ASK-RU

Кръстосаните или наклонени удари са най-полезни за момичетата, тъй като обработката на задните части често е една от основните цели на тренировките на жените. За да направите това упражнение правилно, трябва да имате достатъчна гъвкавост в ставите. По същата причина се използва по-малко тегло за кръстосани удари, отколкото за класически. Всички проблеми с коленните стави или гръбначния стълб са противопоказания за това упражнение.

Нека разгледаме по-подробно нападанията с кръстосани крака или реверант клек. Традиционно изпаданията се извършват 15–20 пъти във всяка посока в 3-4 подхода. Самите напади са доста просто движение. Когато динамично изпълнявате наклонени или диагонални удари (след всеки клек, върнете опорния крак в първоначалното му положение), опитайте да направите допълнителен замах встрани с този крак.

Това може да бъде стъпкова платформа или нещо друго. Вземете опорния крак назад в съответствие с техниката на движение. Правейки удари или реверен клек по този начин, ще разтегнете глутеума си максимално, което ще направи вашата тренировка още по-ефективна.

Техника на изпълнение (удари):

Влезте под щангата в машината на Смит и поставете щангата на гърба си, така че ръцете ви да са възможно най-напрегнати и заедно с гърба да поддържат снаряда.

Не забравяйте да работите в присъствието на застрахователя. Аз съм на мнение, че за да тренирате една мускулна група, трябва да изберете един ден в седмицата и да работите с пълна отдаденост. Момичетата не винаги слушат това, което им съветвам, и се опитват да добавят обучение. В една от нашите статии говорихме отчасти за такова полезно упражнение като изпадане. Една от неговите разновидности, наречена удари с щанга, е особено полезна за бедрата и задните части.

С редовни упражнения ще направите не само дупето, но и коремната област годни и еластични. Преди да преминете към извършване на атаки, трябва да разберете малко информация за тях. Мнозина не се осмеляват да направят това упражнение поради често срещан мит, скитащ се в различни информационни източници.

Вредата от това упражнение се основава на следните аргументи. Те веднага скачат в директни хвърляния. За тези, които посещават фитнес за първи път, барът ще бъде отличен асистент. Нека започнем първо с класическите атаки, те се изпълняват по следния начин. За разлика от класическите удари, ударите с щанга не трябва да се правят дълбоко.

Кръстосани удари или реверен клек - фокусирайте се върху глутеусите

Всеки треньор ще ви каже без колебание, че най-ефективните упражнения за седалището са клякането и нападенията. Преди да сложите щангата на раменете си, в идеалния случай трябва да се запознаете с техниката на извършване на нападания без никакво спортно оборудване.

Разгрявката беше извършена толкова добре, от правилността на следващите упражнения също зависи. Нападанията на Смит се извършват по следния начин: влезте в симулатора, настройте така, че лентата да лежи точно в средата на горния трапец. През годините на съществуване на машината Smith, тя многократно е доказала своята ефективност за бедрата и задните части.

Тъй като по време на упражнението работят няколко мускулни групи наведнъж - седалище, подколенни сухожилия + квадрицепс). P.s. Лично аз обичам нападанията, опитвам се да правя това упражнение редовно (ако е възможно) в края на тренировката. Тъй като клякането с щанга = много по-ефективно и по-трудно от това упражнение (изпадания), освен това след първото основно упражнение (клекове) и т.н. Има много опции за напади.

Смит (за увеличаване на обхвата на движение), изпадения с телесно тегло, от вариациите има изпадения встрани, гръбни изпъкналости, пристъпи напред (като ходене напред във фитнеса, като стъпка по стъпка).

Смит), независимо дали стои неподвижно, или последователно, или дори върви . Смит (в статичен вариант, т.е. първо работим от едната страна (крак), а след това от другата страна (крак)). Тя трябва да е права, в никакъв случай не трябва да закръгляте (наведете се напред и т.н.), трябва да оставите задните части (дупето) назад, да се наведете в долната част на гърба + да изправите гърдите.

Третото нещо, на което искам да ви обърна внимание, е положението на краката (както отзад, така и отпред). Тези. можете да опитате да обърнете чорапа по-близо до себе си (настрани), а можете, напротив, да го обърнете настрани, или можете да го направите в класическата версия направо (както обикновено). Що се отнася до броя повторения и подходи в това упражнение, тогава тук също всичко е индивидуално, надявам се да разберете защо.

Виждате ли? Изглежда, че е същото, но тук (1) е съвсем различно упражнение, насочено към изработване на КВАДРИЦЕПСА. И не седалището, но в 2 (вдясно) тогава вече напада, там една широка стъпка е същата, каквато би трябвало да бъде в изпаданията. Кой не е труден/съжалявам, моля, споделете линка към статията в социалните мрежи (социалните бутони са по-долу). Това е най-доброто, което можете да направите, ще ви бъда много, много благодарен.

Ако петата ви точка е размита от заседналия начин на живот и единственото упражнение, което правите, е клякане на дивана с чиния с бисквитки, тогава няма какво да се изненадате. Ще ви разочаровам, но няма "тайно" упражнение, което може да превърне отпуснатите седалищни части в опънати и еластични за три минути на ден. Само редовните тренировки, които ви карат да се потите, ще ви помогнат да получите кръг "като орех", а тези тренировки трябва да включват разнообразни упражнения, както основни, така и изолирани.