Изтласкване: техника на упражнения, съвети и трикове

Изтласкването с щанга е упражнение, което е неразделна част от всяка тренировка за вдигане на тежести.

Разграничавайте тласък с тласък, който се счита за класика, и тласък с тласък, малко по-различен от него в техниката на изпълнение.

техника

Ползи и кои мускули работят

Дръпването е много популярно сред спортистите аматьори: за вдигачите на тежести това е чудесен начин за увеличаване на силата и отработване на техника в чистия и дръпването, а в кросфита, където рядко се използват гранични тежести, той служи за увеличаване на експлозивната сила, осигурена от краката и засилете тренировките.

Чрез системното изпълнение на това упражнение мускулите на ядрото се укрепват, което е особено важно за CrossFit.

Кои мускули работят по време на това упражнение:

  • делтоиден;
  • мускулатура на таза и задната част на краката;
  • мускули на пресата и междуребреното пространство;
  • глутеална;
  • гръден кош (горна част).

техника

Техника на изпълнение

Как да правим упражнението правилно:

Заемете началната позиция:

  • разтворете краката на ширината на раменете по такъв начин, че стъпалата, напълно притиснати към пода, да са успоредни един на друг и центърът на тежестта да падне върху петите;
  • огънете коленете си под ъгъл около 45 °;
  • вземете таза назад;
  • дръжте гърба си изправен;
  • хванете щангата с хват, малко по-широк от ширината на раменете.

  1. Мряната, която е на стелажите или на пода, се хвърля върху гърдите, като се започне с мъртвата тяга, а след това, когато се приближи до края на амплитудата, леко седне под нея, докато основното усилие пада върху квадрицепс. Щангата трябва да почива на предните делти и горната част на гърдите, без да оказва натиск върху ключиците. Заключете се в тази стойка за няколко секунди.
  2. На втория етап от упражнението внимателно спуснете полуклек.
  3. С дръпване от гърдите хвърлете щангата нагоре, като използвате силата на квадрицепсите и седалищните мускули, докато огъвате таза и раменните стави, така че да са на линията на щанга.
  4. Стабилизирайте позицията на щангата над главата и, като същевременно поддържате равновесие, се изправете до пълната височина.

тласкане

Опции за изпълнение

Това упражнение на техниката има няколко доста подобни възможности:

  • ако се спуснете в ниска утайка, тогава това ще бъде тласкащ швунг в утайка;
  • натискането на швунг отзад на главата е много травмиращо упражнение;
  • опция с ножица.

Основни грешки

Сега нека разгледаме основните грешки:

  • общо ставно загряване не се извършва;
  • теглото на снаряда е твърде тежко;
  • докато изпълнявате клек, не можете да отпуснете мускулите на коремната преса и разтегателните мускули на гръбначния стълб, тъй като те ви позволяват да стабилизирате позицията на тялото;
  • недостатъчен умствен фокус при движение, което причинява загуба на равновесие;
  • кракът се повдига от пода.

Съвети и трикове за изпълнение

Изтласкването за правилното му изпълнение изисква значителна физическа подготовка. Включва не само разработване на индикатори за сила, за които е полезно да се използват тежести и упражнения с гири, но и развитие на гъвкавост на ставите, особено на раменния пояс и глезена.

Опитните спортисти отправят следните препоръки: