Джогинг как да започнете - Мурзим

Как да започнете да джогирате

Като дете можете да бързате, както искате. Но ако сте възрастен, джогингът идва с множество нови правила за вас. Не можете просто да вземете спринтово тире без причина. Няма да бягате по чехли. И не можете да се предадете на това занимание, без да погледнете назад, сякаш утре никога няма да дойде: ако го направите, наистина може да не дойде. Няма да преувеличаваме риска. То е минимално - особено в сравнение с огромните ползи за тялото и душата. Изводът е, че ако не сте прекарали години на детската площадка, действайте внимателно и имайте предвид следните правила.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете енергична програма за упражнения като бягане. В допълнение към мускулите, участващи в движението, аеробните упражнения поставят стрес върху белите дробове, сърцето и кръвоносната система. В крайна сметка тук се крият техните ползи за здравето. Периодичните краткосрочни упражнения помагат на тялото - и особено на сърцето - да се укрепи и да стане по-добре във времето. Ако обаче в момента имате здравословни проблеми или сте имали сърдечни усложнения, такъв стрес може да влоши състоянието. Затова първо посетете лекар. Няма значение на колко години сте, няма да навреди.

Загрейте преди да започнете да бягате. За да подготвите сърцето и мускулите си за действие, трябва да повишите телесната си температура, или както се казва, „загрейте“. Най-известният начин да направите това е чрез леко разтягане на мускулите, които ще участват в движението. Това увеличава кръвоснабдяването на тези области, затопля ги и по този начин помага за предотвратяване на мускулни крампи и наранявания. За съжаление, тази техника е малко полезна за сърцето ви. Но тъй като аеробиката стресира сърцето колкото мускулите на краката, то също трябва да бъде подготвено. Поради тази причина доброто загряване трябва да включва повторение на упражнението, което следва в забавен каданс. С други думи, вървете, преди да бягате. Кое загряване отговаря на изискванията? Физиолозите за упражнения казват, че това трябва да продължи 10-15 минути или докато избухне първата пот, което сигнализира, че телесната ви температура се е повишила.

Не бързай. Най-честата грешка, която допускат начинаещите бегачи, е твърде бързото бягане. Но скоростта добавя малко към ползите за здравето от бягането. По-важно е да запазите енергията си и да се стремите да изминете по-голямо разстояние - тогава ще се чувствате по-добре физически и психически. Така че задайте свое собствено темпо. Ако можете да говорите, докато бягате, страхотно; ако не, забавете. Но изобщо не спирайте. Продължавай да се движиш. Вървете, докато дъхът ви не се възстанови.

Ако усетите болка, спрете. Спортистите често се съветват да „преодолеят болката“. Докато анестетичният ефект на ендорфините - тези морфиноподобни химикали, които мозъкът отделя по време на тренировка - всъщност може да ви помогне да забравите за мускулната болезненост, той също може да маскира болка, която може да сигнализира за сериозно нараняване. По този начин, като „преодолеете болката“, можете да добавите кръвоизлив към нараняването. За да продължите да тренирате, заглушавайки умерени болезнени усещания и скоби, няма нищо лошо в това. Но ако облекчението, което получавате, е само временно и болката се връща с по-голяма сила, вземете няколко почивни дни. Ако останалото не успокоява болката, отидете на лекар.

Охладете след бягане. Трябва да изключите бягането по същия начин, по който сте се подготвили за бягане: ходене. Спортните лекари вече ни предупредиха, че тъй като тренирате, кръвта се влива в мускулите на ръцете и краката и се оттича от сърцето и мозъка ви, внезапното спиране може да доведе до припадък. Но днес изследователите са открили друга важна причина, поради която охлаждането е толкова необходимо.

Изследователи от Харвардското медицинско училище помолиха десет здрави млади възрастни да тренират на стационарен велосипед. Те се увериха, че тези хора не се охлаждат правилно, след като завършат педалите.

Учените са наблюдавали какво се случва с две важни телесни функции, когато хората не се охлаждат правилно. Кръвното налягане, което обикновено се повишава по време на тренировка, пада до нормални нива твърде бързо. Съдържанието на катехоламини - хормони, включително норепинефрин и адреналин - рязко нараства.

Изследователите предположиха, че тялото погрешно интерпретира бързото спадане на кръвното налягане и реагира по същия начин, както когато е било в шок. Тоест освобождава катехоламини за стабилизиране на кръвното налягане. Проблемът е, че подчертава твърде много от тях. И прекалено високите дози катехоламини в кръвта могат да предизвикат нарушения на сърдечния ритъм. „Това е особено опасно за хора, които вече имат аритмии или сърдечни заболявания“, казва д-р Джоел Димсдейл, водещ изследовател на изследването.

Д-р Димсдейл предполага, че тази реакция на катехоламин може да бъде скрит виновник, отговорен за известни случаи на внезапни смъртни случаи след тренировка, въпреки че все още няма конкретни доказателства в подкрепа на своята хипотеза. Той твърди, че правилното охлаждане би изгладило спада на кръвното налягане, така че тялото да не отделя твърде много катехоламини. (Вестник на Американската медицинска асоциация).

Не е нужно да го правите всеки ден. Независимо дали болката изглежда пречи на вашия план за дейност, най-добре е да си давате почивка от време на време. Някои хора планират часовете си през ден. Други биха искали да учат два дни и да пропуснат третия. Отново, оставете тялото ви да ви води. Само не забравяйте, че разумът ви, воден от чувствата, може постоянно да ви тласка да трупате нови товари. Но може да отнеме на тялото ви 24 часа, за да излекува фините сълзи и увреждането на мускулите и ставите. Установената практика е да се правят почивки поне на всеки два дни. Но не прекалявайте и с тези периоди на безделие. За оптимални ползи не трябва да пропускате повече от два дни между тренировките.