Спортът не по телевизията: как да бягате правилно през зимата?

Какво време можете да бягате през зимата?

Можете да отидете на джогинг навсякъде, целогодишно и при всякакви метеорологични условия. Възможно е да не се помни за валежи под формата на сняг. Нещо повече, снежинките, които обикалят над главата ви и пред очите ви, само ще добавят към веселото ви настроение. Разбира се, при обилен снеговалеж под краката се образува един вид „бъркотия“, която не е толкова лесна за придвижване. Но за бягане винаги можете да намерите добре утъпкана пътека в парка или ивица почистен тротоар.

Но силен студ или студен хладен вятър наистина могат да обезсърчат лова, дори само да напусне къщата. Но и тук не всичко е безнадеждно. Разбира се, трябва да се въздържате от джогинг при температури на въздуха под минус 20 градуса. Но ако термометърът не е паднал до тази марка - добре дошли на улицата!

Как да се облечете за джогинг?

Ако времето е спокойно, по-добре е да се направи с три или четири слоя свободно "дишащо" облекло. Това може да бъде тениска с дълъг ръкав, спортна риза (за предпочитане с висока яка, която прилепва около врата и с цип, за да може да се разкопчава по време на бягане, ако е необходимо), както и затоплен джъмпер. За температури не по-ниски от минус 10-12 градуса, такъв комплект ще ви накара да се чувствате комфортно, докато джогирате. При по-студено време пуловер може да се носи върху посоченото облекло.

Между другото, термобельото може да се използва като междинен нагревателен слой. Но яке от ветровка, ако времето е спокойно, по-добре е да не го носите. Никой не оспорва, че това оборудване със съвременни технологии е доста функционално и способно да изпуска парите на нагрятото тяло. Но плътността на материала на вятърната все още остава много висока и значителна част от конденза, причинен от изпотяване, ще остане върху вътрешното облекло и върху самото тяло.

Леко яке ще бъде много полезно, когато не най-приветливият бриз "върви" по улицата. Тук тя е в състояние да извърши безценна услуга. Но дори и с подходяща защита, при ветровито време все пак е препоръчително да избирате паркове с гъсто растящи дървета, подветрената страна на хълмове, склонове или улици с плътно стоящи къщи за бягане, опитвайки се да останете възможно най-близо до тях.

Винаги можете да носите ветроустойчиви панталони за джогинг. Когато се комбинира с вътрешен изолационен слой, това може да е достатъчно за долната част на оборудването при умерено студено време. Когато е по-мразовито, би било разумно да се стоплите с чорапогащник или вече споменатото термо бельо. Обърнете специално внимание на затоплянето на тазовата област.

Необходимостта от шапка се продиктува от времето. Трябва обаче да се има предвид, че ходенето през зимата без шапка и бягането без нея далеч не са едно и също нещо. По-рано се използваха вълнени спортни шапки, сега все повече и повече руно. Някои бегачи заменят шапката си с широка джанта, направена от същите материали като шапката при меко време. Той предпазва достатъчно добре най-уязвимите зони - предната част на главата и ушите.

Нуждата от ръкавици или ръкавици без пръсти обикновено се усеща в първите минути на бягане. Но след като тялото се затопли добре, те могат да бъдат премахнати. Препоръчително е да имате няколко чифта уплътнения или ръкавици за различни температури на въздуха.

И накрая, за обувките. Асортиментът за маратонки е достатъчно широк. Повечето от тях са подходящи за бягане както през лятото, така и през зимата. Все пак запасете маратонки за зимата, които имат следните важни характеристики. Така че, подметката трябва да има дълбоко набразден грапав протектор. На чист, студен асфалт такива маратонки може да почукват малко, но по снега те могат да ви държат много по-уверено и да ви спасят от подхлъзване при отблъскване.

Опитайте се да изберете треньор с подсилен материал по целия външен периметър на стъпалото на кръстовището с подметката. Това до голяма степен ще спести обувките ви от намокряне и ще поддържа краката ви сухи, когато бягате по снежна "каша".

