Фил Хийт тренировъчна програма

Фил Хийт е професионалният културист на Америка. Печели многобройни победи в шампионата на САЩ през 2005 г., 2006 г. в Колорадо и Ню Йорк и 2008 г. в Ironman Pro. Най-значимата победа обаче е първото място в състезанието Мистър Олимпия 2010 и 2011.

Съдържание

Главна информация

Комплект упражнения

Тренировъчният режим на Фил по принцип не се различаваше от този на обикновените спортисти. Програмата се състоеше в разделяне на всички мускулни групи на пет части и изпомпването им поотделно. Понеделник - пекторали, вторник - Фил ханш, сряда - гръб, четвъртък - рамене, петък - ръка. Спортист не прекалява с големи тежести и използва средни тежести. Друга характеристика на тренировките на Фил е аеробните упражнения. Много аматьори отбелязват добре развити мускули на ръцете.

Тук Хийт се разви специално обучение, което включва 100 лицеви опори, удължаване на ръцете под наклон, с кабел на блока и с дъмбел. Всяко от тези упражнения трябва да се повтори 10 пъти. След това повторете 30 пъти огъване с щанга - 3 комплекта, а също и огъване с гири седнали и изправени и с щанга докато седите.
Общата програма за обучение на Фил Хийт за различни мускулни групи:

Гръдни мускули

Бенч преса на плоска пейка - 10 повторения (4 комплекта)
Наклонна лежанка - 10 повторения (4 серии)
Наклонна лежанка - 10 повторения (4 серии)
Повдигане на странични гири на плоска пейка - 10 повторения (4 сета)

Издърпване на 5-7 комплекта "до неуспех"
Наведен над щанга ред - 5 комплекта
Ред на долния блок към гърдите - 10 повторения (5 комплекта)
Ред на горния блок - 8-10 повторения (5 комплекта)
Мъртва тяга - 8-12 повторения (3 сета)
Хиперекстензия - 12 повторения (5 комплекта)

Седнало изолирано къдрене на щанга - 10 повторения (4 комплекта)
Свиване на щанга - 10 повторения (4 комплекта)
Алтернативна къдряне с дъмбели (чук) - 10 повторения (4 комплекта)
Наклон с нагъната седалка - 10 повторения (4 сета)

Френска преса - 10 повторения (4 сета)
Удължаване на ръцете на горния блок - 10 повторения (4 комплекта)
Натиснете върху неравните пръти - 3-4 сета до неуспех;

Преса за щанга в седнало положение - 8-10 повторения (3 комплекта)
Двойно повдигане на гири - 8-10 повторения (3 сета)
Повдигане на гири пред вас последователно - 8-10 повторения (3 комплекта)
Двойна преса за дъмбели - 12 повторения (3 комплекта)
Притиснете лентата към брадичката, докато стоите - 12 повторения (3 серии)
Повдигане на гири пред вас последователно - 10 повторения (3 комплекта)

Каре

Преса за крака - 10 повторения (3 сета)
Клек с щанга - 8-10 повторения (3 сета)
Удължаване на крака - 10 повторения (4 комплекта)
Напади - 3 комплекта
Извиване на легнал крак - 10 повторения (3 сета)
Хак клек - 10 повторения (3 сета)
Удължение на седналия крак - 10 повторения (4 комплекта)

Подбедрици

Мъртва тяга - 10 повторения (4 сета)
Извиване на един крак - 10 повторения (4 серии)
Хиперекстензия - 10 повторения (5 комплекта)

Удължаване на крака, докато седите в симулатора 12-20 повторения (3 серии)
Постоянните телета вдигат 14-20 повторения (3 серии)
Наведени телета (упражнения на магаре) 10 повторения (3 серии)

Диетата се оказа най-трудната от цялата тренировъчна програма на Фил. Следователно Фил спазваше много внимателно диетата, предпочитане на домашна храна без химия (разбрахме повече за химията в продуктите тук). Храната му се разделя на 6 хранения, 5 от които са пълноценни хранения, плюс протеинова добавка или въглехидратен шейк след тренировка. Първа закуска на спортиста - в 8:00. Яде шест белтъка с овесени ядки и чаша вода. Обяд включва пържола, гарнирана с бял ориз и броколи. Вечеря - пилешки гърди, аспержи и кафяв ориз. За вечеря (в 19:00) яде филе, бял ориз и спанак и преди лягане - риба и броколи.
Но PДиетата на Фил Хийт се променя преди шоуто. Забелязвали ли сте го на сцената извън форма? Тайната е много проста - в извън сезона той не си позволява да яде, а преди състезанието намалява количеството консумирани калории и увеличава аеробиката. Предсъстезателната подготовка започва 7 дни преди състезанието. Приемът на въглехидрати се "намалява" със 100 грама на ден. Останалото количество въглехидрати се набира от кафяв ориз. През останалото време - броколи. Фил използва риба или птици като източник на протеин, но по-рядко говеждо и яйчен белтък. 10 дни преди началото на състезанието той организира ден с високо съдържание на въглехидрати, на който добавя още 150-200 грама към общото количество консумирани въглехидрати.