Прекъсващо гладуване 16

Здравейте приятели! Наскоро получих този въпрос от читател:

Тъй като самата тази тема ми е много интересна, реших да й отделя отделна статия и да я споделя с вас, моите читатели и читатели. Темата за периодичното гладуване (PH) наистина изглежда много обещаваща, само ако е донякъде усъвършенствана. Но първо нещата първо!

Същността на системата за периодично гладуване (PG)

Същността на PG системата е да разделите деня си на 2 интервала от време. В единия можете да ядете, а в другия да гладувате. Между другото, системата за парникови газове има и други по-сложни алтернативи за редуване на гладната стачка и фазата на хранене, които не са обвързани с деня.

Ще разгледаме най-популярните и "леки" и, което е важно, най-много безопасно опциите са системата 16/8 и системата 14/10. Всъщност от името им всичко веднага става ясно: опцията 16/8 означава, че гладуването продължава 16 часа на ден, а 8 часа е времеви прозорец за ядене. Вариант 14/10 е още по-лесен - 14 часа глад и 10 часа - „хранителен прозорец“, когато е разрешена храна.

Кой може да каже, че е много трудно и неестествено? Всъщност всеки от нас вече използва PG в ежедневието си, без дори да го забелязва. Разбира се, това се отнася за времето, когато спим, и това е на всеки 7-9 часа на ден.

Ако се напрегнете малко и добавите още 4-7 часа към този глад, получавате пълноценен режим на PG. Например, опитайте се да не ядете 3-4 часа преди лягане и да не закусвате след събуждане за още 3-4 часа, а до 12-13 часа следобед вече можете да отворите "прозореца за храна".

Можете ли да тренирате на такава диета? Това е задължително! Упражнението ще позволи още повече повишаване на метаболизма и освобождаване на хормони, което допълнително ще подобри процесите на изгаряне на мазнини.

Как да съчетаем тренировките (културизъм, фитнес) и периодичното гладуване?

Кога е най-доброто време за тренировка във връзка с фазите на PH? По-добре е да тренирате в края на „гладния“ интервал, това ще спомогне за засилване на ефекта от предишната фаза на глада, като ще даде допълнително освобождаване на основните хормони за изгаряне на мазнини в кръвта. Разбира се, тренировките не трябва да бъдат с максимална интензивност: трябва да разберете, че правите на празен стомах, че гликогенът вече не е в тялото и цялата работа вече върви с мазнини. Тялото не може да окислява мазнините, освобождавайки бързо енергия от тях, това е много по-бавен процес от работата върху гликогена и това трябва да се вземе предвид при тренировка и при планиране на тяхната интензивност.

Хранене по време на фаза „Хранителен прозорец“

Сега нека поговорим за фазата, когато можете да ядете! Как да бъда тук? Първо, връщайки се към тренировката, веднага след нея си струва да започнете тази фаза и веднага да се храните добре. Първото хранене във фазата на хранене трябва да бъде най-богатото. Независимо дали е имало тренировка или не, трябва да се храните добре, но „старателно“ не означава, че трябва да преяждате. Просто трябва да са протеини, мазнини и въглехидрати, но обемът на това хранене е не повече от два юмрука.

Тялото няма да използва изяденото в мазнини, тъй като в този момент е много изчерпано и ще попълни други ресурси, така че все още няма да е за мазнини.

3 часа след първото хранене можете да закусите още веднъж, този път по-малко. Тук важи и правилото „два юмрука“. По отношение на състава на това ястие, то може да бъде и сложно ястие.

Е, и след още 2-3 часа вече има последната закуска, много лека, това е предимно протеинова храна и след което отново се гмурваме във фазата на гладната стачка.

Обобщавайки горното, разгледайте пример за ежедневие за опцията PG 16/8:

8.00 часа, чаша вода и 5-10 g BCAA или аминокиселини
9.00 чаша зелен чай или кафе
11.00 чаша зелен чай или кафе
12.00 5-10g BCAA или аминокиселини (непосредствено преди тренировка)
12.10-13.20 Обучение
13.30 Първо хранене, най-голямо
16.30 Второ хранене, среден размер
20.30 Трето хранене, лека протеинова закуска
От 21.00 до 13.00 на следващия ден - пост.

Основни хранителни правила за периодично гладуване

Нека обобщим и обобщим основните правила за хранене на PG 16/8 (14/10):

Плюсове на системата с периодично гладуване

Какви са предимствата, които могат да бъдат разграничени в PG системата в сравнение с класическата схема за фракционно хранене (еднакво хранене 5-6 пъти на ден на всеки 2-3 часа с ограничаване на въглехидратите и мазнините в диетата)?

За много хора този тип диета е психологически много по-приемлива и по-малко болезнена от фракционната, ограничена в избора на продукти, класическа храна за „отслабване“, когато сте под строги ограничения през целия ден от седмица на седмица. Това е трудно и често води до повреди. Можете да „отнемете душата си“ в PG поне всеки ден, разбира се, в нормални граници.

В PG спестявате много време, не сте обвързани или обсебени от храна през целия ден, когато трябва да ядете нещо на всеки 2-3 часа, оттук и цялата суматоха с контейнери за храна, самата храна, нейното приготвяне, и т.н.

Можете да регулирате фазите на глад и ситост с храна за себе си, за вашия режим, а не обратно. Може би някой ще се чувства удобно с друга предубедена опция:

8.00 Станете, 1-2 чаши вода
8.30 2-3 варени белтъка
10.30 чаша зелен чай или халба кафе (без сметана и захар)
12.00 Първо хранене: Всичко (сервиране на юмруци с размер 2)
15.00 Второ хранене: Всичко (сервиране на юмруци с размер 2)
17:00 Храна 3: Всичко (с юмруци с размер 2)
19.00-20.30 Обучение
21.30 ч. Храна 4: Всичко (подаване на юмруци с размер 2)

Минуси и недостатъци на системата за периодично гладуване?

Тази система няма ли недостатъци? Сигурен, недостатъци на парогенераторната система също има:

На етапа на „гладна стачка“ е възможна повишена раздразнителност;

Как плавно да преминете към система за прекъсване на гладно за отслабване?

Както и да е, ако сега сте във временен застой по отношение на вашите резултати и теглото и обемите ви не намаляват, опитайте да добавите нов поток към вашата диета с помощта на PG системата. Кой знае, може би тази конкретна система ще ви помогне да направите нов качествен скок.?!