Упражнение - релаксация чрез напрежение

хайде, превеждам пасажа, започвайки с думите прогресивна мускулна релаксация и след това първите 10 точки.

Техника за прогресивна мускулна релаксация.

Прогресивната мускулна релаксация включва напрежение и релаксация, една по една, на шестнадесет различни мускулни групи на тялото.
Идеята е енергично да напрегнете всяка мускулна група (не толкова силно, че да прекалите, обаче) за около 10 секунди и след това внезапно да я освободите.
След това си давате 15-20 секунди да се отпуснете, забелязвайки как мускулните групи са отпуснати, за разлика от това как се чувствате, когато са напрегнати, преди да преминете към следващата мускулна група.
Можете също така да си кажете директно: „Отпускам се“, „Отпускам се“, „Оставям напрежението да се носи“ или друга релаксираща фраза по време на всеки период на релаксация между последователни мускулни групи.
По време на тренировка се фокусирайте върху мускулите си.
Ако вниманието ви започне да се лута, върнете го към конкретната мускулна група, върху която работите: насоките по-долу описват подробно прогресивната мускулна релаксация:

- Уверете се, че сте в среда, в която сте спокойни и удобни. Вижте указанията, описани по-рано за практикуване на релаксация.

- Когато напрягате определена мускулна група, правете го здраво, без да се пренапрягате, за 7-10 секунди. Можете също да преброите "хиляда една", "хиляда две" и т.н. като начин за разделяне на секундите.

- Концентрирайте се върху случващото се. Почувствайте натрупването на напрежение във всяка конкретна мускулна група. Често е полезно да визуализирате конкретна напрегната мускулна група.

- Когато стегнете мускулите си, изведнъж се отпуснете, наслаждавайки се на чувството на летаргия (:))))
Оставете релаксацията да тече поне 15-20 секунди, преди да продължите със следващата мускулна група.

- Позволете на всички останали мускули в тялото ви да останат максимално меки, като се насочите към определена мускулна група.

- Стегнете и отпуснете всяка мускулна група веднъж. Но ако в определена област почувствате определена съпротива, можете да напрегнете и отпуснете това място два или три пъти, като изчакате около 20 секунди между всеки цикъл.

След като се настаните удобно на тихо място, следвайте подробните инструкции по-долу:

1. За да започнете, вземете три дълбоки коремни (?) Дишания, като бавно издишвате всеки път. Докато издишвате, представете си, че напрежението в тялото ви започва да се носи.

2. Стиснете юмруци. Задръжте за 7-10 секунди и след това отпуснете за 15-20 секунди. Използвайте същите тези времеви слотове за всички останали мускулни групи.

3. Стиснете бицепсите си, свивайки предмишниците към раменете си, „правейки бицепс“ с двете ръце. Дръж се така. и след това се отпуснете.

4. Стиснете трицепсите си - мускулите от долните страни на ръцете - разтваряйки ръцете навън и хващайки лактите. Дръж се. и след това се отпуснете.

5. Стегнете мускулите на челото си, като повдигнете веждите, доколкото можете. Дръж се. и след това се отпуснете. Представете си, че мускулите на челото ви стават гладки и меки, когато се отпуснат.

6. Стегнете мускулите около очите, като притискате плътно затворени клепачи. Дръж се. и след това се отпуснете. Представете си как около тях се разпространява чувство на дълбока релаксация.

7. Стегнете челюстите си, като отворите устата си толкова широко, че мускулите около челюстта ви се изтеглят. Дръж се. и след това се отпуснете. Оставете устните и челюстта да висят свободно.

8. Свийте мускулите в задната част на врата, опънете ги назад, сякаш предстои да докоснете гърба си с главата (бъдете с тази мускулна група, за да избегнете нараняване). Фокусирайте се само върху стягането на мускулите на врата. Дръж се. и след това се отпуснете. Тъй като тази област често е особено трудна, добре е да повторите цикъла два пъти след отпускане.

9. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и наклонете главата си свободно опирайки се на която и да е повърхност.

10. Стегнете раменете си, повдигайки ги нагоре, сякаш сте на път да докоснете ушите си. Дръж се. и след това се отпуснете.

хайде, превеждам пасажа, започвайки с думите прогресивна мускулна релаксация и след това първите 10 точки.

Хайде.
Не бързам, превеждам бързо и сега имам свободно време.

е, нещо подобно: прогресивната мускулна (или мускулна?) релаксация е систематична техника за постигане на дълбоко състояние на релаксация.

Прогресивната мускулна релаксация е систематична техника за постигане на състояние на дълбока релаксация. Той е разработен от д-р Якобсън преди повече от 50 години. D.R Jacobson откри, че мускулите могат да бъдат отпуснати, като ги напрягате в началото за няколко секунди и след това се отпускате.
Чрез напрежение и отпускане на различни мускулни групи, тялото възпроизвежда дълбоко състояние на релаксация, което може да се справи със състояния, вариращи от високо кръвно налягане до улцерозен колит.

В книгата си „Прогресивна релаксация“ д-р Джейкъбсън разработва поредица от 200 различни мускулни упражнения и тренировъчна програма, която отнема месеци. Не толкова отдавна тази система беше намалена до 15-20 основни упражнения, които са също толкова ефективни, ако се практикуват редовно, както първоначално беше описано от Якобсън.

