Принципите на здравословното хранене

Независимо дали сте активни или заседнали, дали искате да отслабнете или да качите мускули или изобщо не искате да промените теглото си, трябва да знаете и да следвате основните принципи на здравословното хранене, ако е възможно.

За какво е? Храненето е основният и почти единственият начин за доставяне на енергия и вещества, необходими за нормалния живот в тялото ни. Почти всички елементи, участващи в биоенергийния метаболизъм и изграждането на нови клетки в тялото, се доставят или произвеждат от храната.

"Вие сте това, което ядете" - не можеш да кажеш по-добре.

Здравословната, балансирана диета има благоприятен ефект върху всички функции на тялото. Придържайки се към такава диета, ще забравите за такива неприятни явления като тежест в стомаха, киселини, лошо храносмилане, проблеми с изпражненията. Храненето влияе върху качеството на косата, ноктите, ставите, връзките и други тъкани в тялото ни. Качеството и количеството на храната също влияят на настроението и нивата на стрес. С други думи, храненето, като необходим процес за поддържане на живота, влияе върху качеството на живот на човек като цяло.

Основно здравословно хранене

Какво е правилна здравословна диета? Всичко е много просто. За да бъде здрава, храната трябва да отговаря на няколко прости условия, а именно:

попълнете необходимото количество протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини и микроелементи
съдържат необходимото количество течност
попълват енергийната консумация на организма за жизненоважни функции
насърчават по-доброто храносмилане и усвояване на храната
съдържат само пресни и здравословни продукти

Въз основа на това, формулирано 12 основни принципа на доброто хранене.

1. Правилното хранене - разнообразно

Диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна. Това не означава, че трябва да ядете всичко, което ви попадне. Въпросът е, че през деня тялото получава всички необходими вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро и микроелементи. Всички тези елементи трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки човек. Липсата на което и да е от тях ще доведе до здравословни проблеми, някои от които могат да бъдат необратими. Без въглехидрати, без мазнини или без протеини диетите са опасни и ненаучни предположения на изобретателите в интернет. Небрежното спазване на такива диети със сигурност ще добави здравословни проблеми. Понякога наистина има индикации за намаляване на консумацията на даден хранителен компонент, но те трябва да се извършват само по препоръка на квалифициран специалист и под негов надзор.

2. Правилна диета

Смята се, че оптималният брой хранения на ден е поне пет. Всъщност 5-6 хранения на ден ви позволяват да поддържате усещане за ситост през целия ден и в същото време да не преяждате. След като сте избрали броя на храненията, които ви подхождат, трябва да се опитате да ядете всеки ден по едно и също време. Това ще помогне на тялото да оптимизира храносмилането. Постоянната диета ще донесе още повече ползи във връзка с формирането и спазването на режима през целия ден (едно и също редуване на работа и почивка всеки ден, пълноценен сън). Трябва да се спомене, че последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане (ако нещо е много леко, можете да го направите 1 час преди лягане).

3. Храната трябва да бъде умерена

Намерете най-добрия размер на сервиране за вас. Ако чувствате, че сте сити и все още има храна, не е нужно да я бутате в себе си. Храната трябва да завърши с чувство за ситост, но не и пренасищане.

4. Продукти за правилно хранене

Продуктите трябва да са възможно най-здравословни и свежи. Например, когато избирате месо, трябва да давате предпочитание на птици или постно говеждо, но не и на свинско месо. Всяка риба ще допълни идеално менюто. По-добре е да купувате охладена, а не замразена храна, защото замразяването е агресивен метод за консервиране и влияе негативно върху качеството на храната.

Когато избирате каквито и да е продукти, трябва внимателно да разгледате състава и срока на годност на продуктите, можете също да обърнете внимание на съдържанието на BZHU и съдържанието на калории. По-добре е да предпочитате растителните мазнини пред животинските. Струва си да се спомене, че редовното използване на ферментирали млечни продукти (например кефир с ниско съдържание на мазнини) ще бъде полезно за поддържане на здрава микрофлора на стомашно-чревния тракт.

5. Правилното хранене е здравословно и вкусно!

Храната трябва да е вкусна. Да, освен полезна, храната трябва да е и приятна. Това не означава, че трябва да "живеете, за да ядете", но безвкусната и обикновена храна също не трябва да бъде. Приятната миризма и красивият външен вид на храната повишават апетита преди началото на хранене и насърчават бързото производство на ензими в стомашно-чревния тракт, необходими за храносмилането на храната. Добрият вкус на храната насърчава отделянето на слюнка, която също участва в храносмилането и просто повдига настроението.

6. Ядем само прясно приготвена храна и отказваме полуфабрикати

Най-здравословната храна е тази, която току-що е приготвена. А полезността му намалява с всеки час след готвене, да не говорим за ястията от вчерашната или предвчерашната свежест. Те могат да бъдат не само безполезни, но дори и вредни.

