпълнят. В резултат на това той достига пик на умствена концентрация върху мускулите, които се изработват.

Ефективен брой повторения на упражнения. Основното е да се определи необходимия брой повторения в комплекта. Малко количество няма да изгради мускули, 8-12 повторения са идеални за удар. Много е важно да стимулирате мускулния растеж и да избегнете наранявания.

Без ограничения. Този принцип малко противоречи на предишния. Просто Фил никога не се ограничава строго до определен брой повторения. Да, стандартният му диапазон на повторение е 8-12 и ако остане сила, той ще направи още 2-4 повторения.

Концентрация върху упражняваните мускули. Когато изпълнявате технически правилно упражнение, е много важно да се фокусирате психически върху работещите мускули. Това води до бърз мускулен растеж.

Приемете най-доброто - когато Фил Хийт подготвя тренировъчна програма за себе си, той се опитва да шпионира нови упражнения за себе си в класовете на професионални културисти.

Принцип на почивка-пауза. В момента, в който Фил достигне „неуспех“ - връща снаряда и прави почивка за 15-20 секунди, след което продължава комплекта отново до „провал“.

Принципът на пирамидата - по време на тренировка, Фил Хийт постоянно увеличава теглото на работното оборудване.

Принцип на "Вашите упражнения". Има удобни и неудобни упражнения за всички. Необходимо е да се намерят такива, в които лесно можете да останете във фиксирана позиция без практически никаква енергия. Следователно можете да се съсредоточите върху мускулите, които се отработват и съответно резултатът ще бъде много по-висок.

Принципът на "едностранни упражнения". При едностранна работа можете да използвате приспособления с голямо работно тегло. И също така, когато работите, концентрирайки се върху упражнението с един крак или ръка, вие се концентрирате повече върху тренираните мускули.

Програма за обучение

Гръдни мускули

• Прес пейка - 4 сета х 10 повторения
• Накланяне на щанга - 4 серии x 10 повторения
• Наклонена преса с гири - 4 серии x 10 повторения
• Развъждане на гири до легналите страни - 4 серии x 10 повторения

• Издърпване на 5-7 подхода "до неуспех"
• Bent Over Row - 5 серии x 10 повторения
• Ред на долния блок към гърдите - 5 серии x 10 повторения
• Ред на горния блок - 5 серии x 10 повторения
• Deadlift - 3 серии x 8-12 повторения
• Хиперекстензия - 5 серии x 12 повторения

• Седнал на къдрене на говедата - 4 серии x 10 повторения
• Постоянна навивка на щанга - 4 серии x 10 повторения
• "Hammer" - 4 серии x 10 повторения
• Наклон Дължина с наклонена седалка - 4 серии x 10 повторения

• Френска лежанка - 4 серии x 10 повторения
• Удължаване на ръцете на горния блок - 4 серии x 10 повторения
• Натиснете върху неравномерните пръти - 3-4 подхода „до неуспех“;

• Преса за щанга в седнало положение - 3 серии x 8-10 повторения
• Повдигане на странични гири - 3 серии x 8-10 повторения
• Повдигане на гири пред вас последователно - 3 серии x 8-10 повторения
• Преса за дъмбели в седнало положение - 3 серии x 12 повторения
• Стоящ ред на брадичката - 3 серии x 12 повторения
• Повдигане на гири пред вас последователно - 3 сета х 10 повторения

Бедра четворки

• Алтернативен натиск за крака - 3 серии x 10 повторения
• Клякане с щанга - 3 серии x 8-10 повторения
• Удължаване на крака - 4 серии x 10 повторения
• Напади - 3 серии x 10 повторения
• Извиване на легнал крак - 3 серии x 10 повторения
• Hack Squats - 3 серии x 10 повторения
• Удължение на седналия крак - 4 серии x 10 повторения

Подбедрици

• Deadlift - 4 серии x 10 повторения
• Изправено извиване с един крак - 4 серии x 10 повторения
• Хиперекстензия - 5 серии x 10 повторения

• Удължаване на крака, седнало в симулатора - 3 серии x 12-20 повторения
• Постоянно вдигане на прасеца - 3 серии x 12-20 повторения
• Магарешки навес над телетата - 3 серии x 10 повторения

Хранителни принципи

Тайната на Фил Хийт е, че той не се разяжда извън сезона, докато продължава да контролира строго диетата си. Той отдава особено значение на водата - и пие поне 7 литра на ден.

Диета в извън сезона

Около 3800-4200 ккал, 400-500 грама въглехидрати, 430-460 грама протеини, 50-70 грама мазнини.
Първа закуска - в 7 часа - яйчен белтък - 12 бр., Пшенични люспи 250 гр, чай или кафе и вода 700 мл.
Второто утре - в 10 часа - пилешки гърди и ориз по 300 г, вода 700 мл.
Обяд - в 12.30 ч. - пържола 300 гр., Картофи на фурна 300 гр., Броколи 150 гр., Вода 700 мл.
Обучение.
Следобедна закуска - в 17:00 - котлети от пуешка кайма с кайма, ориз, по 300 г; броколи 150 гр., вода 700 мл.
Вечеря - в 19.30 ч. - риба 250 гр., Броколи 150 гр., Вода 700 мл.
Втора вечеря - в 23:00 - пържола 300 гр., Броколи или спанак 250 гр., Вода 700 мл.

Диета преди състезание

Диетата се коригира 7-13 седмици преди състезанието. Около 3200-3500 kcal, 280-330 g въглехидрати, 420-450 g протеин, 30-40 g мазнини.
Първа закуска - 7:00 - белтъци - 12 бр. овесени ядки 250 гр, чай или кафе и вода 700 мл.
Втора закуска - 9:30 - пилешки гърди 250 гр, сладък картоф 1 грудка, вода 700 мл.
Обяд - 11:45 - варени или задушени пуешки котлети - 250 г, ориз по 150 г, вода 700 мл.
Обучение.
Втори обяд - 14:30 - протеинов шейк, ориз 150 г, вода 700 мл.
Следобедна закуска - 16:00 - пилешки гърди 255 г, ямс 1 грудка, вода 700 мл.
Вечеря - 18:30 - варени или варени на пара или пушени котлети от пуйка - 250 гр, ориз 150 гр; вода 700 мл.
Втора вечеря - 21:00 - пържола 250 гр, спанак - 250 гр; вода 700 мл.

7 седмици преди състезанието се наблюдава намаляване на въглехидратите (не повече от 100 g на ден). Типични източници са кафявият ориз, който се разделя наполовина за закуска и закуска, и броколи за останалата част от храната.

Видео на Фил

Характеристика на всички програми за шампиони

Особеността на всички шампионски програми и тази, включително факта, че те абсолютно не са подходящи за аматьори.

Ако сте аматьор и тренирате естествено, тогава тялото ви просто не може физически да издържи обема и интензивността на натоварванията, с които се справят шампионите. В същото време няма смисъл да размахвате леки дъмбели (работете с ниска интензивност), опитвайки се да повторите изцяло програмата на шампиона, но с по-малки тежести.

Правият мускул расте предимно със сила. Затова трябва да се включите в тренировъчни програми, предназначени за аматьори. Те се основават на намален обем (по-малко упражнения, сетове и повторения) и фокус върху увеличаване на силата.

Публикувайте поставената фиксирана публикация на моята страница в VK и вземете книга с програми за обучение за откровени хора.