Прогресивната мускулна релаксация е особено важна (помага) на хора, чиято тревожност (страх, безпокойство) е ясно свързана с мускулното напрежение. В подобни ситуации не е необичайно да кажем, че се чувстваме напрегнати и тревожни. Може също да изпитате хронично напрежение в раменете и врата, което може да бъде ефективно облекчено чрез практикуване на прогресивна мускулна релаксация.
Други симптоми, които могат да бъдат облекчени от техниката, включват главоболие от напрежение, болки в гърба, напрежение в челюстите, напрежение около очите, мускулни спазми, високо кръвно налягане и безсъние. Ако ви притесняват състезателни мисли, може също да откриете, че системното отпускане на мускулите ви може да ви помогне да рационализирате тези мисли. Д-р Якобсън веднъж каза: „Неспокоен ум не може да съществува в отпуснато тяло“.

Ефектите от редовните упражнения включват:

Намаляване на страха, свързан с фобиите

Намаляване на честотата и продължителността на паническите атаки.

Подобрена способност за справяне с фобични ситуации

Способността да контролирате настроението си

Повишаване на спонтанността и креативността.

(обобщаващи ефекти). Състоянието на релаксация, постигнато по време на класовете, нараства (натрупва се) в рамките на месец или няколко месеца и едва след това се разпределя през останалата част от деня. Редовните упражнения могат да ви помогнат да се справите по-добре с тревожността, да преодолеете тревожността и просто да се почувствате по-добре.
Предупреждение. Не трябва да използвате тази техника, ако мускулната група, която отпускате и сте напрегната, е повредена.

Насоки за PMR

Следващото ръководство ще ви помогне да се възползвате максимално от тази техника. Прилага се и за всяка форма на релаксация, ако я използвате редовно, като хипноза, медитация и т.н.

Практикувайте техниката поне 20 минути всеки ден. Предпочитат се два периода от 20 минути. Веднъж на ден е задължително да се постигне ефект на разпределение. Може да ви трябват 30 минути, за да започнете. В клас. Докато владеете техниката, ще забележите, че времето, необходимо за изпълнение на упражненията намалява.

3. Упражнявайте упражненията редовно. След като се събудите, преди лягане, времето преди хранене обикновено е най-предпочитаното време. Постоянната ежедневна рутинна релаксация ще увеличи вероятността от постигане на релаксация в ежедневието.
4. Упражнявайте упражненията на гладно. Смилането на храна след хранене може да попречи на дълбоката релаксация.

5. Влезте в удобна позиция. Цялото ви тяло, включително главата ви, трябва да бъде поддържано. Лежането на легло или диван или легнал стол са два начина да поддържате тялото си изцяло (когато лежите, може да искате да поставите възглавница под коленете си за повече подкрепа). Седнало положение е за предпочитане пред хоризонтално, ако се чувствате уморени или искате да спите. Наложително е да изпитате състояние на релаксация със свежа глава, а не полузаспал.

6. Разхлабете всички дрехи, които ви пречат в момента, свалете обувките, часовниците, очилата, лещите и т.н.

7. Опитайте се да не се притеснявате за нищо. Отложете всички грижи, важни решения, обещания и т.н. от страната. Концентрирайте се върху упражненията.

8. Настройте се на пасивен, независим подход. Това е най-важният елемент от подготовката. Не се притеснявайте как правите тази техника. Не се опитвайте да се отпуснете. Не се опитвайте да контролирате тялото си. Не съдете как правите упражненията. Всичко трябва да се случи естествено. Няма строг контрол.

10. Стегнете раменете, като ги повдигнете, сякаш се опитвате да стигнете до ушите си. Задръжте ... и се отпуснете.
11. Стегнете мускулите на лопатките си, като ги изтегляте назад, сякаш се опитвате да ги затворите зад гърба си. Дръжте ги здраво ... след това се отпуснете.
12. Стегнете гръдните мускули, като поемете дълбоко въздух. Задръжте дъха си за 10 секунди ... след това освободете бавно. Представете си как напрежението в гърдите излиза, докато издишвате.
13. Стегнете коремните си мускули, като ги изтеглите. Задръжте ... след това се отпуснете. Представете си вълна на релаксация, която изпълва корема ви.
14. Стегнете мускулите на гърба си извити. (Ако имате болки в гърба, пропуснете това упражнение.) Задръжте тази позиция и се отпуснете
15. Стегнете дупето, като ги затворите. Напрежение ... и релаксация.
16. Свийте мускулите на бедрата (до коленете). Изчакайте ... отпуснете се. Почувствайте как напрегнатите мускули се отпускат напълно. \
17. Стегнете мускулите на прасеца, докато взимате чорапите върху себе си (огънете се внимателно, за да избегнете крампи).
18 Изпънете краката си, издърпвайки чорапите от себе си.
19 Сканирайте тялото си за остатъка от напрежението, ако някоя част остане напрегната, повторете упражненията за тази мускулна група веднъж или два пъти.
20. Сега си представете вълна на релаксация, която спокойно се разнася по тялото ви, започвайки от главата ви и завършвайки с пръстите на краката.

наистина много повторения, но реших да довърша.