RealMuscle - културизъм, фитнес, домашни тренировки

Той наистина е феноменален спортист. За Хийт се говори като за бъдещето на културизма след поредицата му от победи в професионалните турнири Colorado Pro и New York Pro през 2006 г. Тогава той навърши 27 години. След като спечели 2-ро място на турнира "Мистър Олимпия" през 2010 г., Фил Хийт, с прякор "Подаръкът", престана да бъде бъдещето на световния културизъм, той се превърна в неговото настояще. Увереното представяне на Фил на подиума в Лас Вегас убеди всички експерти и фенове на „играта на желязо“, че Фил Хийт е сериозен и за дълго време. Фил Хийт победител в турнира "Мистър Олимпия" 2011-2013.

ПСИХИЧНА КОНЦЕНТРАЦИЯ ЗА БЪДЕЩО ОБУЧЕНИЕ . „Половин час или час преди тренировка започвам да мисля за бъдещи упражнения и да го правя непрекъснато, без да се разсейвам за минута. В резултат на това постигам най-висока умствена концентрация върху тренираните мускули във фитнеса. ".

ОПТИМАЛЕН БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ ЗА РАСТЕНЕ НА МУСКАТА . „Важно е да разберете правилния брой повторения за вашия сет. Не вярвам в ниски повторения - този режим на тренировка не създава маса, поне за мен. За мен идеалният диапазон е от 8 до 12 повторения. Тренировъчна тежест, която ми позволява да тренирам в този диапазон на повторение, не претоварва връзките и ставите ми, а също така не натоварва цялата нервна система като цяло (за разлика от тези тежести, с които мога да работя в по-малко повторения). Накратко, 8-12 повторения, повтарям още веднъж, са идеални за изграждане на мускулна маса за мен. Правейки само тежки редове на гърба си, понякога правя 6 повторения. Ако конкретните ми работни тежести са интересни, тогава например в лежанката работя с щанга от 140-160 кг, а наведения ред правя с щанга от 140 кг. Това са относително малки работни тежести, но отново теглото е второстепенно за мен. Основното е мускулната стимулация за растеж и без наранявания, с които се справям успешно! "

БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЯ . „Въпреки че основният ми диапазон на повторения е от 8 до 12, никога не се ограничавам строго до предварително определен брой повторения. Ако направих 12 повторения и почувствам, че имам сила за още 2-4 повторения, тогава със сигурност ще ги направя. ".

СТЪПКА ЗАДАВА . „В много от моите упражнения използвам разпределени набори. когато достигна "неуспех" в упражнението, намалявам тежестта на тежестите и веднага продължавам да правя комплекта също до "неуспех".

ПРИНЦИП ЗА ПОЧИВКА НА ПАУЗА. „При твърдите основни упражнения използвам техниката на почивка-пауза. Когато достигна "неуспех" - връщам черупката на мястото й и почивам 15-20 секунди, а след това продължавам комплекта също до "неуспех".

ПРИНЦИПЪТ НА ПИРАМИДАТА. „Използвам метода„ пирамида “, т.е. Увеличавам работното тегло на черупките от подход към подход ".

ПСИХИЧНА КОНЦЕНТРАЦИЯ НА РАБОТНИ МУСКУЛИ . „Много е важно (когато изпълнявате упражнението технически правилно) да се концентрирате психически върху работещите мускули. Подобна техника ще доведе до бърз растеж на мускулите, въпреки че е важно да не забравяме за работните тежести ".

ИЗПОЛЗВАНЕ НА СОБСТВЕНИ УПРАЖНЕНИЯ . „Всички упражнения са разделени на„ удобни “и„ неудобни “. За вас е важно да намерите такива упражнения, при които тялото ви лесно ще поддържа фиксирана позиция и почти няма да се налага да харчите допълнителна сила за стабилизиране на стойката. Съответно, благодарение на това ще можете да се концентрирате по-добре върху работещите мускули и в резултат ще получите по-голяма възвръщаемост от упражнението. ".

ИЗПОЛЗВАНЕ НА УПРАЖНЕНИЯ „ЕДНОСТРАНЕН“ . „За трениране на почти всички мускулни групи използвам едностранни упражнения, които правя или с едната ръка, или с единия крак (т.е. когато правите определен брой повторения с едната ръка или крак и едва след това преминавате към работа с другата ръка ). Намирам това за много ефективна техника за развиване на мускулна маса. Концентрираната работа с една ръка или крак ви помага да се съсредоточите върху работещите мускули. Също така, едностранната работа ви позволява да използвате по-голямо работно тегло на апарата, отколкото ако упражнението се изпълнява с две ръце или крака ".

Вземете най-доброто от като . „Когато избирам едно или друго упражнение за тренировъчната си програма, често се опитвам да шпионирам нещо в тренировъчните програми на спортисти, чийто тип тяло е подобен на моя. Имам предвид предимно спортисти като Шон Рей, Кевин Леврон и Флекс Уилър. ".

