Упражнения с лежанка

Народна мъдрост: „За да пожънеш много, трябва да пожънеш много“.

Контур на статията:

2. Спомагателни упражнения.

1. Причини за отслабване.

Технически неправилно движение.

Разкрито тази причина е много проста - техниката на изпълнение на упражнението се различава от изработената, приемлива за дадения спортист, обикновено техническа грешка е ясно видима.

"Сгъването" на моста, когато стартирате щангата от гърдите, няма да направи възможно справянето с упражнението, докато мускулната сила може да е достатъчна.
По-рано повдигане на лактите встрани, поради което лентата се хваща в средата на амплитудата, това често е техническа грешка, а не проблем с мъртва точка в центъра на амплитудата.
Силното удължаване на лакътя във финалната фаза може да повлияе на компресията.

1 начинаещи, дори с достатъчно количество сила, те често не могат да се справят с тежестта. Има редица причини за това, всъщност лоша техника, страх от тегло или лоша техника само на едно PM. Няма значение къде начинаещият не се е справил с теглото, проблемът тук не е Мъртва точка, но липсата на технически умения. Тази задача се решава време и много вдигане на щанга в състезателно движение.

2. Упражнения с много повторения (повторения повече от 6 пъти) имат техника, която се различава от еднократната лежанка (едно PM). Има моменти, когато хората, работещи за 8-12 повторения, често "таранят" състезанието, поради лоша техника на единична преса или поради неразбиране на истинския PM. Тази задача се решава намаляване на броя на асансьорите и работа с по-големи тежести при по-малко повторения.

3. Обемна тренировка на средни тежести (50-75% от PM) са много ефективни, но имат един голям недостатък - има малко повдигания на щангата с висока интензивност (90 +% от PM), а техниката на изпълнение на упражнението от 60-70 % и 100% могат да се различават значително. Въпреки перфектното и филигранно изпълнение на упражнението, със средно тегло (50-75%), често 100% са много "несръчни". Тази задача се решава Единични (преси за 1 път в 85-95% от rm), за разработване на техника на близки конкурентни тегла.

Липса на мускулна сила.

Честа причина за по-напредналите спортисти е, когато техническите умения са почти перфектни. Всяко упражнение (клекове, лежанка или мъртва тяга) включва голям брой мускулни групи, липсата на сила в една от тях може да повлияе дали човек може да се справи с тежестта или не.

Разкрито причината е следната: състезателното движение е изпълнено технически правилно, но човекът не може да се справи с тежестта, в този случай става дума за липса на мускулна сила. В каква част от амплитудата спортистът е „заседнал“, най-вероятно има проблем, повече за това по-късно.

Пример: При изпълнение на лежанка, когато щангата е откъсната от гърдите, щангата се откъсва с 1-2 см и хваща, докато човек изпълнява упражнението технически правилно, най-вероятно проблемът е в слабите делтовидни мускули.

Тази задача се решава - укрепване на мускула (трябва да направите определен мускул по-силен).

2. Спомагателни упражнения.

Спомагателните упражнения включват:

SPU - специално подготвителни упражнения.
GTC - общи подготвителни упражнения.

Упражнения, които отработват спортно майсторство в определена фаза или работят с мускули в ограничен обхват на движение, където са най-слаби или слабо показват сила (например преса от щанга за преса, ви учи да държите лактите правилно позиция, колко правилно и ви позволява да заредите повече трицепс).
Упражнения за мускули, които участват в динамиката на състезателното движение. По отношение на биомеханиката те не приличат на състезателно упражнение (например, полагане на дъмбели в легнало положение, за гръдните мускули, които участват в пейката).
Упражненията за мускули, които изпълняват стабилизираща функция, са общи подготвителни упражнения (например люлеене на дъмбели встрани, за средния сноп на делтоидния мускул, който стабилизира ставата по време на лежанка).

Има два начина за решаване на проблема с мъртвите точки:

Извършете модификации на състезателното упражнение в зоната на мъртвата точка.

Пример: Натиснете от лента, за да разрешите проблеми с пресата. Когато натискате от лента, обхватът на движение се намалява с 1/3, наполовина или 2/3 (в зависимост от лентата), като по този начин мускулите работят с по-кратка амплитуда и могат да покажат повече сила. По този начин, натоварвайки мускулите в слабата им фаза, можете да постигнете тяхното укрепване (в тази фаза) и преминаването на „мъртвия център“.

Укрепване на мускулите, които са слаби и необходими за преодоляване на определена амплитуда на движение в мъртвата точка.

Пример: Изпълнете стояща преса, за да укрепите предния сноп на делтоидния мускул и да подобрите разрушаването на пресата. При лежанка основното натоварване пада върху предния сноп на делтоидния мускул, като изпълнявате това упражнение, можете да постигнете неговото укрепване и да подобрите разрушаването на щангата в лежанката.

Отлагане на мъртва точка.

