Упражнения за красива фигура

Независимо от нивото на фитнес, има няколко прости упражнения, които можете да направите, за да ви помогнат да станете по-здрави и да паснете на тялото си. По-долу е даден прост набор от упражнения, които ще ви помогнат по пътя към красива фигура. Когато мускулите ви свикнат с натоварването, препоръчително е да разширите набора от упражнения за фигурата, като го допълвате както със силови, така и с кардио натоварвания.

Как да направим фигурата красива

За красива фигура е необходим набор от дейности, така че упражненията сами по себе си няма да са достатъчни. Всички тези дейности обаче всъщност не са трудни, основното е да се приучите към тях и те ще станат позната част от живота ви.

Правилното хранене за красива фигура

Козметични процедури за красива фигура

Ще бъде полезно да се извършват специални козметични процедури за фигурата. Например, няколко пъти в месеца можете да посетите сауната или да се запишете за масажни сесии. Вкъщи обвивките за тяло са идеални, както и използването на специални продукти за почистване и тонизиране на кожата.

Комплект упражнения за красива фигура

Редовната физическа активност ще ви помогне да постигнете целите си. За повечето от фигуралните упражнения, описани по-долу, ще ви трябват гири. Не се стремете да правите гири с прекалено голямо тегло, защото вашата цел не е да изградите мускулна маса, а да тонизирате тялото, а да оформите фигурите. Използването на тегло по време на упражнения ще ви помогне да ускорите метаболизма си, което е много важно, ако искате да отслабнете с няколко килограма.

Повдигане на дъмбели на клек

Това е фигурно упражнение, което включва много мускули по цялото тяло, от главата до пръстите на краката. По време на упражнението ще работите с крака, докато клякате, и ще работите с горната и долната част на гърба и ръцете, докато вдигате тежести.

Вземете гири във всяка ръка. Едната гира трябва да е два пъти по-тежка от другата (например едната гира е един килограм, а другата е два килограма). Разтворете краката на ширината на раменете, пръстите на краката трябва да са насочени напред.

Повдигнете по-леката гира над главата си и дръжте тежката гира между краката си. В същото време ръцете ви трябва да останат изправени. Издърпайте бедрата назад, приклекнете така, че бедрата ви да са в успоредна позиция на пода. Задръжте дъмбела запалка над раменете си, напрягайки мускулите на гърба и раменете. Дръжте корема си стегнат през цялото време.

Станете в изходна позиция и направете един или два подхода, всеки от които има четиринадесет до петнадесет повторения. Сменете ръцете и повторете.

Къдрене на гири

Това упражнение за културизъм ще ви помогне да работите на гърба и основните мускули на тялото и да развиете баланс. Ако това упражнение ви се струва твърде трудно, можете да изпълните наклон с чорапи на пода.

Задържайки гири във всяка ръка, застанете на единия крак (ляв) и, като същевременно поддържате равновесие, се наведете напред в ханша, докато повдигате десния крак, така че да образува „Т“ форма с тялото и левия крак. Гърдите и десният крак трябва да са успоредни на пода, а раменете перпендикулярни при изпълнение.

Дръжте дъмбелите под раменете си с изправени ръце. Продължете да балансирате левия си крак. Издърпайте гирите настрани, като същевременно оставяте раменете си перпендикулярни на пода, и съберете лопатките си заедно.

Бавно спуснете гирите надолу, като останете на единия ляв крак, и направете седем до осем повторения. Сменете краката и повторете за другия крак също седем до осем пъти. Вземете два подхода.

Повдигане на гири лъже

Това фигурно упражнение включва и много мускули в тялото ви, което го прави много ефективно.

За да изпълните фигурното упражнение, легнете на пейка (или на пода, ако нямате пейка) с легнали крака на повърхността, свити коленни стави. Дръжте гири във всяка ръка или вземете една гира с двете си ръце. Вдигнете ръцете си нагоре, без да ги огъвате. Спуснете дъмбела или дъмбелите пред главата си право, докато ръцете ви са на една линия с торса и успоредни на пода. Ако не използвате пейка, спуснете ръцете си, докато останат на един сантиметър от пода.

Дръжте ръцете си изправени, докато правите упражнението за фигура. Върнете ръцете си в позиция над гърдите. Когато стигнете до изходна позиция, свийте мускулите на ръцете си. Направете два сета от по четиринадесет до петнадесет повторения.

Повдигане на торса

Поддържането на долната част на гърба ви достатъчно силно и силно ще намали риска от нараняване на гръбначния стълб и развитието на много опасни заболявания. В йога това упражнение за фигурата се нарича „Кобра“.

Легнете с лице надолу върху подложката за упражнения или върху леко мека повърхност. Поставете ръцете си за упражнението от двете страни на тялото, с длани нагоре, челото сочещо към пода. Върховете на краката ви трябва да са плоски на пода.

Наведен над повдигане на гира

Това фигурно упражнение работи добре за мускулите на гърба и основните мускули на тялото. В същото време коремните мускули трябва да се държат напрегнати, а гърбът да остане равен през цялото упражнение.

Застанете прави за упражнението, поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си от двете страни на тялото, вземете гири във всяка ръка. Свийте леко коленете, изтласкайте бедрата назад, наведете се леко напред, като същевременно избягвате закръгляването на гърба. Дръжте дъмбелите директно под раменете си, с ръце обърнати назад и кокалчетата на пръстите напред. Издърпайте гирите отстрани, сгъвайки ръцете в лактите. През това време торсът ви трябва да остане в същата позиция. Изпълнявате движения изключително с ръце, останалите мускули в тялото остават неподвижни. Съберете лопатките си и насочете лактите си към тавана.

Бавно спуснете дъмбелите до първоначалната позиция на упражнението. Уверете се, че гърбът ви е изправен. Правете един до два комплекта упражнения за фигура, всеки за четиринадесет до петнадесет повторения.

Поза в буквата "T"

Седнете на пода за упражнение за фигура, подпряйки се на дясното бедро с изпънати крака. Левият крак трябва да почива на десния крак. Дясната ви ръка трябва да е изправена, а дясната длан да е на пода. Торсът и предната част на краката трябва да са обърнати нагоре.

Повдигнете бедрата си от пода, с лявото бедро и лявата ръка нагоре към тавана. Подпрете се на дясната си ръка права и отстрани на десния крак. Погледнете директно в лявата си ръка. Задръжте в това положение за три до пет секунди.

След това бавно завъртете лявата си ръка и рамото напред, насочвайки лявото си рамо към пода и докосвайки пода с лявата си ръка. Задръжте в това положение за три до пет секунди и след това се върнете в Т-положение. Спуснете дясното бедро обратно на пода.

Направете десет до дванадесет повторения и след това сменете страни.

Кучешка поза

Легнете по корем на пода, поставете лактите под раменете, изпънете врата си, без да го натискате в раменете. Върховете на пръстите на краката ви трябва да лежат на пода по време на тренировка.

Повдигнете бедрата, докато упражнявате гърба си, трябва да останете изправени, застанете в позиция "Планк". Подкрепете торса си с лакти и върховете на пръстите на краката. Издърпайте стомаха и стегнете корема, задръжте в това положение на упражнението три до пет секунди.

Повдигнете задните части за упражнението, спуснете главата надолу между ръцете си на пода, като същевременно държите краката изправени. Застанете на пръсти с изправени крака. Поддържайте корема си в напрегнато състояние по време на тренировка.

Също така задръжте в това положение за три до пет секунди, след което се върнете в положение "Планк". Повторете осем до десет пъти.