Упражнения

Седнала френска преса EZ Barbell

Това упражнение максимално изолира натоварването на дългата глава на трицепса, която е разположена на гърба на ръката. В резултат това води до факта, че мускулният сноп става по-дебел и придобива по-остри форми, визуално разширявайки горната част на ръката.

Силата на мускулите, участващи в изпълнението на това упражнение, е необходима при сервиране на топката във волейбол; скок с пилон, правене на стойки на ръце и упражнения върху неравномерните щанги, в гимнастика; при изпълнение на прави удари в бокса и удари от тялото встрани или отгоре надолу, в карате.

Техника на упражнения

Седнете на пейка с изправен гръб и подпрете краката си на пода. Трапецът трябва да бъде плътно притиснат към гърба. Гърбът е леко извит в долната част на гърба и подравнен.

Хванете извитите части на EZ бара, с тесен хват отгоре, така че дланите да са леко обърнати една към друга и между тях да има по-малка от ширината на раменете. Повдигнете щангата, така че щангата да е на нивото над главата ви. Ръцете и торсът трябва да бъдат изцяло изпънати и подравнени във вертикална равнина, която минава през страните на торса. Брадичката е леко повдигната или успоредна на пода. Тази позиция е отправна точка.

Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, сгънете лактите, като спуснете щангата зад главата си. Особено внимание трябва да се обърне на гарантирането, че по време на повторения ръцете от лакътя до рамото и торса са неподвижни. Ще трябва сами да определите крайната точка на упражнението, като спуснете щангата зад главата си, докато почувствате, че трицепсите са максимално разтегнати. След това, без да правите пауза, върнете лентата в първоначалното си положение, силно напрегнати трицепса. Издишването трябва да се извършва само след като щангата е преминала най-трудната част от асансьора или когато ръцете са напълно изпънати.

Трябва да направите пауза и да стегнете още повече бицепсите си, когато сте в горната част на упражнението.

Препоръки

За да избегнете закръгляване на гърба, напрегнете псоаса и заключете естествената извивка на гръбначния стълб. По време на упражнението лактите трябва да са неподвижни, както и торсът с крака и рамене. Движенията трябва да се извършват само в лакътната става.

Основната цел е да се гарантира, че дългата глава на трицепса и мускулите на лакътя се свиват възможно най-много, за да го постигнете, трябва напълно да изправите ръцете си в горната част на упражнението. EZ - щангата е за предпочитане, защото дланите са обърнати една към друга и това намалява натоварването на китките.

Не накланяйте лактите напред по време на упражнението. Това ще измести фокуса от трицепса към гръбначния стълб и може да доведе до загуба на равновесие. Ако не можете да поддържате бара в равновесие, докато седите, опитайте да стоите изправени. В това положение поддържайте равновесие, ще ви помогнат краката и торсът.