Румънски мъртва тяга

Румънският мъртва тяга е едно от най-популярните базови упражнения за тренировка на тазобедрените мускули. По време на изпълнение натоварването се разпределя върху няколко мускулни групи, включително седалището, кръста, прасците и т.н.

За основател се смята румънският спортист Влад Нику, който често използва упражнението като помощно средство по време на тренировка. Едва много по-късно към името е добавено определението „румънски“. Той замени по-традиционното име, съществувало преди - мъртва тяга на прави крака.

Каква е разликата между румънския мъртва тяга и класическото упражнение? Отговорът всъщност е съвсем прост, въпреки че, изненадващо, дори опитни треньори във фитнес зали не винаги го знаят. Като цяло не е съвсем правилно да се сравняват тези два типа. На първо място, те се различават по техника и специфики на изпълнение.

На второ място, класическият мъртва тяга натоварва не само максимално мускулната група на краката, но и свързва гърба. А румънският гръбнак се фокусира върху бицепсите на бедрата и задните части. Това ще бъде основната цел на обучението. Няма смисъл да се използва такъв мъртва тяга, за да се развие общата сила на мускулите на краката. Може да се заключи, че упражнението "румънски" има по-нежен характер.

Техника на изпълнение

След като определите необходимото тегло за щангата, отидете до бара. Самата лента трябва да бъде разположена над пищялите. Разтворете краката на ширината на раменете, дръжте краката си успоредни един на друг.
Хванете щангата с обикновен хват, малко по-широк от раменете. Обърнете дланите към тялото.
Свийте леко ръцете си в лакътните стави, дръжте гърба изправен. Събраните заедно лопатки трябва да запазят позицията си в началния и най-високия етап на движение. Седнете с леко свити крака. Наклонете таза напред в горната част на амплитудата, придавайки на гръбначния стълб изправено положение.
След като сте достигнали максимално възможното отклонение на гърба, вземете задните части назад, накланяйки тялото. При спускането на амплитудата в никакъв случай не трябва да се гърби долната част на гърба и кръста. Това желание може да възникне от силното напрежение на подколенните сухожилия. Тежестта обаче трябва да се вдига с мускулите на бедрата, а не с гърба. Повдигнете снаряда до средата на бедрото.
Преминаването на стрелата само вертикално с изместено назад тяло. Повдигнете снаряда, като бутате от пода с крака. Основното правило е да не правите резки и резки движения. Основният показател за правилното изпълнение на мъртвата тяга е умората на подколенните сухожилия, а не долната част на гърба.
Спуснете щангата бавно. Дръжте долната част на крака изправена, щангата трябва да докосва краката само леко, без опора.

Мъртвата тяга с румънска гира е много рядка. Не се препоръчва поради асиметрията на натоварването на мускулите, което води до увеличаване на трудността при изпълнение без значителни предимства за тренировка. Въпреки това това упражнение има определени предимства. Лекото тегло оказва по-малък натиск върху гръбначния стълб, по-лесно е да се контролират дъмбелите, като се контролира тяхното движение по дължината на краката, китките се напрягат по-малко.

Изпълнението на румънска станова, а не на класическа, е най-предпочитано за момичета. Изводът е, че както вече споменахме, седалището и задната част на бедрата са основно натоварени. Следвайки правилната техника, упражненията могат да дадат на тези области красива и привлекателна форма.

Какви мускули работят

Мускули, участващи по време на мъртва тяга

Основните мускулни групи, участващи в работата, са мускулите на долната част на багажника и гърба. Също така, мускулите на глутеус максимума, които разширяват таза, са свързани с работата; странични и полумембранни мускули, които движат коленете.

В последния етап се задействат еректорните мускули на гръбначния стълб. Трапецовидните и ромбовидните мускули изпълняват фиксиращата функция.

На практика има около осем вида мъртва тяга. Не всеки разбира разликите между тях. Струва си да се помни, че целта е да се изместят натоварванията, тоест за всеки тип целта ще бъде развитието на определени мускули. Трябва да се отбележат няколко характеристики на това упражнение:

малко тегло на снаряда;
кратък обхват на движение;
поддържане на вертикално положение на подбедрицата.

Преди да започнете тренировката си, трябва да изберете правилните обувки. Трябва да е удобно, без ток или с ток не по-дебел от 1 см, с плоска и широка подметка. В противен случай упражнението може да завърши с нараняване на гърба.

Ако тежестта е твърде тежка, често се използва захват. Този метод обаче може да стане травматичен, особено за гръбначния стълб. Следователно, когато използвате различен хват, препоръчително е да намалите броя на повторенията или да правите упражнението, като използвате ленти за китки.

Доста често срещана грешка при извършване на мъртва тяга е заобленият гръб. Такова приплъзване може да струва скъпо на гръбначния стълб. Можете да се застраховате от ненужни наранявания, ако внимателно наблюдавате идеално изправената позиция на гърба.

Често спортистите пренебрегват правилния подход към щангата, в резултат на което тя се движи на известно разстояние от краката. Важно е да запомните, че спортното оборудване трябва да бъде разположено доста близо до краката или дори да ги докосва.

Румънската мъртва тяга не създава големи трудности нито по отношение на самото учение, нито по отношение на техническите характеристики на различните елементи. Всеки начинаещ може лесно да избере за себе си оптималната и ефективна програма за изпомпване на мускулите на краката.

Що се отнася до момичетата, препоръчително е те да започнат да работят с мъртва тяга с помощта на гири. Нежният пол ще бъде по-лесен за адаптиране към такива натоварвания.

Станете по-добри и по-силни с bodytrain.ru

Прочетете повече статии в базата знания на блога.