Упражнения за крака и таза в изправено положение

Предложените упражнения са полезни за ходене и бягане. Те развиват гъвкавост в краката и предизвикват прилив на свежа енергия. Всички тези разтягания могат да се правят в изправено положение.

Хванете нещо за баланс, ако е възможно. Повдигнете левия си крак от пода и го завъртете в глезена 10-12 пъти по часовниковата стрелка, след това 10-12 пъти обратно на часовниковата стрелка. Повторете упражнението за другия крак. Движението стимулира кръвообращението в краката.

Разтягане по PNS метод: свиване - отпускане - разтягане. Преди да започнете да разтягате мускулите на прасеца, трябва да ги напрягнете, като стоите на пръсти за 3-4 секунди. След това отпуснете прасците си и направете следните упражнения. Това ще го направи много по-лесно.

За да разтегнете мускулите на прасеца, намерете здрава опора и като отстъпите крачка назад, подпрете предмишниците си до нея, подпряйки главата си в дланите. Свийте единия крак и поставете крака си на земята пред себе си, изправете останалия крак. Бавно преместете таза напред, опитвайки се да държите долната част на гърба изправена. Петата на предния крак трябва да е равна на пода, а пръстите да са насочени право напред или леко навътре. Задръжте лекото разтягане за 10-15 секунди. Избягвайте дръпване. Повторете за другия крак. Вижте също страница 15.

За да увеличите натоварването на солеуса и ахилесовото сухожилие, спуснете таза надолу, докато леко свивате коляното. Дръжте гърба си изправен. По време на разтягането стъпалото на назад крака трябва да е леко обърнато навътре или да стои изправено. Не повдигайте петата си от пода. Това упражнение е полезно за развиване на гъвкавост в глезенната става. Задръжте 10 секунди. В областта на ахилесовото сухожилие е достатъчно само леко напрежение.

Ахилесовите сухожилия и глезени могат да бъдат опънати по различен начин. Поставете левия си крак до стената с огънат глезен и насочете пръстите си нагоре, както е показано. Преместете торса си напред, докато почувствате умерено разтягане в ахилесовото сухожилие. Задръжте за 8-10 секунди. В същото време разтягате мускулите на ходилото на крака и пръстите.

За да разтегнете външната страна на тазовия пояс, заемете същата позиция, както при разтягане на мускулите на прасеца. Издърпайте дясната страна на таза и дясното бедро, като ги завъртите леко навътре. След това преместете таза си надясно, докато леко накланяте раменете си в противоположната страна. Задръжте разтягането равномерно за 10-15 секунди. Повторете за другата страна. Насочете крака на левия си заден крак право напред, притиснете петата към пода.

Доживотното здраве се формира в училище

В миналото учениците от гимназията прекарваха много време във фитнеса, правейки само игри и спортни тренировки. Изобщо не са ги учили на разтягане или са практикували стандартната техника на дръпване, основана на принципа „без болка без болка“. Днес се появи ново поколение учители, които успяха да научат учениците как да се разтягат, да се хранят добре и да третират упражненията като естествен компонент на здравословния начин на живот. Би било чудесно, ако завършилите училище формират силно желание да запазят здравето, присъщо на младежта, до края на живота си.

Заемете позиция с крака, по-широки от раменете, с крака, насочени право напред. Свийте леко десния крак в коляното и преместете дясната страна на таза към дясното коляно. Това разтяга вътрешността на лявото ви бедро (и лявата половина на слабините). Задръжте 10-15 секунди. Повторете за другия бедро.

Заставайки на единия крак, леко свит в коляното, поставете долния крак на другия крак точно над коляното. Хванете глезена на повдигнатия крак с едната ръка, а бедрото с другата. След това сгънете още повече опорния си крак и в същото време наклонете торса си към свития крак. Това също ще тества чувството ви за баланс. Задръжте умерено разтягане за 10 секунди. Повторете за другата страна. Това е упражнение за разтягане на външната страна на таза и тазобедрената става. Не задържайте дъха си.

Облегнете се на нещо и издърпайте коляното на крака най-далеч от опората към гърдите си. Не се навеждайте напред в кръста или бедрата. Това разтяга горната част на подколенните сухожилия, седалищните мускули и мускулите на таза. Носещото стъпало трябва да гледа право напред, кракът е леко сгънат в коляното (2-3 см). Задръжте лекото разтягане за 10-15 секунди. Повторете същото за другия крак.

Поставете основата на пръстите на краката си върху здрава опора (стена, ограда, маса). Ходилото на опорния крак трябва да сочи право напред. Преместете таза напред, докато огъвате повдигнатия крак. Това разтяга областта на слабините и мускулите в задната и предната част на бедрото. Задръжте 10-15 секунди. Повторете за другата страна. Ако е възможно, използвайте ръцете си, за да поддържате равновесие и да регулирате товара. След това разтягане коленете се повдигат много по-лесно.

