Общи подготвителни упражнения
Упражнения за раменния пояс
1. И. п. - партньорите застават един срещу друг на разстояние 3-5 м. Бърз трансфер и хващане на топката.
2. И. п. - коленичи с лице към стената на разстояние 2; 2,5 и 3 м, баскетбол зад главата. Бързо темпоki топката отзад на главата с две ръце, последвана от улов.
3. I. стр. - крака на ширината на раменете, обърнати към стената на разстояниеянии 1,5-2-3 м, баскетбол - над главата. Двуручни бързи хвърляния отзад на главата.
4. И. п. - основната стойка, обърната към стената на разстояние 0,4-0,5 и 0,7 м. При бързо темпо, огъване и разгъване на ръцете в опора на пръстите, натиснете към стената.
5 I. п. - акцент легнал върху ханша през пейката с опора ruками на пода. С бързо темпо, удължаване на ръцете докатоний памук. Вдишайте при изпъване на ръцете, издишайте при огъване.
6. I. стр. - десен (ляв) крак отпред, застанал с гръб към гимназиятатична стена, ръце, свити в лактите в гърдите, пръстите хващат краищата на еластична превръзка, средата на която е фиксирана към шината във височината на колана. С бързо темпо отследващо удължаване на ръцете напред.
7.I. p. - напред удар с гръб към гимнастическата стена, правръцете ми са положени назад и надолу, пръстите стискат конеластична превръзка, средата на която е фиксирана на височината на колана от релсата. Повдигнете прави ръце напред с бързо темпо. Вдишайте при повдигане на ръцете, издишайте при спускане.
8. I. стр. - изпадане напред с лице към гимнастическата стена, ръце отпред, пръсти хващат краищата на еластичната превръзка, сечийто гръбначен стълб е фиксиран към шината във височината на колана. В биstroma tempo върнете ръцете си назад, без да ги огъвате в лакътните стави.
Упражнения за екстензорите на багажника
1. I. p. - основната стойка, обърната към напречната греда с височина 1,8-2,0 м. Скочете бързо, за да изтеглите нагоре в окачването, огъвайки се направохватката ми.
2. И. п. - крака на ширината на раменете, ръце зад главата. С бързо темпо се навежда напред в хоризонтално положение отводещи лактите и главата нагоре и назад. По време на завоите гърбът е изправен, гледа напред. Вдишайте - в началото на упражнениетония, издишайте - в края.
3. И. п. - акцент седнал отзад, крака заедно. С бързо темпо веднъжфлексия в тазобедрените стави с отвличане на главатафлексия на гърба и гърба.
4. И. п. - висящо огъване на напречната греда. С бързо темпо повдигам и спускам краката, като ги огъвам и разгъвам първо i в коляното, след това в коляното и тазобедрените стави, \ след това само в тазобедрената става.
51. И. п. - легнете по гръб, краката на тежестта, ръцете по тялотовиша с опора на пода. С бързо темпо намалете и разтворете напречно прави крака, редувайки десния и левия крак отгоре и отдолу. 6. I. стр. - легнете с корем през гимнастическата пейка, като фиксирате краката си към щангата на гимнастическата стена, ръцете отзадхващайки близкия ръб на пейката. Повдигнете торса си с бързи темпове, извивайки гърба си, вземете главата назад, облегнати на ръце. Вдишайте в началото на упражнението, издишайте в краяtse. Същото упражнение, но поставете ръцете си зад главата или отгоре с медицинска топка с тегло 1-3 кг.
Упражнения за разтягане на крака
1. И. п. - основната стойка в средата на лежащия обръч. Скочики от кръг до кръг в различни посоки.
2. I. п. - основната стойка, обръчът лежи отстрани. Скачайки през обръча в различни посоки.
3. И. п. - основната стойка. Скачане от крак на крак през превръщане. Следвайте пълното удължаване на крака за джогинг и огъване на люлеещия се крак в коляното.
4. I. п. - крака на ширината на раменете, ръцете - произволни. Скочики с две крака нагоре с достигане на ръба на баскетболаболен щит, последван от бягане до следващия баскетболболен щит.
5. I. п. - основната стойка. От опората клякане на дълги скокове, в поредица от по 5-6 скока. Проследете полаудължаване на краката в края на тласъка. Същото упражнение, но скок на дължина * от една стъпка с размах на дясно (ляво), ногой с кацане на двата крака. Следете пълнотокимане на опорния крак и повдигане на раменете нагоре; скок в дължина с две стъпки с бягане и кацане на двата крака.
6. И. п. - нисък клек. С бързо темпо, движение чрез скачане на два крака в нисък клек в кръг или по прави сегменти.
Упражнения с общо въздействие
1. И. п. - партньори в нисък клек на линията на кръга един срещу друг, единият от тях с топката. Кръгово движение
в нисък клек с две ръце, подаващи топката от гърдите между партньорите.
2. И. п. - партньори в нисък клек на линията на кръга един срещу друг, и двамата с топки. Придвижване надясно и наляво в кръг с прехвърляне на две топки едновременно с две ръце от гърдите, отгоре и отдолу от пода с рикошет.
