Най-добрата тренировъчна програма от Арнолд Шварценегер: нейните характеристики и упражнения за 1 и 2 нива

Какво лежи в основата на тренировъчната програма на Арнолд Шварценегер

Ако решите да изучите подробно тренировъчната програма на Арнолд и искате да постигнете същите резултати като този световноизвестен спортист, тогава определено трябва да прочетете неговата книга „Новата енциклопедия на културизма“. Съдържанието на книгата не предоставя информация за микропериодизацията на обучението, но представя програма за обучение за годината. Много атлети искат да намерят в книгата отговора на това как Арнолд е успял да придобие добре развит бицепс и мощни гръдни мускули. Причината е проста - добри генетични данни.

Основата на програмата на Шварценегер е работата с определена мускулна група по време на една тренировка. За да може всеки урок във фитнеса да даде положителни резултати, спортистите идентифицираха три основни мускулни групи: крака, гръб (дърпане на мускулите), рамене и гърди (бутане).

Тренировъчната програма на Шварценегер за начинаещи - Ниво на трудност 1

Тридневната програма на Арнолд включва не само разделяне на седмицата на три класа, но и редуване на тези дни с почивка от деня.

В понеделник и четвъртък програмата за тренировки за гърди и гръб за начинаещи е следната:

  • пуловер - упражнение за разтягане на гърдите - направете 3 серии от 12 повторения;
  • висящи прави крака - 5 комплекта от 25 повторения;
  • мъртва тяга - изпълнете 3 сета с 10, 6 и 4 повторения до отказ;
  • лежанка на хоризонтална пейка и лежанка на наклон - 3 х 10 и 3 х 12;
  • Bent Over Row - 4 комплекта от 10;
  • набирания на хоризонталната лента с широк хват - направете 1 подход с максимално възможния брой повторения, но не по-малко от 50.

Програмата за начинаещи за вторник и петък включва следните упражнения за раменете и ръцете:

  • флексия и удължаване на ръцете - 3 до 20 за всяка техника;
  • окабеляване с гири - 3 комплекта по 12 пъти;
  • повдигане на щангата за бицепс - 3 комплекта от 12 повторения;
  • швунги - изпълнете 3 сета с 8 повторения;
  • упражнения на римската пейка - 3 серии по 30 повторения;
  • натиснете щангата с тесен хват (работете върху трицепса) - 3 серии от 8 повторения;
  • лежанка - изпълнете 3 сета с 10 повторения;
  • лежанка във френски стил в изправено положение - 3 до 12.

Упражнения в сряда и събота (работа на краката):

  • упражнения на римската пейка - направете 5 серии по 25 пъти;
  • удари с тежести - 3 комплекта по 12;
  • пружини (повдигане на пръсти) - 3 комплекта по 25;
  • Румънска тяга - направете 3 серии от 10, 6 и 4 повторения;
  • къдрици на краката на симулатора - 3 до 15.

3-дневната тренировъчна програма на Арнолд Шварценегер - Разширено

Програмата за обучение от второ ниво на сложност предполага занимания 3 пъти седмично, но за 1 седмица изпълнявате и трите дни по един набор от упражнения, а втория - друг.

В понеделник, сряда и петък спортистът тренира наведнъж 3 части от тялото - мускулите на гърба, гърдите и краката. Комплектът от упражнения е както следва:

  • като се започне с пуловер - 3 комплекта по 12;
  • натиснете върху наклонена пейка - 3 до 12;
  • удари с дъмбели или щанга - 3 до 12;
  • упражнения на римската пейка - 5 до 25;
  • пружини - 3 комплекта от 25;
  • мъртва тяга - 3 х 4, 6 и 10 повторения;
  • набирания на хоризонталната лента с широк захват - 50 повторения на комплект;
  • натиснете върху хоризонталата - 3 до 10.

През втората седмица тренирате във вторник, четвъртък и събота, тренирате раменния пояс, мускулите на ръцете и гърба:

  • повдигане на щангата за бицепс - 3 до 12;
  • флексия и разгъване на ръцете - за всяко упражнение 3 серии от 20 повторения;
  • висящи прави крака - 5 комплекта от 25 повторения;
  • преса в седнало положение френски - 3 комплекта по 12;
  • натиснете трицепс с тесен хват - 3 до 8;
  • повдигане на щангата за бицепс - 3 комплекта по 12;
  • лежанка в армията - 3 серии по 10 повторения;
  • окабеляване - 3 до 12;
  • швунги - 3 до 8;
  • Румънска тяга - 3 до 4, 6 10.

Характеристики на тренировките с тежести на Шварценегер