Разумен хранителен баланс

За да получите повече мощност от която и да е машина, биологична или механична, трябва да обогатите нейното гориво - количествено или качествено. Фил Хийт прави и двете. И по-важното е, че прави и двете през цялата година.

Професионалните културисти нямат време за помпа. Преди състезанието те трябва да осигурят на тялото огромно количество протеини, за да компенсират ограничението в мазнините и въглехидратите, тъй като те се освобождават от подкожните мазнини; а извън сезона те увеличават общото количество хранене за увеличаване на мускулите. Но дори и извън сезона, професионалист като Фил Хийт трябва да наддава разумно, поддържайки форма и относително неравен за безкрайни фотосесии.

В случая на Фил е много трудно с невъоръжено око да се види разликата между неговите предсъстезателни и извънсезонни планове за хранене, но при сравняване на двете последователни ще станат очевидни значителни разлики. Като професионалист, Хийт трябва да се придържа към златната среда между преяждането с нездравословни храни и неприемането на здравословни храни.

Фил ще навлезе по-подробно за междусезонното си хранене и храненето преди състезанието. Можете да приложите неговите съвети в живота си, независимо дали сте състезателен състезател или просто искате да подобрите фитнеса си. Неговите уроци ще накарат вашата "машина" (тяло) да работи безпроблемно и на най-високо ниво.

Диета в извън сезона

700 1-во хранене

10-12 белтъка;

250 г пшенични люспи;

ненаситени мастни киселини;

чаша кафе или 700 мл вода.

Имам нужда от тези добавки сутрин, защото тялото ми не получава никакви хранителни вещества по време на сън. Пшенични люспи изпълват стомаха ми. Не трябва да ям много, за да се чувствам сит и не се чувствам сит след хранене.

1000 2-ро хранене

300 г пилешки гърди;

Не броим грамове и калории извън сезона, но все пак се опитвам да консумирам възможно най-малко мазнини. Постепенно увеличавам броя на калориите, но не докато стомахът се почувства пълен. Искам да консумирам необходимото количество калории и да не седя един час на масата, поглъщайки огромно количество храна.

1230 3-то хранене

250-300 г телешки стек;

300 г картофи на фурна;

Това е моето хранене преди тренировка. Ям месо, тъй като то е богато на витамини от група В и желязо и съдържа и креатина, от който се нуждая. Тези храни ми помагат да се чувствам пълноценна.

1330-1430 тренировка (имам енергийна напитка непосредствено преди тренировка).

1430 Храна 4 протеиново-въглехидратен шейк (суроватъчен протеин).

Изпивам шейка веднага след тренировка и се уверявам, че поне 60 г протеини и 80 г въглехидрати се доставят в тялото. Това е много рационална смес, тъй като след стреса от тренировката мускулите ми са готови да консумират всички хранителни вещества, които мога да им дам.

1700 5-то хранене

300 г варени или приготвени на пара смлени котлети от пуешко филе;

300 г бял ориз;

Водата е постоянен и незаменим компонент на диетата ми. Винаги нося със себе си бутилка вода от 700 мл. Пия вода с всяко от 6-те си хранения и още 4 пъти през деня между храненията и по време на тренировка. Като цяло, не по-малко от 7 литра. Това позволява на мускулите ми да останат наситени с вода, тялото ми е чисто и метаболизмът ми се ускорява.

1930 г. 6-то хранене

Тренирал съм се да пропускам десерти през повечето време. Много рядко, ако ям десерт, обикновено това са плодове или плодове. Това е дисциплина. Не е необходимо да мислите колко вкусен е някой сладък десерт, който сам по себе си е вреден. По-добре е да помислите колко вкусни и полезни са ягодите, прасковите или други плодове и понякога да им се насладите.

2300 7-мо хранене

250 г телешки стек;

250 г броколи или спанак;

На вечеря и по време на последното си хранене се опитвам да не консумирам въглехидрати. Не се нуждая от допълнителни калории през нощта.

Общо приблизително 3800-4200 kcal, 430-460 g протеин, 400-500 g въглехидрати, 50-70 g мазнини.

Диета преди състезанието (13-7 седмици преди състезанието)

700 1-во хранене

10-12 белтъка;

250 г овесени ядки;

чаша кафе или 700 мл вода.

Преминавам от пшенични люспи към овесени люспи преди състезанието за промяна и мога да ям повече люспи, отколкото пшенични. Не изпускам драстично въглехидратите си, когато започне предсъстезателният период. През това време интензивността на физическата ми активност се увеличава и изгарям много калории.

