Упражнение за възрастни хора: Обща здравна фитнес програма

Фитнесът е важна част от живота на хората на средна възраст и възрастните хора, тъй като те особено спешно се нуждаят от правилната физическа активност. Тялото на възрастен човек е много по-ефективно за справяне с ежедневните задачи, ако редовно изпълнявате специални фитнес упражнения. Правилно разработената тренировъчна програма ще подобри функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата системи, ще укрепи мускулно-скелетната система и значително ще увеличи емоционалния фон. В тази статия ще разгледаме най-добрите общи укрепващи упражнения за възрастни хора.

Правилното дишане е важна част от фитнеса

За да може дихателната система да се справи с интензивния стрес, който се появява по време на заниманията по фитнес, е необходимо да се тренира със специално упражнение. За да го направите, изправете се изправете, поставете краката си на ширината на раменете и спуснете отпуснатите ръце по протежение на торса. Бавно разтворете ръцете си отстрани и ги повдигнете над главата си, като си поемете дълбоко въздух през носа. Върнете се плавно в изходна позиция и издишайте през устата. Уверете се, че коремните мускули и лопатките работят активно. За максимален ефект се препоръчва това просто упражнение за фитнес да се повтори три пъти с приятна музика.

Част първа: Фитнес упражнения за загряване

Преди основния етап на фитнес, трябва да се загреете малко. Като начало изпълнете класическите накланяния на главата в изправено положение, дланите в кръста, краката малко по-широки от раменете. Внимателно накланяйте главата си във всички посоки последователно, като правите кръг в ляво, дясно и надолу. За да избегнете влошаване на благосъстоянието, опитайте се да не правите движения назад. Като цяло трябва да попълните 5-7 кръга.

Изходната позиция за второто упражнение е подобна на първата, но трябва да сложите ръце до раменете си. Помислете за училищното физическо възпитание и правете ротационни движения едновременно с двете рамене. Направете 20-28 повторения във всяка посока, като сменяте посоката на всеки четири повторения. Фитнесът може да включва повече повторения, ако се чувствате достатъчно добре и заредени с енергия.

Това е последвано от кръговите движения на таза, които се срещат във фитнес програмите за всички възрасти. С ръце на бедрата направете четири завъртания в едната посока и същото количество в другата. Общо трябва да има 5-7 повторения, по време на които е препоръчително да не се накланя тялото и да се предотврати образуването на провисване в долната част на гърба.

След това трябва да опънете коленните си стави. Разтворете краката си малко по-широко от раменете и седнете леко. Поставете ръцете си на колене и започнете да развеждате краката си, изпълнявайки поне 3 повторения. Дръжте гърба си изправен по време на това фитнес упражнение. След приключване, седнете на стол, за да преминете към последния етап от загряващия комплекс.

Седейки на стол, леко разтворете коленете. Повдигнете изправените си ръце до нивото на гърдите и активно работете с ръце, енергично свивайки и разтваряйки юмруци. След като преброите 8 повторения, започнете следващия кръг. След като направите три обиколки, ускорете малко и направете още три, след това увеличете скоростта до максимум и пребройте две повторения. Разклащайки ръцете си, станете от стола и изпълнете дихателното упражнение, описано в първия раздел на статията. Подгряването приключи.

Втора част: основни фитнес тренировки

В този момент трябва да направите серия от прости, но енергични фитнес упражнения. Започнете с пружиниращи завои напред към всеки крак на свой ред. Когато изпълнявате, не се опитвайте да стигнете до пода, рискувайки здравето на връзките, сгънете леко коленете и изпълнявайте движения с удобно темпо.

Следващото упражнение се нарича „плуване“ и симулира движение на пълзене. Ако не сте запознати с този стил, изпълнявайте широки кръгови движения с горните си крайници, опитвайки се да постигнете максимална амплитуда. По това време ставите и мускулите на раменния пояс трябва да бъдат добре огънати, така че завъртанията на ръцете ще бъдат постигнати без много усилия.

След това трябва да изпълните движение, което е известно във фитнеса като „ножица“. Седейки на стол, изправете краката си и, напрягайки корема, изпълнявайте кръстовидни движения с долните си крайници. За безопасност задръжте облегалката или седалката на стола с ръце.

За „боксов мач“ купете малки гири от фитнес магазин или напълнете 0,5-литрова пластмасова бутилка с вода. След като заемате боксова позиция, имитирайте движенията на боец по време на битка, като последователно изхвърляте ръцете си с дъмбели напред. Спортното оборудване трябва да се държи на нивото на гърдите, скоростта на движение да се увеличава постепенно.

Отпускащото разтягане трябва да се прави като заслужена награда след спечелване на въображаем двубой. Седнете на стол със затворени пръсти и изпънете ръце на нивото на гърдите, с длани обърнати навън. За да увеличите трудността и ефективността на упражнението, опитайте да държите бебешка гумена топка, която прилича на таралеж.

Горните са най-популярните упражнения за възрастни хора, но списъкът далеч не е пълен. Ако желаете, можете да включите в тренировката разтягане на разширителя, повдигане на коленете към гърдите, огъване в страни с дъмбели в ръцете, въртене на краката, изпадания с обръщане, лицеви опори от облегалката на стола, обръщане тялото и огъване до коляното. Също така се препоръчва да се извърши кратък самомасаж.

Завършване на тренировка за здравето на възрастен фен на здравословния начин на живот

Обикновено общата укрепваща фитнес тренировка отнема около половин час, ако сте в добра физическа форма, можете да увеличите нейната продължителност до 45 минути. След 70 години е по-добре да се ограничите до 25 минути енергични движения.

Всяка фитнес сесия трябва да завършва с релаксация. За да помогнете на обтегнатите мускули да облекчат напрежението, седнете на стол, отпуснете крайниците си, наклонете леко главата напред. Докато слушате приятна музика, седнете така за 30-40 секунди, настройвайки се на позитивни мисли. След тренировка се препоръчва да вземете контрастен душ, който ще укрепи имунната система и ще отпусне мускулите.