Бутон за натискане

техника

Изтласкването с щанга е упражнение, което е спечелило огромна популярност сред щангистите и състезателите по кросфит. И ако за първи път чистият и ритъм е вид помощник за увеличаване на силовите показатели и развитието на техниката в чистия и ритъма, то кросфит атлетите преследват малко по-различни цели.

За разлика от вдигането на тежести, кросфитът на практика не използва максимални и субмаксимални тежести, следователно, за спортисти, занимаващи се с функционални тренировки, изтласкването на щангата от гърдите е преди всичко инструмент за развитие на експлозивна сила на краката, и да се увеличи обемът на тренировката и общата интензивност на тренировката.

Има два основни варианта за изпълнение на тласък с щанга: тласък (класически) и тласък. Обикновено швунг се извършва от гърдите, по-рядко отзад на главата. В днешната статия ще се спрем на издърпването от гърдите. Моята лична препоръка е да се въздържате от извършване на каквито и да било бутащи и тласкащи движения отзад на главата поради прекомерната им опасност от нараняване. Не забравяйте, че раменната става е най-подвижната в тялото и дори професионален спортист не бива да я уврежда.

Днес ще разгледаме основните аспекти, свързани с push-pull шунгунга, а именно:

  1. Техника на упражнения.
  2. Типични грешки, възникващи при изпълнение на движение.
  3. Комплекси, съдържащи бутало.

Техника на упражнения

Нека анализираме техниката на изпълнение на издърпващата щанга от гърдите стъпка по стъпка, започвайки от изходната позиция.

дръпване

Изходна позиция

  • Крака на ширината на раменете;
  • Краката са успоредни един на друг и здраво притиснати към пода, центърът на тежестта лежи върху петите;
  • Хватът е малко по-широк от раменете;
  • Тазът е отпуснат назад;
  • Коленете са свити приблизително на 45 градуса;
  • Гърбът е прав - всичко е като при класическия мъртва тяга.

Първата ни задача е да вдигнем щангата до гърдите. За целта започваме да изпълняваме мъртва тяга с щанга, през втората половина на амплитудата включваме делтовидните мускули в работата, като хвърляме бара малко нагоре и леко клякаме под него с усилията на квадрицепсите. Гърбът трябва да е идеално изправен, така че не само да минимизирате риска от нараняване, но и значително да увеличите ефективността на упражнението.

След като сте хвърлили щангата на гърдите си, можете да стоите 1-2 секунди и накрая да се заключите в това положение. Уверете се, че лентата лежи върху предните делтоидни снопчета и горната част на гърдите, без да натискате ключиците, а дланите плътно притискат пръта. Сега можете да започнете втората част на движението.

Вторият етап от упражнението

Втората част е по същество предно клякане, изпълнено в съкратена амплитуда. Започваме да се плъзгаме плавно надолу, докато вдишваме дълбоко. Дълбочината на амплитудата на клякане с тласкаща щанга от гърдите е чисто индивидуален момент, някои спортисти се нуждаят от 5-10 см, някои се спускат до почти прав ъгъл в колянната става. Зависи от нивото на подготовка на спортиста, спортистите с добре развит квадрицепс и големи работни тежести в клекове имат достатъчно по-малка амплитуда от начинаещите спортисти, които нямат изключителни физически данни.

Проблемът се решава просто - не забравяйте за мускулите на краката! С какъвто и спорт да се занимавате, не забравяйте, че добре развитите крака са вашата „основа“ и трябва да отделите достатъчно време и внимание, за да ги тренирате.

Следващата задача е да натиснете щангата над главата си. Това е основната разлика в техниката между тласък с тласък и тласък с тласък: когато тласкаме, работим повече с делтовидните мускули и трицепс, леко изтласквайки щангата с краката си от долната точка; при натискане почти цялата работа е свършена от квадрицепсите и седалищните мускули. Внезапно „хвърляме“ щангата с крака от долната точка, опитвайки се да не включваме делтовидните мускули в работата, както в пресата швунг или армейската преса. Не забравяйте за факта, че трябва да държите гърба изправен през цялото движение. Изправете напълно лактите и фиксирайте в това положение. Спускаме щангата обратно към гърдите и повтаряме швунга.

Типични грешки

След това ще анализираме типичните грешки в техниката на изпълнение на швунга на шут с щанга от гърдите:

  1. Много неопитни спортисти отпускат екстензорите на гръбначния стълб и коремните мускули по време на клякане. Това е фундаментално погрешно, тъй като именно тези мускули са отговорни за стабилизирането на тялото при извършване на тласкането с щанга.
  2. Не гонете огромни тежести в това упражнение и увеличавайте времето за почивка между сетовете. Почиваме за една до една и половина минути, ако след това не сте успели да изпълните повече от 5-6 повторения, това означава, че при следващия подход теглото на тежестите трябва да бъде намалено с поне 20%.
  3. В никакъв случай не трябва да пренебрегвате загрявката и веднага да започнете да работите с големи тежести. Дори ако вашето тегло за джогинг е повече от 100 кг в диапазона на повторения от 10 до 15, започнете с празна лента и постепенно увеличавайте теглото. Не забравяйте за общото загряване на ставите, преди да започнете тренировката!
  4. За миг не губете умствения си фокус върху движението. Много начинаещи имат лош контрол върху щангата, когато клякат, губят равновесие и го свалят от раменете си. Движенията трябва да бъдат плавни и уверени, но не бавни.