7. Правилно приготвяне на храната

Здравословната храна означава да се храните добре. Много храни трябва да бъдат термично обработени, преди да бъдат изядени. В повечето случаи това е печене. Пърженето е всяко готвене в горещо олио. Тук се крие проблемът. Дори да не вземете предвид трансмазнините, които някои заведения за бързо хранене и производителите на маргарин не пренебрегват, все още има допълнителни калории, получени от продукти от масло по време на пържене, както и вероятността от образуване на канцерогени, когато продуктите са загрята в масло. Следователно, предпочитаните методи за готвене са варене, пара и печене (например във фурна). С подходящото умение и изобретателност, тези методи ви позволяват да получите вкусни готови продукти, без да добавяте допълнителни мазнини към тях. Пържените любители могат да използват скарата: класическата, във фурната или грил тигана, който ви позволява да готвите храна, без да използвате масло. Друг начин за обработка на храна без масло е използването на микровълновата печка.

8. Зеленчуците и плодовете трябва да присъстват в диетата.

Зеленчуците трябва да бъдат включени във всяко хранене. Благодарение на витамините, органичните и минералните вещества, фибрите, които съдържат, зеленчуците имат благоприятен ефект върху процеса на храносмилане, стимулират червата и снабдяват организма с необходимите хранителни вещества. Зеленчуците почти не съдържат мазнини и затова могат да се консумират в големи количества и дори вечер, когато се препоръчва да се въздържате от други въглехидратни ястия. Зелените и без нишесте зеленчуци са особено полезни. Плодовете също са богати на витамини и други хранителни вещества и те също трябва да присъстват в диетата. Но поради по-високото съдържание на фруктоза от зеленчуците, не трябва да се увличате с тях, особено следобед.

9. Храната не трябва да бъде бърза

10. Сладкиши и брашно в диетата

Но не е необходимо напълно да се отказвате от скорбялни храни и сладкиши. Можете да намерите полезен заместител за тях. Например, бял хляб може да бъде заменен с пълнозърнест хляб. Сладките могат да бъдат заменени със сушени плодове, ядки. Ако наистина искате нещо сладко, тогава е допустимо да ядете малко горчив шоколад или кремообразен сладолед без добавки. Разрешени са и други сладкиши, но е по-добре да ги ядете на малки порции и след основното хранене - това няма да предизвика рязък скок в кръвната захар.

11. През деня трябва да се достави необходимото количество вода

Никой няма да спори, че водата е много полезна и жизненоважна за нас. Колко вода имате нужда на ден? Всичко е много просто. Често можете да намерите цифра от 2 литра на ден или повече. Това е обща препоръка. Както излишъкът, така и липсата на вода в организма са вредни, така че не е нужно да си наливате вода в себе си срещу вашето желание или, обратно, да ограничавате приема на вода, ако сте жадни. Важно е да избягвате жаждата. Ако сте жадни, вече сте дехидратирани. Не забравяйте да пиете малки порции вода през целия ден и да избягвате прекомерната жажда.

12. Отказ от лоши навици

Всички знаят за опасностите от алкохола, тютюна и наркотиците. Сериозните щети, причинени на човешкото здраве от тези вещества, са тема за отделна статия. Тук трябва само да се отбележи, че тези вещества влияят негативно на всички системи на тялото, по-специално, метаболизмът е нарушен, стомашно-чревният тракт страда, апетитът намалява, централната нервна система и ендокринната система са инхибирани. Ето защо, ако искате да сте здрави, тогава трябва да се отървете от лошите навици.

Ползите от правилното хранене

Това са дванадесет основни принципа, които следвате, за да подобрите диетата си. На някои може да изглежда, че спазването на тези принципи е трудно, но в действителност не е така. Разбира се, ако в момента вашата диета не отговаря на нито един от тези принципи, тогава ще бъде доста трудно да се следват всичките дванадесет наведнъж. Но това не е необходимо. Можете да започнете постепенно - променете своите гастрономически предпочитания и коригирайте ежедневието. Може би отначало ще отнеме малко повече време за готвене и ядене. Но постепенно това ще се превърне в навик. Освен това ще мине много малко време и ще усетите как здравословното ви състояние се е променило към по-добро: апетитът ви се е подобрил, неприятните усещания в стомаха след хранене са изчезнали, като цяло се случиха всички хубави неща, за които говорихме в самото начало.

Трябва да се помни, че тези принципи на добро хранене не са диета и не изискват стриктно спазване. Това е просто общи препоръки за здравословно хранене и трябва да се спазват колкото е възможно повече. Ако изведнъж се увиете в някое заведение за бързо хранене или изядете поничка със сладко, тогава, разбира се, няма да се случи нищо непоправимо. Но ще забележите как тези храни действат трудно на стомаха в сравнение със здравословните и леки храни. Тежестта на нездравословната храна претоварва стомашно-чревния тракт и вътрешните органи. Такъв товар може да доведе до тяхното износване и различни заболявания. Следователно, здравословната и лека храна увеличава ресурса на тялото и следователно удължава живота. Нищо чудно, че тези правила се наричат принципи на здравословното хранене.