Аеробни упражнения (аеробика)

Определението за аеробно обучение е консервативно. Това се счита за всяка дейност, по време на която тялото получава енергия за движение чрез аеробна гликолиза, т.е. разграждане на глюкозата с участието на атмосферен кислород. Аеробната активност има цикличен характер, предполага много подобни мускулни контракции за определен период от време. Подобна дейност предполага преобладаващата работа на „бавните“ мускулни влакна и се счита за преобладаващ вид работа при бягане, колоездене на разстояние, някои спортни игри, ски и някои видове фитнес класове.

Какви упражнения се считат за аеробни

Аеробните упражнения се класифицират по два критерия:

способността да извършвате работа с определени мускулни групи за дълго време, повече от 1-5 минути. На теория така наречените упражнения за „силова издръжливост“ се наричат и аеробни упражнения, когато времето под натоварване е от 1 до 5 минути, а целта на тренировката не е толкова да се увеличи консумацията на калории, колкото да се развият двигателните умения;
производство на енергия главно чрез аеробна гликолиза

За по-лесно разбиране аеробните дейности включват:

работа във всички видове сърдечно-съдови уреди, които са във фитнеса. При определени условия (извършване на спринтове със субмаксимална мощност), тренировката върху тях може да се счита за сила, но за по-лесно разбиране такива неща обикновено се игнорират;
колоездене, ролери, ски, кънки;
бягане с различна интензивност;
ходене, скандинавско ходене, трекинг и различни видове ходене с тежести (раници, пешеходни маршове);
аеробни танци, тоест тези, които са лишени от мощни акробатични трикове. Повечето от фитнес тренировките с танци са аеробика;
фитнес уроци като тай-бо, ки-бо, фитбокс. В тези уроци има известна експлозивна анаеробна сила, но тя е доста малка. По-голямата част от тренировките, когато трениращите усвояват комбинациите от удари и връзки, е аеробика, частта с удари с максимална мощност е тренировка с експлозивна сила;
плуване от всякакъв вид от „плаване“ с бавно темпо, до енергично пълзене и пеперуда. Изключение прави плуването на къси разстояния;
гребане и кану;
аеробно фитнес обучение за повдигане на гири, когато се извършват много вдигания на леки гири, например, махове за 10 минути, хапвания за 10 минути и ритъри за същото време. Някои наричат това работа за издръжливост на сила, но не е така. Последният тренира в хода на циклична работа, организирана за 40-60 секунди на едно покачване с цикли на почивка от поне 30 секунди;
уроци като „силова аеробика“. Тежестта на тежестите се използва така, че може да се пренебрегне, работата може да се извършва в продължение на 5-6 минути за всяка голяма група, преобладаващият източник на енергия е глюкозата. Това, между другото, е основната причина, поради която само начинаещи получават резултати от такива упражнения. Аеробният фитнес нараства изключително бързо, мускулната хипертрофия от такива упражнения е незначителна, с течение на времето те се "вграждат" в метаболизма и престават да оказват значителен ефект. Явлението се обяснява с факта, че без прогресирането на работните тежести нивото на консумация на кислород и консумацията на енергия намаляват

Противно на общоприетото схващане, тренировките за устойчивост, където времето под натоварване е от порядъка на 40 секунди, не са напълно аеробни. Те са снабдени с енергия на гликолиза, но нямат цикличност. Изключение прави работата с таймер, когато състезателят изпълнява силови упражнения с адекватно тегло в продължение на 40 секунди и почива не повече от 30 секунди.

Аеробни тренировки и спринт

На теория спринтът, тоест бързото ускорение за не повече от 30-40 секунди, не е аеробно обучение. Осигурява се от мускулни влакна, които работят при тежки асансьори, и по отношение на метаболитния си ефект е еквивалентен на силата. Не всеки спринт обаче е анаеробен. Във фитнеса често има ситуация, когато клиентът просто не може да ускори с достатъчна мощност и в същите 30-40 секунди той прави нормална аеробна работа, само с по-висока интензивност. На практика често не е възможно да се определи за кой спринт става въпрос. Скалата на интензивността на Борг е твърде субективна, може да изглежда на трениращия, че тренира усилено, но всъщност интензивността ще бъде много средна.

Честота на тренировките

Механизмът за възстановяване след аеробни тренировки е различен от суперкомпенсацията след силови тренировки. Аеробната активност не причинява такъв брой микротравми в мускулите и не ускорява синтеза на протеини в еднаква степен със силовата активност. Въпреки че е доказано, че аеробните тренировки също ви позволяват да постигнете мускулна хипертрофия, действителният резултат силно зависи от хормоналния фон на спортиста и неговата генетика. Мъжете са по-склонни да получат хипертиреоидизъм с аеробика, докато здравите жени са склонни да имат нулеви шансове.

