О-образна фигура, набор от упражнения

За нежния пол с този тип фигура основната задача е да отслабнете. Вината за всичко много бавен метаболизъм, и всички опити да се подложите на диета или, още по-лошо, без предварителна подготовка, да започнете да гладувате - водят до пълен провал. Излишните килограми с омраза се връщат като бумеранг.

Изходът е само един - сериозно да помислите за занимания по фитнес и да започнете да тренирате.

Източникът на енергия за такова обучение трябва да бъде главно подкожна мазнина. Упражнението от тренировка до тренировка ще ускори метаболизма ви, нещо, което гладуването не може.

Наблюдавайте диетата си много внимателно, така че изгарянето на мазнините да протича гладко, трябва да създадете калориен дефицит, тоест трябва да изгаряме повече калории, отколкото консумираме. Включете в диетата основно протеини (месо, риба, млечни продукти) и въглехидрати с нисък гликемичен индекс (зеленчуци, плодове). В тренировъчните дни и винаги, когато е възможно, забравяйте за тестени изделия, сладкиши, сладкиши, мед и други сладкиши.

Не пропускайте тренировка!

Упражнения за крака.

Упражнявайте се върху вътрешната част на бедрото

Застанете изправени с крака, по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати и отстрани 45 °. Дръжте гърба си изправен. С дъмбели в ръцете ги поставете на бедрата си. Направете дълбок клек (с бедрата успоредни на пода), като в същото време държите петите на пода. Върнете се бавно в изходна позиция. Не огъвайте краката си докрай. Вдишване - изправени крака, издишване - клякам.

Редуващи се гърбове .

Застанете изправени с крака на ширината на раменете, гръбнака в неутрално положение. Ръце с дъмбели надолу, длани навътре. Направете крачка назад с десния крак, не спускайте петата. Ляво коляно над глезена, дясното коляно почти докосва пода. Гърбът е прав. Напрегнете глутеусите и бедрата, върнете се в изходна позиция. След това направете същия удар с левия крак. Повторете упражнението редуващи се крака.

За това упражнение можете да използвате гумен амортисьор или медицинска гумена превръзка. Легнете по гръб, сложете амортисьор на краката си и повдигнете краката си нагоре (не ги изправяйте напълно), поставете дланите си под задните части и притиснете гръбнака към пода. Бавно разтворете краката си и ги съберете. Вдишайте заедно. Издишайте - разтворете краката си.

Упражнения за седалищните мускули.

Легнете настрани с бедрата и тялото в една линия. Сгънете подбедрицата си. Обърнете таза си под ъгъл 45 ° към пода, наведете се напред и починете на ръката си. Върнете малко горната част на крака назад. Повдигнете крака си до края и бавно го спуснете надолу. Повторете няколко пъти и сменете краката. Вдишайте - крак към пода, издишайте - повдигане на крака.

Както вече споменахме, за собствениците на О-образния тип тяло основната задача е да отслабнат излишните килограми поради много бавен метаболизъм. Източникът на енергия за такова обучение трябва да бъде главно подкожна мазнина. Упражнението от тренировка до тренировка ще ускори метаболизма ви, нещо, което гладуването не може.

Упражнения за мускулите на ръцете и гърдите.

Повдигане на ръка с гири

Застанете изправени с крака на ширината на раменете. В ръцете на гири (2,5-5,0 кг), ръцете са спуснати по тялото, дланите са обърнати навътре. Вдигнете правите си ръце встрани, до нивото на раменете. Бавно спуснете ръцете надолу. Вдишайте - ръцете надолу, издишайте - повдигнете настрани.

Извиване на изправена ръка

Застанете изправени с крака на ширината на раменете, коленете леко свити, коремните мускули напрегнати, гърдите изправени. В ръцете на гири (2,5-7 кг), длани обърнати напред, лакти притиснати отстрани. Свийте двата лакътя и дръпнете гирите към раменете си. Бавно спуснете ръцете си в изходна позиция. Лактите са неподвижни. Вдишайте - ръцете са изправени, издишайте - огъващи се ръце.

Лицеви опори от пейката

За това упражнение ще ви трябва ниска пейка 25-30 см. Застанете на колене пред пейката, коленете не трябва да са на ширина на раменете. Спуснете ръцете на пейката, малко по-широки от раменете, и изправете тялото си. Свийте лактите и се спуснете надолу, така че раменете и лактите да са на приблизително едно и също ниво, Изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Вдишайте - изправени ръце, издишайте - огънете ръце.

Обратни лицеви опори на пейката

Седнете на пейката. Краката са свити в коленете, стоят на пода по-широки от раменете и свити под ъгъл малко повече от 90 °. Поставете ръцете си на пейката и се издигнете върху тях. Преместете басейна напред. Сгънете лактите така, че ъгълът на лакътя да е 90 °. Вдигнете в изходна позиция, тазът остава в тегло. Вдишайте - свити ръце, издишайте - изправяне на ръцете

Упражнения за корема

Повдигане на багажника от легнало положение

Легнете по гръб с колене, свити под ъгъл от 90 °, стъпалата ви лежат на пода, а гърбът е здраво на пода. Скръстете ръце на гърдите си, прегърнете раменете си. Докато свивате корема, повдигнете главата, раменете и лопатките, след което бавно се спуснете надолу. Вдишване - на пода, издишване - повдигане на главата и раменете.

Повдигане на таза от легнало положение

Легнете по гръб с колене, свити под ъгъл от 90 °, стъпалата са плоски на пода и ръцете лежат на пода до тялото. Притиснете гръбначния стълб към пода и започнете да повдигате таза нагоре, като същевременно оставяте долната част на гърба на пода, Силно дръпнете стомаха в себе си, като напрягате подколенните сухожилия и задните части. Спуснете се бавно в изходна позиция. Вдишване - таз на пода, издишване - опашната кост нагоре.

Легнете настрани, сгънете крака в коленете, ръката, която е отгоре, е сгъната зад главата, ръката отдолу е свита и лежи в кръста. Бавно издърпайте горната част на тялото встрани, без да дръпнете, бавно се спуснете. Не си помагайте с цялото тяло, работете само с наклонените коремни мускули. Вдишайте - отдолу, издишайте - повдигане на торса.

Упражнения за гръб

Легнете на пода по корем, изправени крака, свити ръце и кръстосани зад гърба в кръста. Повдигнете главата и гърдите нагоре, като само частично повдигнете стомаха си от пода. Спуснете се бавно. Не се дърпайте. Вдишване - на пода, издишване - повдигане на тялото.

Повдигане на ръце и крака последователно

Легнете по корем, изправете ръцете над главата. Започнете да повдигате дясната си ръка и левия крак. След като направите необходимия брой повторения, сменете ръцете и краката. Вдишайте в спокойно състояние, издишайте - мускулно напрежение.