Вариант. Завъртете опорния крак настрани, успоредно на опората, и изпънете вътрешната част на бедрата. Задръжте 10-15 секунди.

Върнете единия крак назад, опирайки крака си на маса, ограда или бар на подходяща височина. Опитайте да издърпате крака нагоре от бедрото (напред), за да създадете напрежение в предната част на таза и в квадрицепсите. Докато се движите, разширявайте глутеусите. Свийте леко опорния си крак в коляното (2-3 см), дръжте тялото си изправено. Ходилото на опорния крак трябва да сочи право напред. Можете да промените товара, като огънете малко повече опорния крак. Задръжте лекото разтягане за 10-15 секунди. Научавайки се да се отпускате, докато правите това упражнение, ще подобрите координацията и ще се чувствате достатъчно комфортно. Дишайте. Използвайте стол или подобен, за да поддържате баланс, ако е необходимо.

За да разтегнете квадрицепсите и колянната става, хванете свода на десния крак с лявата ръка и внимателно издърпайте петата към задните части. Когато държите стъпалото с противоположната ръка, коляното се огъва под естествен ъгъл. Това упражнение работи добре за нараненото коляно и е полезно при други проблеми с коляното. Задръжте 10-20 секунди.

Вариант. Същото упражнение може да се изпълнява, докато лежите по корем. Избягвайте болезнени усещания. Хванете свода на противоположното стъпало между глезена и пръстите. Издърпайте плавно петата към средата на задните части. Задръжте 10-15 секунди.

Много важно: ако имате проблеми с коляното, правете тези разтягания с голямо внимание.

Поставете пищяла на единия крак на маса или на перваза на прозореца на удобна за вас височина. Свийте опорния крак леко в коляното (23 см), стъпалото трябва да гледа право напред, сякаш правилно ходи или бяга.

Внимавайте да не се разтягате твърде много. Прекомерното разтягане ще натовари подколенните сухожилия, особено ако се поддържа само част от подбедрицата.

Сега, гледайки право напред, бавно се наведете от бедрата, докато почувствате добро разтягане в задната част на повдигнатия крак. Задръжте 10-15 секунди, след това се отпуснете. Намалете натоварването до леко, отпуснете се - и отново го увеличете леко. Упражнението е много полезно за тези, които тичат или ходят.

Сгънете леко коленете, когато правите каквото и да е разтягане с повдигнат крак.

За да разтегнете вътрешната област на повдигнатия крак, завъртете стъпалото на опорния крак и торса успоредно на опората. Завъртете десния бедро леко навътре и бавно се наведете настрани, като спуснете дясното рамо към дясното коляно. Това разтяга мускулите от вътрешната страна на дясното ви бедро. Задръжте леко разтягане за 1015 секунди. Не забравяйте леко да огънете опорния си крак в коляното. Повторете същото за другия крак.

Вариант. Можете да модифицирате упражнението, ако хванете лявата си ръка над главата с дясната и я издърпате надясно. Това е полезно за мускулите отстрани на торса и вътрешната страна на повдигнатия крак. Свийте опорния си крак леко в коляното. Повторете същото за другата страна. Почувствайте разликата в натоварването. За да направите това упражнение, тялото ви трябва да е достатъчно гъвкаво.

Помня: към трудни упражнения, изискващи добра координация, сила и гъвкавост, трябва да се подхожда изключително внимателно.

За да промените последното упражнение, наведете се към опорния крак. Вдигнатият крак трябва да остане прав, но той ще започне да се търкаля навътре, когато се огъне. Упражнението разтяга подколенните сухожилия с опората на крака. Когато изпълнявате движението, то трябва да е леко сгънато в коляното (2-3 см). Задръжте лекото разтягане за 10-15 секунди. Не задържайте дъха си.

Ако искате да опънете слабините на повдигнатия крак, огънете опорния крак в коляното и изправете повдигнатия крак. Ако е възможно, сложете ръце на пода за баланс. Задръжте леко разтягане за 10-15 секунди.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА КРАКАТА И КЛЕВАТА В СТОЙНА ПОЗИЦИЯ

Можете да правите тези упражнения в реда, показан като единичен комплекс на крака и таза.

Избягвайте строгостта на мортиса (rigor mortis)!

Много е важно да поддържате гъвкавост през целия живот, за да избегнете проблемите, свързани със скованост на ставите, втвърдени мускули и прегърбване с напредването на възрастта. Един от основните признаци на стареене е драстичното намаляване на подвижността и може да се окаже, че само разтягането ще ви помогне да запазите младежка гъвкавост.