Изтласкване: техника на упражнения, съвети и трикове
Изтласкването с щанга е упражнение, което е неразделна част от всяка тренировка за вдигане на тежести.
Разграничавайте тласък с тласък, който се счита за класика, и тласък с тласък, малко по-различен от него в техниката на изпълнение.
Ползи и кои мускули работят
Дръпването е много популярно сред спортистите аматьори: за вдигачите на тежести това е чудесен начин за увеличаване на силата и отработване на техника в чистия и дръпването, а в кросфита, където рядко се използват гранични тежести, той служи за увеличаване на експлозивната сила, осигурена от краката и засилете тренировките.
Чрез системното изпълнение на това упражнение мускулите на ядрото се укрепват, което е особено важно за CrossFit.
Кои мускули работят по време на това упражнение:
- делтоиден;
- мускулатура на таза и задната част на краката;
- мускули на пресата и междуребреното пространство;
- глутеална;
- гръден кош (горна част).
Техника на изпълнение
Как да правим упражнението правилно:
Заемете началната позиция:
- разтворете краката на ширината на раменете по такъв начин, че стъпалата, напълно притиснати към пода, да са успоредни един на друг и центърът на тежестта да падне върху петите;
- огънете коленете си под ъгъл около 45 °;
- вземете таза назад;
- дръжте гърба си изправен;
- хванете щангата с хват, малко по-широк от ширината на раменете.
- Мряната, която е на стелажите или на пода, се хвърля върху гърдите, като се започне с мъртвата тяга, а след това, когато се приближи до края на амплитудата, леко седне под нея, докато основното усилие пада върху квадрицепс. Щангата трябва да почива на предните делти и горната част на гърдите, без да оказва натиск върху ключиците. Заключете се в тази стойка за няколко секунди.
- На втория етап от упражнението внимателно спуснете полуклек.
- С дръпване от гърдите хвърлете щангата нагоре, като използвате силата на квадрицепсите и седалищните мускули, докато огъвате таза и раменните стави, така че да са на линията на щанга.
- Стабилизирайте позицията на щангата над главата и, като същевременно поддържате равновесие, се изправете до пълната височина.
Опции за изпълнение
Това упражнение на техниката има няколко доста подобни възможности:
- ако се спуснете в ниска утайка, тогава това ще бъде тласкащ швунг в утайка;
- натискането на швунг отзад на главата е много травмиращо упражнение;
- опция с ножица.
Основни грешки
Сега нека разгледаме основните грешки:
- общо ставно загряване не се извършва;
- теглото на снаряда е твърде тежко;
- докато изпълнявате клек, не можете да отпуснете мускулите на коремната преса и разтегателните мускули на гръбначния стълб, тъй като те ви позволяват да стабилизирате позицията на тялото;
- недостатъчен умствен фокус при движение, което причинява загуба на равновесие;
- кракът се повдига от пода.
Съвети и трикове за изпълнение
Изтласкването за правилното му изпълнение изисква значителна физическа подготовка. Включва не само разработване на индикатори за сила, за които е полезно да се използват тежести и упражнения с гири, но и развитие на гъвкавост на ставите, особено на раменния пояс и глезена.
Опитните спортисти отправят следните препоръки:
- Дръпнете и натиснете Schwung - техника за изпълнение
- Техника на дръпване на щанга
- Направи си сам салон Лада Приора, настройвайки снимки и видеоклипове
- Упражнения за лечебна гимнастика на петата, масажор за свода на стъпалото, (снимка) (видео), възпаление
- Топла салата с патладжан Фантазия рецепта със снимки стъпка по стъпка и видео