930 2-ро хранене

250 г пилешки гърди;

1 голям сладък картоф (сладък картоф) или сладък картоф

Сладките картофи или ямс съдържат повече витамини от обикновените картофи. Освен това те са с високо съдържание на калий, бета-каротин и цинк, които са важни за културизма и здравето.

1145 3-то хранене

250 г варени или приготвени на пара смлени котлети от пуешко филе;

150 г бял ориз;

Това е моето хранене преди тренировка. Понастоящем приемам BCAA, защото те запълват тялото ми с всички аминокиселини и хранителни вещества, от които се нуждая, за да максимизирам резултатите от тренировките си.

1430 4-то хранене

шейк от суроватъчен протеин;

150 г бял ориз;

Яденето ми след тренировка е достатъчно леко, защото ще ям отново само след час и половина. Освен това трябва да се уверя, че всички протеини, които консумирам, са напълно усвоени. По този начин, предвид количеството протеин, което ще консумирам през следващото хранене, заедно с този шейк, в тялото ми трябва да влязат 35-40 g протеин. Оризът насища тялото ми с основни въглехидрати.

1600 5-то хранене

255 г пилешки гърди;

Все още имам нужда от въглехидрати преди състезанието, затова използвам различни източници, за да направя менюто по-интересно. Тъй като като цяло е доста еднакво, дори и най-малките промени изглеждат революционни. Ямсът например има сладък вкус, затова служи и като десерт.

1830 г. 6-то хранене

250 г варени или приготвени на пара смлени котлети от пуешко филе;

150 г бял ориз;

Въпреки бързо наближаващата конкуренция, все още не започвам да броя грамове протеини, мазнини и въглехидрати. Преценявам дали трябва да увелича или намаля техния брой въз основа на това как се гледам в огледалото.

2100 7-мо хранене

250 г телешки стек;

След това хранене имам кардио тренировка по график и след това нощен сън. Това е последното ми хранене, тъй като през предсъстезателния период ставам в 530 и започвам кардио.

В извън сезона правя кардио 2 или 3 пъти седмично и преди състезанието всеки ден, сутрин и вечер. Но не позволявайте това да ви заблуди. Моите извънсезонни и предсъстезателни тренировъчни програми се различават по скорост и честота, но интензивността на тренировките е практически идентична.

Общо приблизително 3200-3500 kcal, 420-450 g протеин, 280-330 g въглехидрати, 30-40 g мазнини ".

Диета преди състезанието (7 седмици преди състезанието)

Седем седмици преди състезанието, Хийт намалява количеството въглехидрати до 100 грама на ден, като ги разделя поравно между първите две хранения. Източникът на въглехидрати за него най-често е кафявият ориз. За три или четири хранения след това Хийт използва броколи като източник на въглехидрати. Когато говори за разликата между предишната фаза на предсъстезателната диета и тази, той отбелязва промяна в източника на протеин. „През повечето време ям тилапия (вид риба), за да задоволя нуждите си от протеини. Няма да ям белтък всеки ден преди състезанието. Нещо повече, седмичната ми диета включва не повече от две пържоли. ".

Въз основа на това как изглежда неравен Хийт, той и неговият треньор и диетолог Хани Рамбод увеличават въглехидратите си, ако са доволни от резултата. „Можем да добавим и 150 до 200 грама въглехидрати в ден с високо съдържание на въглехидрати. Ние организираме такива дни около веднъж на всеки 10 дни ”, казва Фил Хийт. Благодарение до голяма степен на диетата си, Фил Хийт е създал едно от най-хубавите тела в света. Използвайки неговите съвети, може би можете да постигнете най-добрата си форма в живота. Между другото, настоящият „Мистър“ също се вслушва в съветите на Фил и неговия треньор Хейни Рамбо-да. Олимпия „Джей Кътлър. Кътлър дори се подготви за Mr. Олимпия "2010 заедно с Хийт под ръководството на Рамбоде. Резултатът е, че знаете, че Кътлър е първият, а хитът вторият. Но това е засега. Мисля, че „Подарък“ все пак ще се покаже.

Пресата на Фил Хийт тренира четири пъти в седмичния цикъл. Като правило той изпълнява 4 различни упражнения, комбинирани в един „гигантски“ набор. Първото упражнение е криза с 30 повторения. Второто упражнение е повдигане на краката, докато лежите на наклонена пейка, с глава нагоре, 30 повторения. Третото упражнение е висящи повдигания на крака върху лентата за 20 повторения. Четвъртото упражнение е "ножица" (алтернативно повдигане на крака), докато седите на хоризонтална пейка. Общо бяха изпълнени 3-4 такива „гигантски“ сета.

През този период Хийт правеше кардио тренировки до 6 пъти седмично, два пъти на ден: 30-40 минути сутрин и 30-40 минути вечер.

Източник: Титани на Месата.

Автор: Сергей Антонович Издател: AS Media Grand, 2012.