Най-често проблемът със забавянето е липса на сила в делтовидните мускули или прекалено дълга пауза в състезанието, което изчерпва мускулите, които не са свикнали с такова натоварване. Затова повечето хора правят състезателна пауза в тренировъчния процес.

Упражнения (модификации на лежанка):

Натиснете със закъснение от 1, 2 или 3 секунди.
Бенч преса в захранващия шкаф от долната точка.

Упражнения (за развитието на делтоидния мускул).

Бенч преса, стояща или седнала.
Преса за щанги с наклон (наклон от 45 градуса или повече).
Преса за дъмбели в седнало положение.
Вдигане на гири пред себе си.

Мъртва точка от среден клас.

Проблемът е в средата на амплитудата:

Липса на гръдна сила.
Бавен старт, което води до твърде бавна скорост и забавяне в средния диапазон.
Бавна скорост на лентата.

Сляпото място от среден клас е много често. В тази фаза натоварването от предния сноп на делтоидния мускул на практика изчезва, трицепсът все още не работи толкова активно, както в крайната фаза, по-голямата част от товара пада върху гръдния мускул.

Упражнения за увеличаване на силата на гръдните мускули (модификация на лежанката).

Натиснете от лента 2-5 cm.
Натиснете със спирки.
Натиснете с 1/3 амплитуда (без да докосвате гърдите).
Бенч преса в стелаж от мъртва точка.

Упражнения (за развитието на гръдния мускул).

Преса за щанги с наклон (наклон от 30 до 45 градуса).
Натиснете със среден захват.
Натискане на гири на хоризонтална или наклонена пейка.
Дъмбели за разстилане на преса на хоризонтална или наклонена пейка.
Поставяне на гири на хоризонтална или наклонена пейка.
Намаляване на ръцете на блок или симулатор под различни ъгли.

Ако проблемът е в средата на амплитудата е следствие от бавен старт - трябва да се работи върху старта.

Ако проблемът е в скоростта на движението на щангата (щангата се движи много бавно, мускулите губят сила и се изчерпват) - трябва да тренирате скорост (скорост в лежанка).

Упражнения (за подобряване на скоростта, скоростта на пейката).

Експлозивни лицеви опори.
Плиометрични лицеви опори.
Скоростни преси (в пътеките 50-70% за максимална скорост).
Бързи преси с аксесоари (гуми и вериги).

Мъртва точка в пресата.

Мъртвата точка в пресата е следствие от слаб трицепс, в последния участък от амплитудата трицепсите се активират активно, помагайки за завършване на движението.

Упражнения (модификации на лежанка):

Натиснете от пръчка 5-10 cm.
Натиснете с гуми.
Верижна преса.
Бенч преса в багажника от самото начало на мъртвия център.

Упражнения (за развитие на трицепс).

3. Подкрепящи упражнения за стабилизатор на мускулите.

Въпреки факта, че в лежанката основната динамична работа се извършва от гръдните мускули, трицепсите и предния сноп на делтовидните мускули, почти всички други мускули на тялото изпълняват стабилизираща функция за технически правилно движение.

Бицепс изпълнява стабилизираща функция, ако има „разтърсване“ в пейката, щангата вибрира при голямо тегло, една от възможните причини може да е само слаб бицепс.

Освен това бицепсът огъва рамото в раменната става (като го прикрепя към лопатката). Следователно бицепсът участва частично във флексията на раменната става и може да бъде отнесен към мускулите, които изпълняват динамично натоварване, въпреки факта, че включването му в лежанка е минимално.

Упражнения за развитие на бицепс:

Делтоиден мускул в лежанка.

Делти изпълнява стабилизираща функция на раменната става. Раменната става е много подвижна, като по този начин е по-малко стабилна от лакътната става, поради което е по-податлива на нараняване. Силните делтоидни мускули позволяват на раменната става да бъде по-защитена, стабилизирайте я, когато правите лежанка.

Делтоидни упражнения:

Отвличане на гири (изправено или седнало).
Ред от щанга или дъмбели до брадичката (изправен, седнал, различни хватки).

Бенч прес Назад.

Основната цел на мускулите на гърба в пресата - поддържане на правилното положение на тялото (мост). Дълги мускули на гърба поддържа необходимото отклонение в долната част на гърба и гръдната област. Ромбоидни и трапецовидни мускули дръжте лопатките „събрани заедно“, притиснати един към друг, а също така ги спуснете надолу, за по-силно отклонение в гръдната област.

Упражнения за мускули на гърба:

Мъртва тяга, грабване на ръкохватка.
Свиване на щанга.
Наведени над щанга и гира.
Мръсна рамене.
Хоризонтални пръти върху блокове.

Крака в пейката.

Краката, както и гърбът, задържат правилната позиция на тялото "мост". При липса на сила на краката, те често се отпускат, като по този начин спускат таза и мостът става много по-малък, което увеличава обхвата на движение и основните мускули започват да работят в необичайна амплитуда.

Упражнения за крака:

Клекове.
Мъртва тяга (мъртва тяга с прав крак).
Преса за крака.
Удължаване и огъване на краката в симулатора.