Кое е най-доброто време на деня за практикуване?

Можете да отидете на джогинг по всяко време на деня, през което обикновено сте будни. Макар и безкрайни дискусии по темата: "кога е редно да тичам: сутрин или вечер?" - провеждат се не само сред джогинги, но и сред специалисти, отговорът на този въпрос е много индивидуален. Много зависи от това дали този човек е „чучулига“ или „бухал“, от начина му на живот, от естеството на работа, местоживеене и т.н. Опитайте, експериментирайте - и ще намерите своето решение. В повечето случаи времето на деня като такова, абстрахирано от други аспекти, изобщо не засяга ползите и удоволствието, които получавате от бягане.

Колко дълго да бягате, с какво темпо?

Много зависи от целите ви, от това, за което се кандидатирате. Ако основната ви цел е да поддържате форма, здрави и в добро настроение, може би е добра идея да бягате 30 минути три до четири пъти седмично. Оптимално - около 40 минути. Но ако си поставите задачата да се подготвите за участие в маратон или полумаратон (разстояния, съответно 42 км 195 м и 21 км 097,5 м), тогава имате нужда от друга - по-обемна и подробна програма.

Здравословното темпо на бягане трябва да бъде много удобно в основата си. Има приблизителни пулсови програми (сърдечно-съдова честота, сърдечна честота). Препоръчително е да ги вземете, като се свържете със специалист, тъй като те са до известна степен индивидуални, и да ги контролирате с помощта на мобилни пулсомери.

Но има и редица косвени ориентири, които сигнализират за коректността на избраното темпо на бягане. Например, опитайте да дишате през носа, докато бягате. Ако назалното дишане ви е достатъчно, значи всичко е наред, темпото на бягане е „в здравната зона“. Ако назалното дишане не ви е достатъчно и сте принудени да получите част от въздуха, като го приемате с устата си, тогава е по-добре да забавите темпото на бягане.

Как да дишаме правилно по време на джогинг?

Препоръчително е винаги да дишате през носа. Поне вдишвайте. Преминавайки по-дълъг път през носния канал, отколкото при дишане през устата, въздухът има време да се загрее малко и навлиза в по-дълбоките части на дихателната система - ларинкса, трахеята и белите дробове - не толкова студено.

Как да се загреете преди джогинг?

Подгряването преди бягане е особено важно през зимата. Още преди да излезете навън, препоръчително е да извършите няколко въртеливи движения в основните стави - тазобедрена, колянна, глезенна. Необходимо е да се направят няколко плавни завъртания на тялото с умерен ъгъл на въртене в едната и другата посока. От тези прости упражнения ставната течност ще „работи“, което ще улесни работата на цялата опорно-двигателна система.

Ако живеете на висок етаж, тогава времето, през което изчаквате асансьора и след това слизате по него, може да е достатъчно за изпълнение на споменатите упражнения. Още по-добре, слезте по стълбите с бърза лека стъпка.

Можете ли да пиете вода, ако почувствате жажда по време на джогинг? Каква температура?

Ако нямате някакви специфични здравословни проблеми, тогава въпросът за нуждата на организма от течности по време на кратки пробези през зимата практически не възниква. Дори за един час бягане можете спокойно да излезете без вода. Ако все още се съмнявате, че на тялото ви липсва течност, отпийте няколко глътки топла вода, преди да джогирате.

Други неща, които трябва да имате предвид, когато бягате през зимата?

Има много нюанси, но на първо място, трябва да запомните да не преохлаждате. Докато бягате, това няма да се случи. Но веднага щом спрете, избухвайки от горещина, определено трябва да влезете в топло помещение възможно най-скоро или, ако това не е възможно, да смените поне влажна с пот тениска на суха. Дори ако сте планирали да направите няколко упражнения за разтягане след джогинг, без да смените дрехите си, не стойте на студен въздух повече от две до три минути.