Като цяло, след аеробни тренировки, тялото възстановява хормоналния баланс (намалява нивото на кортизол и адреналин до нормалното), реакциите на нервната система и „премахва“ излишната кръв от работещите мускули, насочвайки я към други нужди. Тези процеси са преходни и спортистът аматьор напълно се възстановява 12-24 часа след такава тренировка.

Това ви позволява да тренирате аеробни дейности всеки ден. Но в практиката на фитнеса такива неща не се прилагат, тъй като:

повтарянето на едни и същи упражнения ежедневно е изпълнено с нараняване;
твърде високата интензивност може да причини хипертрофия на сърдечния мускул, което е нежелателно;
нервната система също реагира неадекватно на претоварване, човек може да загуби сън или да стане ненужно раздразнителен

Американският колеж по спортна медицина препоръчва до 200 минути аеробна активност седмично за отслабване. Това са нормите за хората, които са в калориен дефицит. Здравите и добре хранени хора могат да работят малко повече, но горната граница за тях е определена на 5 часа обучение. Всичко, което е по-горе, вече се занимава със спорт, а не с физическо възпитание и изисква внимателно внимание към храненето (увеличаване на съдържанието на калории с 10-20% поради въглехидратите, индивидуален подбор на витаминни и минерални комплекси, прием на изотонични комплекси), сън и ежедневни упражнения.

Има проучвания, според които жените в репродуктивна възраст не трябва да достигат горната граница на "часовете" на упражнения поради риск от развитие на хипоталамусна аменорея. Рискът е по-висок за тези, които се стремят да отслабнат и седят с калориен дефицит в продължение на години.

Долната ефективна граница варира в зависимост от нивото на фитнес. За начинаещи е достатъчно да правите аеробика 3 пъти седмично по половин час. Увеличаването на продължителността на обучението се случва постепенно, в процеса е необходимо да се следи:

показатели за сън. Ако човек започне да увеличава броя на „аеробните“ часове и се сблъсква с лошо заспиване, периодични прекъсвания в цикъла на съня и други проблеми, той трябва да се „върне назад“ към тези показатели, при които все още е спал нормално. Нарушения на съня обикновено се появяват при тези, които са в калориен дефицит и съчетават аеробни и силови тренировки, тъй като всички тези неща заедно създават повишено натоварване на централната нервна система;
апетит. Рязката „загуба“ на глад е точно същото отклонение от нормата, както постоянните закуски и невъзможността да се „спре“. Обикновено промените в апетита с нарастващо натоварване показват началото на претрениране;
пулс в покой. Измерва се сутрин в леглото веднага след събуждане (по-добре с монитор, без да се брои). Ако се повишава от ден на ден, настъпва претрениране и си струва да преразгледате обема на тренировките си.

Повечето експерти смятат прекомерната аеробика в плановете за отслабване за голяма грешка. Прекомерната аеробика с калориен дефицит увеличава процента на загуба на мускулна маса и може да забави основния ви метаболизъм.

Интензивност на тренировките

Има няколко подхода за определяне на интензивността. Във фитнеса често се използва „тест за говорене“ или „тест за говорене“. Смята се, че интензивността е достатъчна, ако човек може да хвърля кратки фрази по време на работа, но вече не може да поддържа разговор. В действителност настоящият тест не е много ефективен при по-интензивни видове стрес, като гребане, бягане или танци. Използва се най-вече при скандинавско ходене и трекинг. В последния, като начин за оценка на ефекта от изкачването върху състоянието на аеробната система.

Индивидуална оценка на натоварването или "нова скала на Борг"

0 - пълна почивка;

1 - леки движения, не се възприемат като тренировка;

2 - лесно, стартово загряване;

3 - умерена активност;

4 - тренировъчно натоварване, което може да се поддържа около 20-30 минути;

5 - темпо 20 минути, средно тренировъчно натоварване;

6 - темпо "3000 метра", товар, който може да се поддържа не повече от 12 минути;

7 - темпо "800 м", интензивна тренировка, при която умората настъпва за по-малко от 10 минути;

8 - много усилена тренировка, "темпо 400 м", във връзка с бягане

9 - спринт, "темпо от 200 м";

10 - субмаксимални и максимални натоварвания, или "темпо 50 m"

Също така в практиката на фитнеса се използва формулата за максимален пулс. Те изваждат възрастта си от 226 и изчисляват коридора от 60-90% от тези стойности. Тук трябва да се провеждат аеробни тренировки. Интензивността над 70% се счита за висока, такова обучение се извършва не повече от 3-4 пъти седмично. Опитните трениращи могат да надвишат сърдечната честота с 10-15 удара в минута.