Система за лицеви опори за начинаещи

Ако лятото не само ви е настъпило петите, но вече активно е започнало да ги гъделичка, вероятно сте решили да се грижите за тялото си. Първото нещо, което смятате за начинаещ в спорта, са основните упражнения, които можете да правите у дома или на детската площадка. Абс, скачане на въже, набирания, лицеви опори ...

Ако решите да започнете с лицеви опори, трябва да разберете какво представлява push up система за начинаещи.

Как да съставим правилно програма за лицеви опори от пода у дома? Как да постигнем добри резултати и растеж на гръдния мускул? Колко пъти трябва да правите лицеви опори? Системата за лицеви опори за начинаещи осигурява всички тези въпроси и дава компетентен отговор на тях.

Колко пъти трябва да правите лицеви опори?

Натискането нагоре повече от 15 пъти е неефективно. Защо? Защото в този случай вие вършите работа не за мускулна сила, а за издръжливост. А високите повторения могат да изгорят мускулите.

4 серии от 12 повторения са достатъчни за мускулите. Не е необходимо да увеличавате броя на лицевите опори. По-добра работа върху вашата техника - отидете на лицеви опори на платформа или с една ръка.

Какви мускули работят по време на лицеви опори?

Класическата лицева опора включва предимно гръдните мускули, част от натоварването пада върху трицепса, а много малко върху гърба и корема.

Ако промените позицията на ръцете, тогава можете да промените натоварването на мускулите. Широката позиция на ръцете натоварва мускулите на гръдния кош, тясната - трицепса. А лицевите опори на пръстите или юмруците укрепват китките.

Какво е натоварването при лицеви опори от пода?

Изследванията на Journal of Strength and Conditioning Research показват, че при редовни лицеви опори работите с 64% от теглото си, а с лицеви опори в коляното - 49%. Тоест, ако теглото ви е 70 кг, тогава по време на лицеви опори работите с 45 кг.

За начинаещи това е много добре: започнете с лицеви опори в коляното от 35 кг, а след това отидете на 45 кг. Бъдете готови за факта, че скоро ще трябва да увеличите натоварването.

Възможно ли е да се увеличи натоварването при лицеви опори?

Разбира се. Просто трябва да използвате подложката за крака. В допълнение, цитираното по-горе проучване казва, че 60 см стойка, поставена под краката, увеличава натоварването с до 75% от телесното тегло. Можете също така да правите лицеви опори с една ръка.

Друг начин да увеличите натоварването е да поставите допълнително тегло на гърба си. Тази опция е възможна, при условие че имате партньор за обучение, който ще ви помогне в това, защото ще бъде проблематично да натоварите тежестта на гърба си.

Как да изградим гръдни мускули у дома?

Професионалните треньори съветват лицеви опори за тези, които никога не са правили силови тренировки. А тези, които се занимават изцяло с фитнес, трябва да правят лицеви опори, за да поддържат форма, например на почивка.

Не трябва да добавяте лицеви опори към активните тренировки във фитнеса. Не забравяйте, че сто лицеви опори на ден не е плътно изпомпване на гърдите, а само влошаване на процеса на възстановяване след тренировка.

Система за лицеви опори за начинаещи от пода

Нека ви припомним още веднъж, че лицевите опори са необходими за тези, които никога не са правили силови тренировки. Те са безполезни като част от програма. И 4 серии от 12 повторения са повече от достатъчни.

Започнете лицевите си опори с подлакътник, след това преминете към лицеви опори в коляното, класически лицеви опори, след това изправени лицеви опори с една ръка или претеглени лицеви опори. Не забравяйте, че обучението трябва да бъде не повече от 3 пъти седмично.

Как да правим лицеви опори правилно?

За да се научите как правилно да правите лицеви опори, трябва да се научите да усещате гръдните мускули. За целта се изправете изправени, притиснете предната част на дланта си към гърдите си и след това бавно преместете ръката си напред, сякаш отблъсквате нещо от себе си, опитвайки се да скриете гръдните мускули.

Усещайки работата на гръдните мускули, повтаряйте движението отново и отново. Можете дори да сложите другата си ръка на гърдите си, за да усетите по-добре работата на гърдите. Следващата стъпка ще бъде бавно изтласкване на коляното, отново с пълен мускулен контрол.

Системата за лицеви опори за начинаещи ще ви помогне да се включите в активни спортове и ще ви доведе до по-големи силови натоварвания.