Комплект упражнения от Арнолд Шварценегер

Програмата за тренировки на Арнолд Шварценегер в две стъпки

За амбициозните спортисти Арнолд препоръчва постепенна двуетапна програма за разделно обучение в книгата си „Енциклопедията на съвременното бодибилдинг“. В началото, когато сте обхванати от ентусиазъм, може да изглежда, че сте в състояние да тренирате по пет часа на ден без почивка. Тогава обаче този първоначален оптимизъм започва да избледнява. Когато достигнете определени физиологични граници, се оказвате претренирани.

Ако сте начинаещ спортист или ако натоварванията, на които сте изложени в момента, не надвишават натоварванията от първата стъпка от основната тренировъчна програма, започнете от тази стъпка и не отстъпвайте от нея поне шест седмици. На този етап е много по-важно да не бързате към по-напредналформи на обучение и се научете как да изпълнявате упражненията технически правилно и напълно да подготвите цялото тяло.

Основната програма за обучение на Арни РекоТрябва да се раздели така:
Етап 1 - трениране на всяка част от тялото 2 пъти седмично;
Етап 2 - трениране на всяка част от тялото 3 пъти седмично.
Коремни мускули: тренирайте 6 пъти седмично на двете стъпки.

Програма за упражнения от първия етап

Програма за основно обучение

Понеделник: гърди, гръб, корем.
Вторник: рамене, горната част на ръцете, долната част на ръцете, корема.
Сряда: бедра, прасци, кръст, корем.
Четвъртък: гърди, гръб, корем.
Петък: рамене, горната част на ръцете, долната част на ръцете, корема.
Събота: бедра, прасци, кръст, корем.

В тази програма винаги правете 5 сета и правите 8-12 повторения за всеки сет.

ПОНЕДЕЛНИК И ЧЕТВЪРТЪК

Гръден кош
Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка
Наклонна лежанка
„Пуловери“ (спускане на свитите ръце с щанга зад главата, докато лежите)

обратно
Издърпвания на лентата (всеки път правете колкото се може повече повторения, докато общият брой достигне 50)
Ред на лентата до колана в наклона
Силова тренировка: Мъртва тяга - 3 серии от 10, 6, 4 повторения до провал

Коремна преса
Повдигане на краката - 5 серии от 25 повторения

ВТОРНИК И ПЕТЪК

Рамене
Къдрици с щанга и преса над главата
Вдигане на ръце с дъмбели през страните
Силова тренировка: издърпване на тежка щанга към брадичката в изправено положение - 3 серии от 10, 6, 4 повторения "до провал"
Дръпване на щанга над главата - 3 серии от 6, 4, 2 повторения до провал

Горни предмишници (над лакътя)
Стояща щанга къдрене
Седяща дъмбел къдря
Бенч преса с тесен хват, лежащ на хоризонтална пейка
Изправяне на ръцете в лактите с щанга в изправено положение

Долни части на предмишниците (под лакътя)
Огъване на ръцете в китките с долен хват
Огъване на ръцете на китките с надхват

Коремна преса
Повдигане на торса от легнало положение на наклонена пейка - 5 серии по 25 повторения всеки

СРЯДА И СЪБОТА

Хълбоци
Клекове
Напади
Огъване на коленете, легнали по корем

Пищяли
Повдигане на изправен пръст - 5 серии по 15 повторения всеки.

Долната част на гърба
Силова тренировка: Мъртва тяга с прави крака - 3 серии от 10, 6, 4 повторения до провал
Добро утро (завои напред с щанга на раменете от изправено положение) - 3 серии от 10, 8, 6 повторения до провал. (Докато тези упражнения за сила са насочени директно към долната част на гърба, те също така работят върху трапецовидните и бицепсовите мускули и помагат за развитието на общата сила.)

Коремна преса
Повдигане на краката - 5 серии по 25 повторения всеки.

Програма за упражнения от втори етап

Програма за основно обучение

Понеделник: гърди, гръб, ханш, прасци, корем.
Вторник: Рамене, долна част на гърба, горна част на предмишниците, долната част на предмишниците, корема.
Сряда: гърди, гръб, ханш, пищяли, корем.
Четвъртък: Рамене, Долна част на гърба, Горни предмишници, Долни предмишници, Коремни кореми.
Петък: гърди, гръб, ханш, прасци, корем.
Събота: рамене, долна част на гърба, горна част на предмишниците, долната част на предмишниците, корема.

В тази програма правете упражненията за 5 сета, а за всеки сет направете 8-12 повторения.

ПОНЕДЕЛНИК СРЯДА ПЕТЪК

Гръден кош
Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка
Наклонна лежанка
„Пуловери“ (спускане на свити ръце с щанга зад главата, докато лежите)

Хълбоци
Клекове
Напади
Огъване на коленете, легнали по корем

Пищяли
Постоянни телесни повдигания - 5 серии по 15 повторения всеки.

Коремна преса
Повдигане на краката - 5 серии по 25 повторения всеки.

ВТОРНИК ЧЕТВЪРТЪК СЪБОТА

Долната част на гърба
Силова тренировка: Мъртва тяга с прави крака - 3 серии от 10, 6, 4 повторения до провал
Добро утро (завои напред с щанга на раменете от изправено положение) - 3 серии от 10, 8, 6 повторения до провал. (Докато тези упражнения за сила са насочени директно към долната част на гърба, те също работят върху мускулите на трапеца и бицепса и помагат за развитието на общата сила.)

Горни предмишници
Стояща щанга къдрене
Седяща дъмбел къдря
Бенч преса с тесен хват, лежащ на хоризонтална пейка
„Френска преса“ от изправено положение

Долни предмишници
Огъване на ръцете в китките с долен хват
Огъване на ръцете на китките с надхват

Коремна преса
Повдигане на торса от легнало положение на наклонена пейка - 5 серии по 25 повторения всеки.

Фокусирайте се върху основните движения и техните вариации. Дайте им по-голямата част от времето си за обучение. Не прекалявайте с „изолираните“ упражнения. От флексия-удължаване на краката, мускулите на бедрата ви няма да станат по-големи, както и мускулите на гърдите от информацията на ръцете в симулатора.
и
За прави хора по-малките програми са по-полезни.!

Веднага щом видите нещо подобно на програмата на Арнолд: подобно в упражненията, броя на подходите и повторенията - не се колебайте да отминете. Това са програми за химици.
За прави хора, програмите изглеждат така:

Публикувайте поставената фиксирана публикация на моята страница в VK и вземете книга с програми за обучение за откровени хора.