Работна програма "100 лицеви опори за 6 седмици" за мъже

Лицевото лице е универсално упражнение, което ви позволява да изграждате трицепс и печ, както и да ангажирате мускулите на гърба, корема и квадрицепса. Различни варианти на това упражнение ви позволяват да създадете красиво изваяно тяло с добре дефинирани мускули. Много мъже мечтаят да направят 100 лицеви опори и тази мечта е напълно осъществима. Разбира се, никой няма да успее веднага. Трябва да започнете няколко пъти и постепенно да го увеличавате, но като цяло е възможно. Има програма, която ще ви позволи да научите как да правите лицеви опори 100 пъти за шест седмици.

Малко за предимствата и техниката на лицевите опори

Лицевите опори са полезни както за мъже, така и за жени. Те помагат за хармоничната работа на мускулите, увеличават обема им и в същото време изгарят добре калориите. Ползите от това просто упражнение са следните:

Лицевите опори включват множество мускулни групи. Това са не само гръдните мускули и мускулите на ръцете, но и прасците, седалището, гърба и корема. По принцип, когато правите лицеви опори, цялото ви тяло работи. Помага за подобряване на координацията на движенията, укрепва ставите, подобрява стойката.
Упражнението укрепва ръцете. Ръцете стават по-силни. Освен това ще забележите подобрение в движението и жеста.
Правенето на лицеви опори помага за изграждането на издръжливост.
Упражнението помага за предотвратяване на проблеми с гърба и гръбначния стълб.
За жените предимствата на лицевите опори са подобряване на формата на гърдите и тонуса на ръцете.

Правилно Техника лицеви опори. Класическите лицеви опори от пода се изпълняват както следва:

Трябва да вземете опората, докато лежите, като поставите дланите си на нивото на раменете на ширина или малко по-широко. Свивайки ръцете, спуснете тялото на пода, след което го повдигнете обратно нагоре. Имайте предвид, че краката и тялото ви трябва да са в права линия.
Теглото на тялото трябва да се "избутва" изключително от ръцете. Не си помагайте, като огъвате или извивате долната част на гърба. Това увеличава риска от нараняване и влошава изпълнението на упражненията.

Има и т.нар леки вариации лицеви опори. Те могат да се правят от начинаещи, за да овладеят техниката и да се подготвят за по-нататъшни интензивни натоварвания. Има следните вариации:

Лицеви опори в коленете. Ако преместите акцента от пръстите към коленете, тогава усилието ще бъде наполовина по-малко. Но тялото все пак трябва да е права линия.
Лицеви опори от пейката. Лицевите опори от ниска пейка или табуретка също могат да помогнат за намаляване на усилията. Важно е да се гарантира, че поддръжката е достатъчно стабилна.
Лицеви опори от стената. Това е най-лесният вариант, който е подходящ само за абсолютно начинаещи, за които останалите вариации на лицевите опори са все още доста трудни. Колкото по-близо стоите до стената, толкова по-лесно ще бъдат лицевите опори. Докато мускулите се развиват, можете да правите лицеви опори, първо от пейката, след това на колене и след това да изпълнявате стандартните лицеви опори от пода, на които се основава тази програма.

100 лицеви опори

Програмата 100 лицеви опори ще направи възможно стартирането с минималния брой пъти и постепенно ще доведе броя на повторенията до желаните сто. Първоначално трябва да се опитате да определите нивото на вашето обучение. Това е лесно да се направи. Просто трябва да се избутате от пода толкова пъти, колкото можете. Ако не успеете да повторите упражнението повече от седем пъти, вие сте начинаещ. Ако можете да правите 20-30 лицеви опори, нивото на фитнес е средно. Е, тези, които лесно правят лицеви опори повече от тридесет пъти, могат спокойно да се смятат за човек с добра физическа подготовка, силни ръце и добре развити гръдни мускули.

Програмата 100 лицеви опори за 6 седмици ще ви позволи да се научите как да правите сто лицеви опори от пода за една сесия. Но, разбира се, не забравяйте, че можете да постигнете резултати само чрез редовно обучение. Тоест не можете да пропуснете тренировките или да намалите препоръчителния брой повторения. Но ще е необходима почивка, тъй като мускулите и тялото като цяло трябва да могат да се възстановят. Идеалната схема е следната: тренирайте три дни - почивайте един ден.

Лицевите опори са незаменими за тези, които искат да развият гръдни мускули и трицепс. Програмата от 100 лицеви опори за 6 седмици е достъпна за овладяване и вкъщи, тъй като за него не са необходими симулатори и специално оборудване. Той работи добре за мъже, които искат да увеличат мускулната маса. Тя също тренира много добре издръжливост.

Много хора се интересуват дали една програма за лицеви опори от пода 100 пъти изисква определено хранене. Ако искате да увеличите мускулната маса, тогава, разбира се, ще трябва да направите корекции в диетата. Трябва да ядете много протеини, да ядете сложни въглехидрати, които се съдържат в зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци и плодове. Ако работите специално върху мускулната маса, не можете да изключите мазните меса от диетата и като цяло не се ограничавате особено в храненето. Но се опитайте да не смесвате въглехидрати и мазнини. Така че, опитайте се да ядете месо със зеленчуци, но яжте зърнени храни отделно, като закуска, а не като гарнитура, както сме свикнали.

Но тези, които се интересуват от това как да се научат да правят 100 лицеви опори, не само за да тренират мускулите, но и да изгарят излишните мазнини, трябва да се ограничат в животинските мазнини и захар. Но рибата не трябва да се изключва от диетата, дори и да е мазнина.

Лицеви опори от пода: програма от 100 лицеви опори

Програмата за лицеви опори 100 пъти за 6 седмици не се различава в особено разнообразие. Тя включва извършване само на класически лицеви опори от пода. Техниката им ни е позната още от училище, но няма да е излишно да я запомним отново. Препоръчително е да почивате не повече от минута между подходите.

Стандартен маса, как да направите 100 лицеви опори изглежда така:

Има и друга техника, как да изцедите 100 пъти с един подход. Проектиран е за по-дълъг период от време, а именно за 12 седмици. Това е добър вариант за тези, които са напълно нови в лицевите опори - като започнете с минимално натоварване, в резултат можете бавно, но сигурно да постигнете желаните сто.

При такъв плавен подход тялото не изпитва огромни натоварвания, така че дори начинаещ с минимално ниво на тренировка може да укрепи мускулите без никакви рискове, подготвяйки ги в бъдеще за интензивни упражнения. Всеки ден се добавят повече повторения, броят на подходите се променя. В резултат на това, след като прекарате три месеца, можете да правите сто или повече лицеви опори с един подход! След това моно ще премине към друга популярна програма, увеличавайки натоварването или просто ще поддържа резултата стабилен, повтаряйки схемата от последните две седмици.

Ако искате да направите 100 лицеви опори, програмата за тренировка, която представихте, ще ви помогне в това. Опитайте се никога да не спирате дотук. Ако тренировките с редовни лицеви опори ви се струват твърде скучни, разнообразете ги с други вариации. Има лицеви лицеви опори, лицеви опори с памук, лицеви опори на юмруци и пръсти, които се използват предимно от мъже, занимаващи се с бойни изкуства. Много труден, макар и ефективен вариант са лицевите опори с една ръка. Тъй като цялото тегло ще бъде прехвърлено на едно от раменете, силата му трябва да бъде много развита. Важно е да можете да слушате тялото си. Увеличавайте натоварването постепенно. Това се отнася и за броя повторения на упражнението и по-трудните му варианти - по-добре е да действате бавно, но уверено и безопасно.