3. И. п. - висок старт. Най-бързо работещият на дискаразстояние 60 m, стъпка за връщане.
4. И. п. - висок старт. Трансфер с ускорение отразфасовки от 15-20 м 3-4 пъти.
Развитие на скоростта на движенията, съставляващи състезателната скорост
Упражнения за развиване на скорост на движение при изпълнение на стартове
1. Стартиране на скок от нощното шкафче (извън водата) с първото плуванедвижения на тялото, с акцент върху изключително бърза реакция на стартовия сигнал.
2. Стартиращ скок от нощното шкафче (извън водата) по сигнал, жицаизпълнява се с първите плувни движения, с акцент върху скоростта на подготвителните движения и отбутане.
3. Стартиране на скок от нощното шкафче (извън водата) с акцент върху макамаксималната сила на ритника и силата на първите плувни движения.
4. Стартиращ скок от нощното шкафче (извън водата), извършен от лентатависоки плувни движения, с акцент върху максикъс обхват.
Упражнения за развитие на скорост, движения при извършване на завои
1. Приток с максимална скорост върху люлеещия се щит с акцент върху скоростта на въртене.
2. Извършване на завои с бягане отстрани на басейна с aцент върху скоростта на въртене.
3. Улесняване на воденето, позволяващо да се увеличи скоростта на приближаване до щита за завъртане с възможно най-бързото въртене.
4. Легнал по гръб на гимнастическа подложка, ръце протегнати зад thулов, по сигнал да извършите бързо изтегляне на коленете нагоре към себе си, последвано от преобръщане назад над главата или рамото.
5. Застанал с лице към гимнастическата стена, при имитация на сигнал на завой „махало“.
6. Стоейки във водата, накланяйки тялото към въртящия се щит, извършете салто по сигнал.
7. Заставайки на дъното, по сигнал, извършете скок нагоре с салто.
8. Застанете при люлеещия се щит странично към него и наклонете тялотов негова посока, по сигнал за извършване на завой от излитанеvaniem (упражнението се използва при пълзене по гръб).
9. Легнал по гръб, докосвайки въртящия се щит с ръка, по сигналlu изпълнете бързо завъртане с изтласкване.
Упражнения за развитие на скоростта на движение в процеса на дистанционно плуване
1. Въртене с прави ръце с максимална скорост.
2. Въртене с прави ръце на максимална скорост с леки дъмбели, гумени амортисьори и другитези устройства.
3. Имитация на гребни движения на изокинетичен тренажорниско съпротивление.
4. Повторно плуване на 12,5 сегмента; 25; 50 м при скорост 90-100% от максималната.
5. Същото упражнение, но с използване само на крака.
6. Същото упражнение, но със същите ръце.
7. Плуване с променлива скорост в пълна координация, като се използват само движения на ръце или крака; в този случай скоростта на интензивно плуване на сегмента трябва да бъде най-малко 95-100% от максимално възможната.
Games4и забавление във водата
Методът на игра е широко известен във физическото възпитание и спортното обучение. Приложете възможностите на този effЕфективният метод е до голяма степен възможен с помощта на игри и забавления, използвани в плуването, които позволяват не само успешно решаване на специално възложени задачи, но и избягване на негативното явление, известно в плуването - монотонност: често става причина за прекратяването на спортаобучение за начинаещи и още по-опитни спортистимен. Игрите и забавленията, като правило, са придружени от високо ниво на положителни емоции и това е ключът към успеха.обучение. С помощта на игри можете да зададете натоварването,
контролира съответствието на тренировъчното натоварванетруден. Игрите и забавленията насърчават ученетоученици на активност, независимост, проява на високи морални и волеви качества, така необходими за спортист-пилафцу, насърчаване на чувство за колективизъм, другарство, приятелство.
Игрите и забавленията на водата се използват не само в работатасъвместно с начинаещи, но и с квалифицирани спортисти.
Изборът на играта зависи от педагогическите цели на обучението.
Когато организират игри и забавления, те трябва да вземат предвид условията на тяхното задържане (дълбочина и температура на водата, състояние на дъното, наличност на оборудване, инвентар и др.), Броя наtnikov, тяхната възраст, обща и специална готовност.
При организирането на играта децата трябва да бъдат въведени:
- с естеството на идентифициране на победителя.
Успешните игри се улесняват от директното обучениеасистенти и инструктори. Желателно е всяко дете да е имало такава роля: това формира съзнателно отношение към играта и дейността на децата.
Всички игри имат специфичен фокус и съответнос него те са групирани в блоковете по-долу. Това ще помогне да се определи целта и значението на игровата задача и успешно да се използват игрите в работата с деца и юноши, както и с опитни спортисти.
- Лечение и рехабилитация на счупване на гръбначния стълб, упражнения за ЛФК
- Най-добрите упражнения за седалището, как да изпомпате дупето
- Общи подготвителни упражнения
- Упражняваща терапия за остеохондроза, набор от упражнения у дома
- Упражняваща терапия при неврит на лицевия нерв - упражнения, масаж, видео с инструкции