Най-добрият начин да отслабнете с интервални тренировки

Съвременното интервално обучение за изгаряне на мазнини има свой набор от закони и разпоредби. Наблюдавайки ги, можете да постигнете великолепни резултати за отслабване за кратко време. Интервалното обучение не е за начинаещи в спорта. По-рано само атлети лекоатлети са могли да оцелеят в такива трайни тренировки, днес тя има все повече и повече привърженици. Интервалните тренировки ви позволяват да постигнете добри атлетически постижения само с 20 минути тренировка у дома.

Ефективност на интервалните тренировки за отслабване

Кръговите тренировки се препоръчват за отслабване и наистина работят. Интервалното обучение изисква много издръжливост, но ви позволява да се подготвите, без да отделяте повече от половин час на ден за фитнес.

Основните предимства на кръговите тренировки:

Ускоряване на метаболизма;
Интервалните тренировки с редуване на сила и аеробна активност допринасят за по-добро изграждане на мускулите;
При интервални тренировки тялото използва като запаси мазнини като енергия, без да използва запасите от гликоген от черния дроб и мускулите.

Предимството на интервалния метод е, че редуваме два вида упражнения - интензивни и по-спокойни. В точното време даваме на мускулите почивка, като същевременно продължаваме да изразходваме калории. По този начин решаваме основния проблем на обучаваните, когато при ниска интензивност на работа - ниска консумация на калории и резултатът не се получава на изхода.

Обучението дава възможност за натоварване на мускулите и периодично почивка.

С други думи, когато ходим, изгаряме много по-малко калории, отколкото когато бягаме. Но ако редуваме бягане и ходене, тогава изгаряме много повече калории. Подобна ситуация във фитнеса - ако редувате клякането с бодибар с поне един клек с щанга, ще увеличим консумацията на калории на тренировка, в сравнение с обичайните плоски клекове с бодибар.

Добрата новина е, че след кръгова тренировка, метаболитният отговор се увеличава. Консумацията на енергия след кръгови тренировки е по-висока, отколкото при класически натоварвания. Ето защо, комбинирайки добре проектирана интервална тренировка с правилно хранене, ние неизбежно триумфираме над наднорменото тегло у дома. Ефектът на изгаряне на мазнини работи уникално. А красотата на мускулите зависи от техниката на упражнението. Затова се настройваме на сериозна работа - и напред към резултатите от отслабването.

За кого е

Кръговото обучение за отслабване не е подходящо за начинаещи. За да ги овладеете, трябва:

Притежават техниката на основните упражнения - клекове, лицеви опори, усукване на корема, мъртва тяга, изпадане и набирания;
В продължение на поне три месеца редовно се занимавайте със силови упражнения три пъти седмично;
Прекарвайте поне два часа седмично в кардио.

Трябва да преминете към метода за интервални тренировки с висока интензивност само когато резултатите от отслабването са спрели и все още не сте достигнали целта. Или просто преминете към него автоматично четири месеца след обичайната програма за отслабване.

Схема за интервално обучение

По-добре е да използвате тази програма у дома внимателно.

Първият месец

Работим върху онези силови упражнения, които сме правили преди, но обръщаме специално внимание на техниката. Добавяме кардио интервали към силовите тренировки два пъти седмично, в онези дни, когато почиваме от сила.

Какво ви трябва: пулсомер, кардио оборудване (или пода, по който ще работим).

Първо, тренираме 20 минути. За напреднали кардио треньори можете да продължите тренировката си за 15 минути. Това може да са 10 или 15 минути прави кардио с половината от сърдечния ритъм.

Първите пет минути се движим плавно, целта ни е да увеличим сърдечната честота наполовина от най-високата сърдечна честота. След това започваме да "разстоянието". Ако сте в отлична физическа форма и нямате медицински ограничения за кардио с висока интензивност, променяйте 30-те секунди ускорение до ръба на силите си с бавна работа, достатъчно дълга, за да може сърдечната Ви честота да се върне до половината от максималния сърдечен ритъм. Продължаваме да работим така 10 минути и продължаваме пет минути, като постепенно се забавяме.

Можете да почивате за не повече от 60 секунди и не можете да стоите неподвижни.

Ако физическата ви форма все още не е много добра и не можете да постигнете пиково ускорение, редувайте една или две минути интензивна работа с 3-4 минути почивка. Дори не е нужно да правите целия си интервал за кардио тренировка. Можете просто да добавите час равномерно обучение в един от дните за почивка.

Втори месец

Промяна на силовите тренировки. Трябва да тренирате четири пъти седмично. Правим по едно упражнение за всяка мускулна група и ги тренираме за минута в интензивен режим. След минута силова задача правим 30 секунди кардио работа с висока скорост и три минути тиха работа. Получаваме схемата на високоинтензивна кръгова програма у дома:

60 секунди силова тренировка;
30 секунди кардио;
3 минути спокойно кардио;
60 секунди силова тренировка за следващата мускулна група.

Прости кръгови аеробни упражнения могат да се практикуват един ден след тази тренировка.

Трети месец

Ако дърпате, можете да преминете към програмата за отслабване на Tabata.

Правим всяка силова задача за 20 секунди, след това 10 секунди почивка. Изпълняваме 8 цикъла на всяка задача за захранване в този режим.

Упражнения Tabata са прости - клякам без тежест, прави хрускания, след това лицеви опори. Основното изискване е режимът. Има и опции за табата под формата на 40 на 20, 60 на 30, но нашата опция е по-удобна. Не комбинирайте други интервални програми с табата. Можете да тренирате на табата през ден, а в дните за възстановяване да правите обичайното си кардио. За удобство можете да изтеглите специален таймер за табата.

След три месеца интервални тренировки с висока производителност у дома, можете да се върнете към своите редовни, нивелирни дейности или да преминете към нови цели за обучение. Обикновено след три месеца постигаме желания резултат за отслабване и след това преминаваме към работа по релефа.